Τα Nootropics είναι φυσικά συμπληρώματα ή φάρμακα που έχουν ευεργετική επίδραση στην εγκεφαλική λειτουργία σε υγιείς ανθρώπους.

Πολλά από αυτά μπορούν να ενισχύσουν τη μνήμη, τα κίνητρα, τη δημιουργικότητα, την εγρήγορση και τη γενική γνωστική λειτουργία. Τα νοοτροπικά μπορεί επίσης να μειώσουν τη μείωση της εγκεφαλικής λειτουργίας που σχετίζεται με την ηλικία.

Εδώ είναι τα 10 καλύτερα νοοτροπικά συμπληρώματα για να ενισχύσετε τη λειτουργία του εγκεφάλου σας.

1. Λιπαρά ψάρια

Τα συμπληρώματα ιχθυελαίου είναι πλούσια πηγή εικοσιδυαενοϊκού οξέος (DHA) και εικοσαπεντανοϊκού οξέος (EPA), δύο τύπων ω-3 λιπαρών οξέων.

Αυτά τα λιπαρά οξέα έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της υγείας του εγκεφάλου (1).

Το DHA διαδραματίζει ζωτικό ρόλο στη διατήρηση της δομής και της λειτουργίας του εγκεφάλου σας. Στην πραγματικότητα, αντιπροσωπεύει περίπου το 25% του συνολικού λίπους και το 90% του λίπους ωμέγα-3 που βρίσκεται στα εγκεφαλικά σας κύτταρα (2, 3).

Το άλλο ωμέγα-3 λιπαρό οξύ στο ιχθυέλαιο, EPA, έχει αντιφλεγμονώδη δράση που μπορεί να προστατεύσει τον εγκέφαλο από βλάβες και γήρανση (4).

Η λήψη συμπληρωμάτων DHA έχει συνδεθεί με βελτιωμένες δεξιότητες σκέψης, μνήμη και χρόνους αντίδρασης σε υγιείς ανθρώπους που έχουν χαμηλή πρόσληψη DHA. Έχει ωφελήσει επίσης τους ανθρώπους που παρουσιάζουν ήπια πτώση της εγκεφαλικής λειτουργίας (5, 6, 7).

Σε αντίθεση με το DHA, η EPA δεν συνδέεται πάντοτε με τη βελτιωμένη λειτουργία του εγκεφάλου. Ωστόσο, σε άτομα με κατάθλιψη, έχει συνδεθεί με οφέλη όπως η βελτιωμένη διάθεση (8, 9, 10, 11, 12).

Η λήψη του ιχθυελαίου, που περιέχει και τα δύο αυτά λίπη, έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στη μείωση της εγκεφαλικής λειτουργίας που σχετίζεται με τη γήρανση (13, 14, 15, 16, 17).

Εντούτοις, τα στοιχεία για την συντηρητική δράση του ιχθυελαίου στην υγεία του εγκεφάλου είναι μικτά (18, 19).

Συνολικά, ο καλύτερος τρόπος να αποκτηθεί η συνιστώμενη ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι η κατανάλωση δύο μερίδων λιπαρών ψαριών την εβδομάδα (20).

Εάν δεν μπορείτε να το διαχειριστείτε, τότε η λήψη ενός συμπληρώματος μπορεί να είναι επωφελής.

Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να μάθετε πόσο και ποιες αναλογίες του EPA και του DHA είναι επωφελείς. Ωστόσο, συνιστάται γενικά η λήψη 1 γραμμαρίου ημερησίως συνδυασμένου DHA και EPA για τη διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου (21).

Κάτω: Αν δεν τρώτε τη συνιστώμενη ποσότητα λιπαρών ψαριών, σκεφτείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου για να προωθήσετε την καλή υγεία του εγκεφάλου και την υγιή γήρανση του εγκεφάλου.

2. Resveratrol

Η ρεσβερατρόλη είναι ένα αντιοξειδωτικό που απαντάται φυσιολογικά στο δέρμα μοβ και κόκκινων φρούτων όπως σταφύλια, σμέουρα και βατόμουρα. Βρίσκεται επίσης στο κόκκινο κρασί, τη σοκολάτα και τα φιστίκια.

Έχει προταθεί ότι η λήψη συμπληρωμάτων ρεσβερατρόλης θα μπορούσε να αποτρέψει την υποβάθμιση του ιππόκαμπου, ένα σημαντικό μέρος του εγκεφάλου που σχετίζεται με τη μνήμη (22).

Εάν αυτό είναι αληθές, αυτή η θεραπεία θα μπορούσε να επιβραδύνει την πτώση της εγκεφαλικής λειτουργίας που αντιμετωπίζετε καθώς γερνάτε (23).

Οι μελέτες σε ζώα έδειξαν επίσης ότι η ρεσβερατρόλη μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη και τη λειτουργία του εγκεφάλου (24, 25).

Επιπλέον, μία μελέτη σε μια μικρή ομάδα υγιή ηλικιωμένων ενηλίκων διαπίστωσε ότι η λήψη 200 mg ρεσβερατρόλης ανά ημέρα για 26 εβδομάδες βελτίωσε τη μνήμη (26).

Ωστόσο, προς το παρόν δεν υπάρχουν αρκετές ανθρώπινες μελέτες για να είναι σίγουροι για τα αποτελέσματα της ρεσβερατρόλης (27).

Βυθός: Στα ζώα, τα συμπληρώματα ρεσβερατρόλης έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τη μνήμη και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Δεν είναι ακόμη σαφές εάν η θεραπεία έχει τα ίδια αποτελέσματα στους ανθρώπους.

3. Καφεΐνη

Η καφεΐνη είναι ένα φυσικό διεγερτικό που συνήθως συναντάται σε τσάι, καφέ και μαύρη σοκολάτα.

Αν και είναι δυνατόν να το πάρετε ως συμπλήρωμα, δεν υπάρχει πραγματικά καμία ανάγκη όταν μπορείτε να το πάρετε από αυτές τις πηγές.

Λειτουργεί με την τόνωση του εγκεφάλου και του κεντρικού νευρικού συστήματος, καθιστώντας εσείς να αισθάνεστε λιγότερο κουρασμένοι και πιο επιφυλακτικοί (28).

Στην πραγματικότητα, οι μελέτες έχουν δείξει ότι η καφεΐνη μπορεί να σας κάνει να νιώθετε πιο ενεργητική και να βελτιώσετε τη μνήμη, τους χρόνους αντίδρασης και τη γενική λειτουργία του εγκεφάλου (29, 30, 31).

Η ποσότητα της καφεΐνης σε ένα φλιτζάνι καφέ ποικίλλει, αλλά γενικά είναι 50-400 mg.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, οι εφάπαξ δόσεις περίπου 200-400 mg ημερησίως θεωρούνται γενικά ασφαλείς και επαρκούν για να ωφεληθούν από την υγεία (32, 33, 34).

Ωστόσο, η λήψη υπερβολικής ποσότητας καφεΐνης μπορεί να είναι αντιπαραγωγική και έχει συνδεθεί με ανεπιθύμητες ενέργειες όπως άγχος, ναυτία και προβλήματα στον ύπνο.

Κατώτατη γραμμή: Η καφεΐνη είναι ένα φυσικό διεγερτικό που μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου σας και να σας κάνει να νιώθετε πιο ενεργητικός και σε εγρήγορση.

4. Φωσφατιδυλσερίνη

Η φωσφατιδυλσερίνη είναι ένας τύπος λιπαρής ένωσης που ονομάζεται φωσφολιπίδιο, που μπορεί να βρεθεί στον εγκέφαλό σας (35, 36).

Έχει προταθεί ότι η λήψη συμπληρωμάτων φωσφατιδυλοσερίνης θα μπορούσε να βοηθήσει στην διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου (37).

Μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη 100 mg φωσφατιδυλσερίνης τρεις φορές την ημέρα θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση της συσχέτισης με την ηλικία της εγκεφαλικής λειτουργίας (38, 39, 40, 41).

Επιπλέον, οι υγιείς άνθρωποι που λαμβάνουν συμπληρώματα φωσφατιδυλοσερίνης μέχρι 400 mg την ημέρα έχουν αποδειχθεί ότι έχουν βελτιωμένες δεξιότητες σκέψης και μνήμη (42, 43).

Εντούτοις, πρέπει να διεξαχθούν ευρύτερες μελέτες πριν οι επιπτώσεις της στην λειτουργία του εγκεφάλου να κατανοηθούν πλήρως.

Βυθός: Τα συμπληρώματα φωσφατιδυλσερίνης θα μπορούσαν να βελτιώσουν τις δεξιότητες σκέψης και τη μνήμη σας. Θα μπορούσαν επίσης να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της πτώσης της εγκεφαλικής λειτουργίας καθώς μεγαλώνετε. Ωστόσο, απαιτείται περαιτέρω μελέτη.

5. Ακετυλο-L-καρνιτίνη

Η ακετυλο-L-καρνιτίνη είναι ένα αμινοξύ που παράγεται φυσικά στο σώμα σας. Διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό σας, ιδιαίτερα στην παραγωγή ενέργειας.

Έχει ισχυριστεί ότι τα συμπληρώματα ακετυλο-L-καρνιτίνης σας κάνουν να αισθανθείτε πιο επιφυλακτικοί, να βελτιώσετε τη μνήμη και να επιβραδύνετε την απώλεια μνήμης που σχετίζεται με την ηλικία (44).

Ορισμένες μελέτες σε ζώα έδειξαν ότι τα συμπληρώματα ακετυλο-L-καρνιτίνης μπορούν να εμποδίσουν τη μείωση της εγκεφαλικής λειτουργίας που σχετίζεται με την ηλικία και να αυξήσουν την ικανότητα εκμάθησης (45, 46).

Σε ανθρώπους, μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι μπορεί να είναι ένα χρήσιμο συμπλήρωμα για την επιβράδυνση της πτώσης της εγκεφαλικής λειτουργίας λόγω ηλικίας.Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο για τη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου σε άτομα με ήπια άνοια ή Αλτσχάιμερ (47, 48, 49, 50, 51, 52).

Ωστόσο, δεν υπάρχει έρευνα για να αποδειχθεί ότι έχει ευεργετική επίδραση σε αλλιώς υγιείς ανθρώπους που δεν υποφέρουν από απώλεια της εγκεφαλικής λειτουργίας.

Κάτω: Η ακετυλο-L-καρνιτίνη θα μπορούσε να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της απώλειας της εγκεφαλικής λειτουργίας στους ηλικιωμένους και στα άτομα με ψυχικές διαταραχές όπως η άνοια ή η νόσος του Alzheimer. Οι επιδράσεις του σε υγιείς ανθρώπους είναι άγνωστες.

6. Ginkgo Biloba

Το Ginkgo biloba είναι ένα φυτικό συμπλήρωμα που προέρχεται από το δέντρο Ginkgo biloba . Είναι ένα απίστευτα δημοφιλές συμπλήρωμα που πολλοί άνθρωποι παίρνουν για να ενισχύσουν την εγκεφαλική τους δύναμη.

Θεωρείται ότι δουλεύει αυξάνοντας τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και ισχυρίζεται ότι βελτιώνει τις λειτουργίες του εγκεφάλου όπως η εστίαση και η μνήμη (53).

Παρά τη διαδεδομένη χρήση του ginkgo biloba, τα αποτελέσματα από μελέτες που διερευνούν τα αποτελέσματά του είναι μικτές.

Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η λήψη συμπληρωμάτων ginkgo biloba μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της μείωσης της εγκεφαλικής λειτουργίας που σχετίζεται με την ηλικία (54, 55, 56).

Μια μελέτη σε υγιείς μεσήλικες έδειξε ότι η λήψη συμπληρωμάτων ginkgo biloba βοήθησε στη βελτίωση της μνήμης και των δεξιοτήτων σκέψης (57, 58).

Ωστόσο, δεν έχουν βρεθεί όλες οι μελέτες αυτά τα οφέλη (59, 60).

Bottom Line: Το Ginkgo biloba μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της βραχυπρόθεσμης μνήμης και των δεξιοτήτων σκέψης. Μπορεί επίσης να σας προστατεύσει από την ελάττωση της εγκεφαλικής λειτουργίας που σχετίζεται με την ηλικία. Ωστόσο, τα αποτελέσματα είναι ασυνεπή.

7. Κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι μια φυσική ουσία που παίζει σημαντικό ρόλο στον ενεργειακό μεταβολισμό. Βρίσκεται φυσιολογικά στο σώμα, κυρίως στους μυς και σε μικρότερες ποσότητες στον εγκέφαλο.

Αν και είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα, μπορείτε να το βρείτε σε μερικά τρόφιμα, δηλαδή ζωικά προϊόντα όπως κρέας, ψάρι και αυγά.

Είναι ενδιαφέρον ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορούν να βελτιώσουν τη μνήμη και τις δεξιότητες σκέψης σε άτομα που δεν τρώνε κρέας (61).

Στην πραγματικότητα, μία μελέτη διαπίστωσε ότι οι χορτοφάγοι που λαμβάνουν συμπληρώματα κρεατίνης παρουσίασαν βελτίωση 25-50% στην απόδοση σε δοκιμή μνήμης και ευφυΐας (62).

Ωστόσο, οι διατροφολόγοι δεν βλέπουν τα ίδια οφέλη. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι δεν είναι ανεπαρκείς και ήδη έχουν επαρκή από τη διατροφή τους (63).

Βυθός: Η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης θα μπορούσε να βοηθήσει στη βελτίωση της μνήμης και των δεξιοτήτων σκέψης σε άτομα που δεν τρώνε κρέας.

8. Bacopa Monnieri

Το Bacopa monnieri είναι ένα φάρμακο που παρασκευάζεται από το βότανο Bacopa monnieri . Χρησιμοποιείται σε παραδοσιακές πρακτικές ιατρικής όπως η Αγιουρβέδα για τη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου.

Έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τις δεξιότητες σκέψης και τη μνήμη, τόσο σε υγιείς ανθρώπους όσο και σε ηλικιωμένους που υποφέρουν από μειωμένη εγκεφαλική λειτουργία (64, 65, 66, 67, 68, 69).

Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι μόνο η επαναλαμβανόμενη χρήση του Bacopa monnieri έχει αποδειχθεί ότι έχει αυτό το αποτέλεσμα. Οι άνθρωποι παίρνουν συνήθως περίπου 300 mg την ημέρα και μπορεί να χρειαστούν περίπου τέσσερις έως έξι εβδομάδες για να παρατηρήσετε οποιαδήποτε αποτελέσματα.

Μελέτες του Bacopa monnieri δείχνουν επίσης ότι μπορεί να προκαλέσει περιστασιακά διάρροια και στομαχικές διαταραχές.Εξαιτίας αυτού, πολλοί άνθρωποι συστήνουν τη λήψη αυτού του συμπληρώματος με τρόφιμα (70).

Βυθός: Η Bacopa monnieri έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη μνήμη και τις δεξιότητες σκέψης σε υγιείς ανθρώπους και σε άτομα με πτώση της εγκεφαλικής λειτουργίας.

9. Rhodiola Rosea

Το Rhodiola rosea είναι ένα συμπλήρωμα που προέρχεται από το βότανο Rhodiola rosea , το οποίο χρησιμοποιείται συχνά στην κινεζική ιατρική για την προώθηση της ευημερίας και της υγιούς λειτουργίας του εγκεφάλου.

Θεωρείται ότι συμβάλλει στη βελτίωση της ψυχικής επεξεργασίας μειώνοντας την κόπωση (71).

Τα άτομα που λαμβάνουν Rhodiola rosea έχουν αποδειχθεί ότι επωφελούνται από τη μείωση της κόπωσης και τη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου τους (72, 73, 74).

Ωστόσο, τα αποτελέσματα ήταν μικτά (75).

Μια πρόσφατη ανασκόπηση της Ευρωπαϊκής Αρχής για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) κατέληξε στο συμπέρασμα ότι απαιτείται περισσότερη έρευνα πριν οι επιστήμονες να γνωρίζουν εάν το Rhodiola rosea μπορεί να μειώσει την κούραση και να ενισχύσει την εγκεφαλική λειτουργία (76).

Bottom Line: Το Rhodiola rosea μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των δεξιοτήτων σκέψης μειώνοντας την κόπωση. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα πριν οι επιστήμονες να είναι σίγουροι για τα αποτελέσματά τους.

10. S-αδενοσυλ Μεθειονίνη

Η S-αδενοσυλ μεθειονίνη (SAMe) είναι μια ουσία που απαντάται φυσικά στο σώμα σας. Χρησιμοποιείται σε χημικές αντιδράσεις για να κάνει και να διαλύσει σημαντικές ενώσεις όπως πρωτεΐνες, λίπη και ορμόνες.

Μπορεί να είναι χρήσιμο για την ενίσχυση των επιδράσεων ορισμένων αντικαταθλιπτικών και τη μείωση της εγκεφαλικής λειτουργίας που παρατηρείται σε άτομα που έχουν κατάθλιψη (77, 78, 79).

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι η προσθήκη SAMe στη συνταγή αντικαταθλιπτικών για άτομα που προηγουμένως δεν ανταποκρίθηκαν στη θεραπεία βελτίωσε τις πιθανότητες ύφεσης κατά περίπου 14% (80).

Πρόσφατα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι, σε ορισμένες περιπτώσεις, η SAMe μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με ορισμένους τύπους αντικαταθλιπτικών φαρμάκων (81).

Ωστόσο, δεν υπάρχουν στοιχεία ότι το συμπλήρωμα αυτό ωφελεί ανθρώπους που δεν έχουν κατάθλιψη.

Κάτω: Το SAMe θα μπορούσε να είναι χρήσιμο για τη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου σε άτομα με κατάθλιψη. Δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι έχει αυτό το αποτέλεσμα σε υγιείς ανθρώπους.

Πάρτε σπίτι μήνυμα

Μερικά από αυτά τα συμπληρώματα δείχνουν πραγματική υπόσχεση για τη βελτίωση και την προστασία της υγείας του εγκεφάλου.

Ωστόσο, σημειώστε ότι πολλά συμπληρώματα αύξησης του εγκεφάλου είναι αποτελεσματικά μόνο για άτομα που έχουν ψυχική κατάσταση ή έχουν ανεπάρκεια συμπληρωμένης θρεπτικής ουσίας.