Εάν έχετε αρθρίτιδα, ξέρετε πόσο καταστροφική μπορεί να είναι αυτή η κατάσταση.

Η αρθρίτιδα είναι ένας όρος για μια κατηγορία ασθενειών που προκαλούν πόνο, οίδημα και δυσκαμψία στις αρθρώσεις. Μπορεί να επηρεάσει ανθρώπους όλων των ηλικιών, φύλων και εθνοτικής προέλευσης.

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι αρθρίτιδας. Η οστεοαρθρίτιδα είναι ένας τύπος, ο οποίος αναπτύσσεται σε αρθρώσεις με υπερβολική χρήση. Ένας άλλος τύπος είναι η ρευματοειδής αρθρίτιδα, μια αυτοάνοση ασθένεια στην οποία το ανοσοποιητικό σας σύστημα επιτίθεται στις αρθρώσεις σας (1, 2).

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά τρόφιμα που μπορούν να διευκολύνουν τη φλεγμονή και μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση ορισμένων από τον πόνο στις αρθρώσεις που σχετίζονται με την αρθρίτιδα.

Στην πραγματικότητα, μία έρευνα διαπίστωσε ότι το 24% των ατόμων με ρευματοειδή αρθρίτιδα ανέφερε ότι η διατροφή τους είχε αντίκτυπο στη σοβαρότητα των συμπτωμάτων τους (3).

Αυτό το άρθρο θα εξετάσει 10 από τα καλύτερα τρόφιμα για φαγητό εάν έχετε αρθρίτιδα.

1. Λιπαρά ψάρια

Οι λιπαρές ποικιλίες ψαριών όπως ο σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες και η πέστροφα έχουν υψηλά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι έχουν ισχυρές αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις.

Σε μια μικρή μελέτη, 33 συμμετέχοντες τράφηκαν είτε με λιπαρά ψάρια, άπαχα ψάρια είτε με άπαχο κρέας τέσσερις φορές την εβδομάδα. Μετά από οκτώ εβδομάδες, η ομάδα λιπαρών ψαριών είχε μειωμένα επίπεδα συγκεκριμένων ενώσεων που σχετίζονται με τη φλεγμονή (4).

Μια ανάλυση 17 μελετών διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μείωσε την ένταση του πόνου στις αρθρώσεις, την πρωινή δυσκαμψία, τον αριθμό των επώδυνων αρθρώσεων και τη χρήση ανακουφιστών πόνου σε ασθενείς με ρευματοειδή αρθρίτιδα (5).

Ομοίως, μια μελέτη με δοκιμαστικό σωλήνα έδειξε ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μείωσαν αρκετούς φλεγμονώδεις δείκτες που εμπλέκονται στην οστεοαρθρίτιδα (6).

Τα ψάρια είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης D, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ανεπάρκειας. Πολλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η ρευματοειδής αρθρίτιδα μπορεί να συσχετιστεί με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D, τα οποία θα μπορούσαν να συνεισφέρουν στα συμπτώματα (7, 8).

Η American Heart Association συνιστά να συμπεριλαμβάνονται τουλάχιστον δύο μερίδες λιπαρών ψαριών στη διατροφή σας κάθε εβδομάδα για να επωφεληθείτε από τις ευεργετικές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες (9).

Περίληψη: Τα λιπαρά ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνη D, και τα δύο μπορεί να είναι ευεργετικά για τη μείωση της φλεγμονής και τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας.

2. Σκόρδο

Το σκόρδο είναι γεμάτο μαρμελάδες με οφέλη για την υγεία.

Σε μερικές μελέτες με δοκιμαστικούς σωλήνες, το σκόρδο και τα συστατικά του έχουν αποδειχθεί ότι έχουν ιδιότητες καταπολέμησης του καρκίνου. Περιέχουν επίσης ενώσεις που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και άνοιας (10, 11).

Επιπλέον, το σκόρδο έχει αποδειχθεί ότι έχει αντιφλεγμονώδη δράση που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας.

Στην πραγματικότητα, κάποια έρευνα έχει δείξει ότι το σκόρδο μπορεί να ενισχύσει τη λειτουργία ορισμένων ανοσοκυττάρων για να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα (12).

Σε μια μελέτη, οι ερευνητές ανέλυσαν τη διατροφή των 1, 082 δίδυμων. Διαπίστωσαν ότι όσοι έτρωγαν περισσότερο σκόρδο είχαν μειωμένο κίνδυνο οστεοαρθρίτιδας ισχίου, πιθανώς χάρη στις ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες του σκόρδου (13).

Μια άλλη μελέτη δοκιμαστικού σωλήνα έδειξε ότι ένα συγκεκριμένο συστατικό στο σκόρδο θα μπορούσε να μειώσει ορισμένους από τους φλεγμονώδεις δείκτες που σχετίζονται με την αρθρίτιδα (14).

Η προσθήκη σκόρδου στη διατροφή σας μπορεί να ωφελήσει τόσο τα συμπτώματα αρθρίτιδας όσο και τη γενική υγεία.

Περίληψη: Μελέτες σε ανθρώπους και δοκιμαστικούς σωλήνες έχουν βρει ότι το σκόρδο μπορεί να έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και ότι η κατανάλωσή του μπορεί να σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο οστεοαρθρίτιδας.

3. Τζίντζερ

Εκτός από την προσθήκη μιας έκρηξης γεύσης σε τσάι, σούπες και γλυκά, το τζίντζερ μπορεί επίσης να βοηθήσει να αμβλυνθούν τα συμπτώματα της αρθρίτιδας.

Μια μελέτη του 2001 αξιολόγησε τις επιδράσεις του εκχυλίσματος τζίντζερ σε 261 ασθενείς με οστεοαρθρίτιδα του γόνατος. Μετά από έξι εβδομάδες, το 63% των συμμετεχόντων παρουσίασε βελτίωση στον πόνο στο γόνατο (15).

Μια μελέτη δοκιμαστικού σωλήνα διαπίστωσε επίσης ότι το τζίντζερ και τα συστατικά του εμπόδισαν την παραγωγή ουσιών που προωθούν τη φλεγμονή στο σώμα (16).

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η θεραπεία των αρουραίων με εκχύλισμα πιπερόριζας μειώνει τα επίπεδα ενός ειδικού φλεγμονώδους δείκτη που εμπλέκεται στην αρθρίτιδα (17).

Η κατανάλωση τζίντζερ σε φρέσκια, κονιοποιημένη ή ξηρή μορφή μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας.

Περίληψη: Το τζίντζερ έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα συμπτώματα της αρθρίτιδας. Δοκιμαστικές δοκιμές και μελέτες σε ζώα έχουν επίσης διαπιστώσει ότι μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή, αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα στους ανθρώπους.

4. Μπρόκολο

Δεν είναι μυστικό ότι το μπρόκολο είναι ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα εκεί έξω. Στην πραγματικότητα, μπορεί ακόμη και να σχετίζεται με μειωμένη φλεγμονή.

Μια μελέτη που εξέτασε τη δίαιτα 1, 005 γυναικών διαπίστωσε ότι η πρόσληψη λαχανικών σταυροειδών όπως το μπρόκολο συσχετίστηκε με μειωμένα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών (18).

Το μπρόκολο περιέχει επίσης σημαντικά συστατικά που θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας.

Για παράδειγμα, η σουλφοραφάνη είναι μια ένωση που βρίσκεται στο μπρόκολο. Μελέτες με δοκιμαστικούς σωλήνες έχουν δείξει ότι εμποδίζει το σχηματισμό ενός τύπου κυττάρου που εμπλέκεται στην ανάπτυξη της ρευματοειδούς αρθρίτιδας (19).

Μια μελέτη σε ζώα διαπίστωσε επίσης ότι η σουλφαραφάνη θα μπορούσε να μειώσει την παραγωγή ορισμένων φλεγμονωδών δεικτών που συμβάλλουν στη ρευματοειδή αρθρίτιδα (20).

Ενώ χρειάζονται περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους, τα αποτελέσματα αυτών των δοκιμαστικών σωλήνων και των ζώων δείχνουν ότι οι ενώσεις στο μπρόκολο μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας.

Περίληψη: Το μπρόκολο έχει συσχετιστεί με μειωμένη φλεγμονή. Περιέχει επίσης σουλφοραφάνη, η οποία μπορεί να έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, σύμφωνα με μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να εξετάσουμε τις επιπτώσεις του μπρόκολου στην ανθρώπινη υγεία.

5. Καρύδια

Τα καρύδια είναι πυκνά θρεπτικά και φορτώνονται με ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής που σχετίζεται με ασθένειες των αρθρώσεων.

Μια ανάλυση 13 μελετών έδειξε ότι η κατανάλωση καρυδιών σχετίζεται με μειωμένους δείκτες φλεγμονής (21).

Τα καρύδια είναι ιδιαίτερα υψηλά σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τα συμπτώματα της αρθρίτιδας (5).

Σε μία μελέτη, 90 ασθενείς με ρευματοειδή αρθρίτιδα έλαβαν συμπληρώματα είτε ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είτε ελαιόλαδο.

Σε σύγκριση με την ομάδα ελαιολάδου, όσοι έλαβαν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα παρουσίασαν χαμηλότερα επίπεδα πόνου και ήταν σε θέση να μειώσουν τη χρήση φαρμάκων για την αρθρίτιδα (22).

Ωστόσο, οι περισσότερες υπάρχουσες έρευνες επικεντρώνονται στις επιδράσεις των ω-3 λιπαρών οξέων γενικά στην αρθρίτιδα. Απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να μάθετε περισσότερα για τις επιπτώσεις των καρυδιών, συγκεκριμένα.

Περίληψη: Τα καρύδια είναι υψηλά σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία θα μπορούσαν να μειώσουν τα συμπτώματα της αρθρίτιδας καθώς και τη φλεγμονή.

6. Μούρα

Τόνοι αντιοξειδωτικών, βιταμινών και ανόργανων αλάτων είναι γεμάτοι σε κάθε μερίδα μούρων, που μπορεί εν μέρει να αντιπροσωπεύουν τη μοναδική τους ικανότητα να μειώνουν τη φλεγμονή.

Σε μία μελέτη 38, 176 γυναίκες, εκείνες που έτρωγαν τουλάχιστον δύο μερίδες φράουλας εβδομαδιαίως ήταν 14% λιγότερο πιθανό να έχουν αυξημένο επίπεδο φλεγμονωδών δεικτών στο αίμα (23).

Επιπλέον, τα μούρα είναι πλούσια σε κουρσετίνη και ρουτίνη, δύο φυτικές ενώσεις που διαθέτουν ένα τεράστιο όφελος για την υγεία σας.

Σε μία μελέτη με δοκιμαστικό σωλήνα, η κβερκετίνη βρέθηκε να εμποδίζει ορισμένες από τις φλεγμονώδεις διεργασίες που σχετίζονται με την αρθρίτιδα (24).

Μια άλλη μελέτη έδωσε στους αρουραίους την κβερκετίνη και τα συμπληρώματα ρουτίνης, τα οποία και τα δύο μειώνουν τη φλεγμονή που σχετίζεται με την αρθρίτιδα (25).

Ευτυχώς, αν θέλετε να επωφεληθείτε από αυτά τα εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία, υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία από μούρα για να διαλέξετε. Φράουλες, βατόμουρα και βατόμουρα είναι μόνο μερικές επιλογές που μπορούν να ικανοποιήσουν το γλυκό δόντι σας και να παρέχουν άφθονες θρεπτικές ουσίες που καταπολεμούν την αρθρίτιδα.

Περίληψη: Τα μούρα περιέχουν αντιοξειδωτικά που έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τους φλεγμονώδεις δείκτες που σχετίζονται με την αρθρίτιδα σε μελέτες με δοκιμαστικό σωλήνα και με ζώα.

7. Σπανάκι

Φυτικά φύλλα όπως το σπανάκι είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά και μερικά από τα συστατικά τους μπορεί στην πραγματικότητα να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής που προκαλείται από την αρθρίτιδα.

Αρκετές μελέτες έχουν βρει ότι μια υψηλότερη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής (26, 27).

Το σπανάκι, ειδικότερα, περιέχει πολλά αντιοξειδωτικά καθώς και ενώσεις φυτών που μπορούν να ανακουφίσουν τη φλεγμονή και να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της νόσου (28).

Το σπανάκι είναι ιδιαίτερα υψηλό στην αντιοξειδωτική kaempferol, η οποία έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τις επιδράσεις των φλεγμονωδών παραγόντων που σχετίζονται με τη ρευματοειδή αρθρίτιδα (29).

Μια μελέτη 2017 δοκιμαστικού σωλήνα επεξεργάστηκε αρθριτικά κύτταρα χόνδρου με kaempferol και διαπίστωσε ότι μειώνει τη φλεγμονή και απέτρεψε την εξέλιξη της οστεοαρθρίτιδας (30).

Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες έρευνες για να μελετηθούν οι επιπτώσεις του σπανάκι και των συστατικών του σε ανθρώπους με αρθρίτιδα.

Περίληψη: Το σπανάκι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένης της καμπφερόλης. Μελέτες με δοκιμαστικούς σωλήνες έχουν διαπιστώσει ότι η καμπεφερόλη μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να επιβραδύνει την πρόοδο της οστεοαρθρίτιδας.

8. Σταφύλια

Τα σταφύλια είναι πυκνά θρεπτικά, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και διαθέτουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Σε μία μελέτη, 24 άνδρες έλαβαν είτε συμπυκνωμένη σκόνη σταφυλιών που ισοδυναμούσε με περίπου 1,5 κουταλιές (252 γραμμάρια) νωπά σταφύλια ή ένα εικονικό φάρμακο καθημερινά για τρεις εβδομάδες. Η σκόνη σταφυλιών μειώνει αποτελεσματικά τα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών στο αίμα (31).

Επιπλέον, τα σταφύλια περιέχουν αρκετές ενώσεις που έχουν αποδειχθεί ότι είναι ευεργετικές στη θεραπεία της αρθρίτιδας. Για παράδειγμα, η ρεσβερατρόλη είναι ένα αντιοξειδωτικό που υπάρχει στο δέρμα των σταφυλιών.

Σε μία μελέτη δοκιμαστικού σωλήνα, η ρεσβερατρόλη έδειξε ότι βοηθά στην πρόληψη της παχύνσεως των αρθρώσεων που σχετίζονται με την αρθρίτιδα παρεμποδίζοντας το σχηματισμό κυττάρων ρευματοειδούς αρθρίτιδας (32).

Τα σταφύλια περιέχουν επίσης ένα φυτικό σύνθετο που ονομάζεται προανθοκυανιδίνη, το οποίο μπορεί να έχει πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα στην αρθρίτιδα. Για παράδειγμα, μία μελέτη δοκιμαστικού σωλήνα έδειξε ότι το εκχύλισμα προανθοκυανιδίνης σταφυλιού μειώνει τη φλεγμονή που σχετίζεται με τη νόσο (33).

Λάβετε υπόψη ότι πρόκειται για μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων που χρησιμοποιούν συμπυκνωμένες δόσεις αντιοξειδωτικών πολύ μεγαλύτερες από το ποσό που καταναλώνετε σε μια τυπική εξυπηρέτηση.

Χρειάζεται περαιτέρω έρευνα για τον προσδιορισμό του τρόπου με τον οποίο τα αποτελέσματα αυτά μπορούν να μεταφραστούν στους ανθρώπους.

Περίληψη: Τα σταφύλια έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και περιέχουν ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής. Ωστόσο, απαιτούνται πρόσθετες μελέτες σε ανθρώπους.

9. Ελαιόλαδο

Είναι γνωστό για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του, το ελαιόλαδο μπορεί να έχει ευνοϊκή επίδραση στα συμπτώματα της αρθρίτιδας.

Σε μία μελέτη, τα ποντίκια τρέφονταν με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο για έξι εβδομάδες. Αυτό βοήθησε να σταματήσει η ανάπτυξη της αρθρίτιδας, να μειωθεί η διόγκωση των αρθρώσεων, η αργή καταστροφή του χόνδρου και να μειωθεί η φλεγμονή (34).

Σε άλλη μελέτη, 49 συμμετέχοντες με ρευματοειδή αρθρίτιδα κατανάλωναν είτε ιχθυέλαιο είτε κάψουλα ελαιολάδου κάθε μέρα για 24 εβδομάδες.

Στο τέλος της μελέτης, τα επίπεδα συγκεκριμένου φλεγμονώδους δείκτη μειώθηκαν και στις δύο ομάδες - κατά 38,5% στην ομάδα ελαιολάδου και μεταξύ 40-55% στην ομάδα ιχθυελαίων (35).

Μια άλλη μελέτη ανέλυσε τη διατροφή 333 συμμετεχόντων με και χωρίς ρευματοειδή αρθρίτιδα, διαπιστώνοντας ότι η κατανάλωση ελαιολάδου συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο της νόσου (36).

Αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα για τις επιπτώσεις του ελαιολάδου στην αρθρίτιδα, συμπεριλαμβανομένου του ελαιολάδου και άλλων υγιεινών λιπών στη διατροφή σας μπορεί να ωφεληθεί σίγουρα η υγεία σας και μπορεί επίσης να μειώσει τα συμπτώματα της αρθρίτιδας.

Περίληψη: Το ελαιόλαδο έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη φλεγμονή και μπορεί να σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο αρθρίτιδας. Μια μελέτη σε ζώα διαπίστωσε ότι μπορεί να επιβραδύνει την πρόοδο της αρθρίτιδας και να διευκολύνει τα συμπτώματα.

10. Χυμός Τάρτας Τάρτας

Ο χυμός κερασιού είναι ένα δημοφιλές ποτό που προέρχεται από τον καρπό του δέντρου Prunus cerasus .

Αυτός ο ισχυρός χυμός προσφέρει ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών και οφέλη για την υγεία, και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας.

Σε μία μελέτη, 58 συμμετέχοντες έλαβαν είτε δύο μπουκάλια τσαγιού τριανταφυλλιού (237 ml) είτε ένα εικονικό φάρμακο κάθε μέρα για έξι εβδομάδες.

Σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο, ο χυμός κερασιού μειώνει σημαντικά τα συμπτώματα της οστεοαρθρίτιδας και της μειωμένης φλεγμονής (37).

Σε άλλη μελέτη, η κατανάλωση χυμού τσαγιού για τρεις εβδομάδες μείωσε τα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών σε 20 γυναίκες με οστεοαρθρίτιδα (38).

Φροντίστε να αναζητήσετε μια ποικιλία χυμού κερασιού χωρίς ζάχαρη για να βεβαιωθείτε ότι δεν καταναλώνετε υπερβολική ζάχαρη.

Σε συνδυασμό με μια υγιεινή διατροφή και άλλες τροφές που καταπολεμούν την αρθρίτιδα, μια μερίδα χυμού τσαγιού χωρίς ζάχαρη ανά ημέρα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση ορισμένων συμπτωμάτων της αρθρίτιδας.

Περίληψη: Μελέτες δείχνουν ότι ο χυμός κερασιού μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να ανακουφίσει κάποια συμπτώματα της αρθρίτιδας.

Η κατώτατη γραμμή

Είναι ξεκάθαρο ότι η διατροφή μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στην σοβαρότητα και τα συμπτώματα της αρθρίτιδας.

Ευτυχώς, μια ποικιλία τροφίμων με ισχυρά συστατικά μπορεί να προσφέρει ανακούφιση από τη φλεγμονή και την αρθρίτιδα - ενώ ταυτόχρονα προωθεί τη συνολική υγεία.

Μαζί με τις συμβατικές θεραπείες, η κατανάλωση μιας θρεπτικής διατροφής που περιέχει υγιή λίπη, λίγες μερίδες λιπαρών ψαριών και πολλά προϊόντα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση ορισμένων συμπτωμάτων αρθρίτιδας.