10 σπουδαίοι τρόποι φυσικής κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης

Κάθε γυναίκα έχει εμμηνόπαυση διαφορετικά. Για μερικούς, τα συμπτώματα είναι ήπια και περνούν γρήγορα. Για άλλους, είναι μια έκρηξη καυτών αναβοσβήσεων και διακυμάνσεων της διάθεσης.

Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να υιοθετήσετε αλλαγές στον τρόπο ζωής για να αντιμετωπίσετε τις αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα σας.

Διαβάστε παρακάτω για μερικά από τα καλύτερα στοιχήματα για φυσική κατάσταση και μείωση του στρες κατά την εμμηνόπαυση.

Γιατί η άσκηση είναι σημαντικήΓιατί η άσκηση είναι σημαντική

Αν και οι συχνές προπονήσεις δεν έχουν αποδειχθεί ως μέσο για τη μείωση των εμμηνοπαυσιακών συμπτωμάτων, μπορούν να διευκολύνουν τη μετάβαση βοηθώντας στην ανακούφιση του άγχους και στη βελτίωση της συνολικής ποιότητας ζωής.

Η τακτική άσκηση είναι επίσης ένας εξαιρετικός τρόπος για να αποτρέψουμε την αύξηση του σωματικού βάρους και την απώλεια μυϊκής μάζας, τα οποία είναι δύο συχνά συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.

Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), οι περισσότερες υγιείς γυναίκες πρέπει να επιδιώκουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αεροβικής δραστηριότητας ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης την εβδομάδα.

CardioCardio

Η αεροβική δραστηριότητα που χρησιμοποιεί τις μεγάλες μυϊκές σας ομάδες, διατηρώντας ταυτόχρονα τον καρδιακό σας ρυθμό, είναι καλό. Οι επιλογές σας για cardio είναι απεριόριστες. Σχεδόν κάθε δραστηριότητα μετράει, για παράδειγμα:

  • περπάτημα
  • τρέξιμο
  • ποδηλασία
  • κολύμβηση

Το CDC συνιστά στους αρχάριους να ξεκινούν με 10 λεπτά φωτιστικής δραστηριότητας, αυξάνοντας αργά την ένταση της άσκησης.

Εκπαίδευση αντοχήςΗ εκπαίδευση της αντοχής

Επειδή η οστεοπόρωση κινδυνεύει από την ύφεση μετά την εμμηνόπαυση (το οιστρογόνο είναι απαραίτητο για να βοηθήσει στην οσμή), η άσκηση δύναμης είναι ιδιαίτερα σημαντική. Οι ασκήσεις αντοχής στην αντοχή θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε οστικές και μυϊκές δυνάμεις, να καψετε το σωματικό λίπος και να αυξήσετε το μεταβολισμό σας.

Στο σπίτι, επιλέξτε τους αλτήρες και τους σωλήνες αντίστασης. Στο γυμναστήριο, επιλέξτε από μηχανές βάρους ή ελεύθερα βάρη. Επιλέξτε ένα επίπεδο που είναι αρκετά βαρύ για να φορολογήσετε τους μυς σας σε 12 επαναλήψεις και να προχωρήσετε από εκεί.

Γιόγκα και διαλογισμόςΓιαγκά και διαλογισμός

Καθώς καμία γυναίκα δεν αντιμετωπίζει την εμμηνόπαυση με τον ίδιο τρόπο, τα μοναδικά σας συμπτώματα θα προσαρμόσουν την προσέγγισή σας στην ανακούφιση. Πρακτική μια τεχνική χαλάρωσης που λειτουργεί για σας - είτε είναι βαθιά αναπνοή, γιόγκα, ή διαλογισμό.

Οι υποστηριζόμενες και αποκαταστατικές γιόγκα θέτει μπορεί να προσφέρει κάποια ανακούφιση. Αυτά τα στάδια μπορεί να σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε τα νεύρα σας, εστιάζοντας στο μυαλό σας. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων όπως:

  • καυτές παλιές
  • ευερεθιστότητα
  • κόπωση

DancingDancing

Η άσκηση δεν πρέπει να είναι εντελώς σκληρή δουλειά. Η συσκευασία μιας συνεδρίας καρδιο-καύσης θερμίδων στη ρουτίνα σας μπορεί να είναι διασκεδαστική και καλή για το σώμα σας.

Αν τρέχετε σε διάδρομο δεν είναι το πράγμα σας, σκεφτείτε μια τάξη χορού. Ο χορός μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση μυών και να σας κρατήσει ευέλικτο.Ψάξτε για ένα στυλ που σας ταιριάζει:

  • jazz
  • μπαλέτο
  • αίθουσα χορού
  • salsa

Elliptical ή StairMasterElliptical ή StairMaster

Μην ξεχνάτε μηχανές όπως η ελλειπτική ή η μέτρηση StairMaster ως cardio προπονήσεις. Εάν δεν θέλετε να χτυπήσετε το πεζοδρόμιο, χτυπήστε το γυμναστήριο για να πάρετε τις καρδιοσυμβουλές σας.

Η American Heart Association (AHA) αναφέρει ότι, καθώς μπαίνετε στην εμμηνόπαυση, οι κίνδυνοι για καρδιαγγειακές παθήσεις (CVD) αυξάνονται σημαντικά.

Τα επίπεδα οιστρογόνων, τα οποία πιστεύεται ότι προστατεύουν την καρδιά σας, πέφτουν κατά την εμμηνόπαυση. Η γνώση των παραγόντων κινδύνου και η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής μπορεί να κρατήσει την καρδιά σας υγιή.

ZumbaZumba

Μήπως προτιμάς να είσαι γύρω σου όταν γυμνάζεις; Συμμετοχή σε μια ομαδική τάξη στο γυμναστήριο.

Το Zumba είναι ένα δημοφιλές πρόγραμμα χορού που έχει σαρώνει σχεδόν 12 εκατομμύρια αφοσιωμένους οπαδούς κατά την τελευταία δεκαετία.

Περιλαμβάνοντας salsa, merengue και άλλες μουσικές εμπνευσμένες από τη Λατινική μουσική, το Zumba λειτουργεί για ανθρώπους όλων των ηλικιών. Καίτε θερμίδες και δουλέψτε τους μύες σας, όλα ενώ κινείστε σε αναζωογονητικούς λατινικούς ρυθμούς.

Εργασίες σπιτιών ή αυλώνΡώδεις εργασίες σπιτιών ή αυλών

Η ημικρανία δεν μετράει ακριβώς, αλλά σθεναρή εργασία στο σπίτι ή στην αυλή που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό σας. Οι έντονες εργασίες σπιτιών ή αυλών χρησιμοποιούν επίσης τις μεγαλύτερες ομάδες μυών σας, όπως:

  • quads
  • glutes
  • πυρήνας

Αυτή η μορφή αερόβιας δραστηριότητας θα σας εξυπηρετήσει καλά. Αν είστε αρχάριος, ξεκινήστε με 10 λεπτά φωτεινής δραστηριότητας, αυξάνοντας αργά τη σωματική ένταση καθώς γίνεται πιο εύκολη.

Να είσαι ρεαλιστήςΒαι ρεαλιστικός

Ορίστε στόχους για να αποφύγετε την απογοήτευση. Βεβαιωθείτε ότι οι στόχοι σας είναι:

  • ρεαλιστικοί
  • εφικτοί
  • συγκεκριμένοι

Μη δηλώνετε απλά, "Θα ασκήσω περισσότερο. "Πείτε στον εαυτό σας, για παράδειγμα:

  • " Θα περπατήσω για 30 λεπτά στο γεύμα τρεις ημέρες την εβδομάδα. "
  • " Θα πάω μια ποδηλατική κλάση. "
  • " Θα παίζω τένις με έναν φίλο μία φορά την εβδομάδα. "

Προσλάβετε έναν φίλο ή τον σύζυγό σας ως φίλο προπόνησης για να σας βοηθήσουμε να σας κρατήσουμε κίνητρα και να είστε υπόλογοι.

Λάβετε δημιουργικές δημιουργίες

Σίγουρα, η σωματική δραστηριότητα είναι απαραίτητη, αλλά μην ξεχάσετε να ασκήσετε τη δημιουργικότητά σας! Τώρα είναι μια βέλτιστη στιγμή για να απολαύσετε μια καλλιτεχνική πρίζα.

Πάρτε μια τάξη ζωγραφικής ή συμμετέχετε σε μια ομάδα πλέξιμο για να συμμετάσχετε σε μια δημιουργική νέα δραστηριότητα που θα σας δώσει μια αίσθηση της επίτευξης και της ικανοποίησης.

Μια δημιουργική έξοδος θα σας βοηθήσει επίσης να απαλλαγείτε από τα ενοχλητικά συμπτώματα.

Μείνετε ενθουσιασμένοι Κίνητρα

Ο κίνδυνος μιας γυναίκας για πολυάριθμες ιατρικές καταστάσεις, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του μαστού, του διαβήτη τύπου 2 και των καρδιακών παθήσεων, αυξάνεται κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση. Η τακτική επεξεργασία και η διατήρηση ενός υγιούς βάρους μπορεί να βοηθήσει στην αντιστάθμιση αυτών των κινδύνων.

Φυσικά, υπάρχουν βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να διαχειριστείτε ορισμένα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης:

  • Μειώστε τον θερμοστάτη σας.
  • Φορέστε ελαφρά στρώματα ρούχων.
  • Έχετε έναν ανεμιστήρα πρακτικό για να μετριάσετε τις καυτές λάμπες και τους νυχτερινούς ιδρώτες.