Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν φαγητό αργά τη νύχτα, ακόμα και όταν δεν τους πεινάει.

Η διατροφή κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορεί να σας κάνει να τρώτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεστε και να οδηγήσετε σε αύξηση του σωματικού βάρους.

Εδώ είναι 10 πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να σταματήσετε να τρώτε αργά το βράδυ ή τη νύχτα.

1. Προσδιορίστε την αιτία

Μερικοί άνθρωποι τρώνε το μεγαλύτερο μέρος της τροφής αργά το βράδυ ή τη νύχτα.

Για να αλλάξετε αυτή τη συνήθεια, πρέπει να προσδιορίσετε την αιτία του προβλήματος.

Η διατροφή κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορεί να είναι το αποτέλεσμα της υπερβολικά περιορισμένης πρόσληψης τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας, που οδηγεί σε οργιώδη πείνα τη νύχτα. Μπορεί επίσης να προκληθεί από συνήθεια ή πλήξη.

Ωστόσο, η νυχτερινή κατανάλωση έχει επίσης συνδεθεί με ορισμένες διατροφικές διαταραχές, συμπεριλαμβανομένης της διαταραχής της διατροφικής κατανάλωσης και του συνδρόμου νυχτερινής διατροφής (1, 2, 3).

Αυτές οι δύο διαταραχές χαρακτηρίζονται από διαφορετικά πρότυπα διατροφής και συμπεριφορές, αλλά μπορούν να έχουν τις ίδιες αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία σας (4, 5).

Και στους δύο, οι άνθρωποι χρησιμοποιούν τα τρόφιμα για να περιορίσουν τα συναισθήματα όπως η θλίψη, ο θυμός ή η απογοήτευση, και συχνά τρώνε ακόμη και όταν δεν είναι πεινασμένοι.

Οι τρωγαστές τείνουν επίσης να τρώνε πολύ μεγάλες ποσότητες φαγητού σε μια συνεδρίαση και να αισθάνονται εκτός ελέγχου όταν τρώνε (6).

Από την άλλη πλευρά, οι άνθρωποι με σύνδρομο φαγητού τη νύχτα τείνουν να βόσκουν όλο το βράδυ και ξυπνούν τη νύχτα για να φάνε, καταναλώνοντας πάνω από το 25% των ημερήσιων θερμίδων τη νύχτα (7, 8).

Και οι δύο συνθήκες έχουν συνδεθεί με την παχυσαρκία, την κατάθλιψη και τον ύπνο.

Βυθός: Η διατροφή κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορεί να προκληθεί από την πλήξη, την πείνα, τη διαταραχή διατροφικής κατανάλωσης και το σύνδρομο φαγητού τη νύχτα. Ο εντοπισμός της αιτίας θα σας βοηθήσει να κάνετε τα σωστά βήματα για να λύσετε το πρόβλημα.

2. Προσδιορίστε τις ασκήσεις σας

Εκτός από την αναγνώριση της γενικής αιτίας της υπερκατανάλωσης τροφής, μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να αναζητήσετε ένα συγκεκριμένο πρότυπο γεγονότων που συνήθως θέτει εκτός λειτουργίας τη διατροφή σας.

Οι άνθρωποι φτάνουν για φαγητό για πολλούς λόγους. Αν δεν είστε πεινασμένοι, αλλά βρίσκεστε να φάτε το βράδυ, σκεφτείτε τι οδήγησε σε αυτό.

Συχνά θα διαπιστώσετε ότι χρησιμοποιείτε τρόφιμα για να ικανοποιήσετε μια ανάγκη που δεν είναι πείνα.

Με σύνδρομο φαγητού τη νύχτα, ολόκληρο το πρόγραμμά σας μπορεί να καθυστερήσει λόγω της έλλειψης καθημερινής πείνας (9, 10, 11).

Ένας αποτελεσματικός τρόπος για να προσδιορίσετε την αιτία της νυχτερινής σας διατροφής και τα πράγματα που την προκαλούν είναι να κρατήσετε ένα ημερολόγιο "τροφίμων και διάθεσης" (12, 13).

Η παρακολούθηση των συνηθειών κατανάλωσης και άσκησης μαζί με τα συναισθήματά σας θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε τα πρότυπα, επιτρέποντάς σας να εργαστείτε για να σπάσετε τους αρνητικούς κύκλους συμπεριφοράς.

Bottom Line: Παρακολουθώντας τα πρότυπα συμπεριφοράς σας και προσδιορίζοντας τι σας προκαλεί να φάτε τη νύχτα θα σας βοηθήσει να σπάσετε τους κύκλους συναισθηματικής κατανάλωσης.

3. Χρησιμοποιήστε μια ρουτίνα

Εάν έχετε υπερκατανάλωση τροφής επειδή δεν τρώτε αρκετά κατά τη διάρκεια της ημέρας, τότε μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας σε μια ρουτίνα.

Οι δομημένοι χρόνοι κατανάλωσης και ύπνου θα σας βοηθήσουν να διαδώσετε την πρόσληψη τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να μην είστε πεινασμένοι τη νύχτα.

Ο καλός ύπνος είναι πολύ σημαντικός όταν πρόκειται να διαχειριστείτε την πρόσληψη τροφής και το βάρος σας.

Η έλλειψη ύπνου και η βραχεία διάρκεια του ύπνου έχουν συνδεθεί με την πρόσληψη υψηλότερων θερμίδων και τις δίαιτες χαμηλής ποιότητας. Σε μεγάλο χρονικό διάστημα, ο κακός ύπνος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και σχετικών ασθενειών (14).

Ο καθορισμός των χρόνων για φαγητό και ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να διαχωρίσετε τις δύο δραστηριότητες, ειδικά εάν είστε επιρρεπείς στο να ξυπνάτε τη νύχτα για φαγητό.

Βυθός: Η ύπαρξη ρουτίνας για το γεύμα και τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να σπάσετε ανθυγιεινούς κύκλους συμπεριφοράς. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει εάν δεν έχετε όρεξη κατά τη διάρκεια της ημέρας ή τείνετε να ξεφλουδίζετε τη νύχτα.

4. Σχεδιάστε τα γεύματά σας

Ως μέρος της ρουτίνας σας, μπορείτε επίσης να επωφεληθείτε από τη χρήση ενός σχεδίου γεύματος.

Ο προγραμματισμός των γευμάτων σας και η κατανάλωση υγιεινών σνακ μπορούν να μειώσουν τις πιθανότητες που θα φάτε με την ώθηση και να κάνετε κακές επιλογές διατροφής (15, 16).

Έχοντας ένα σχέδιο γεύματος μπορεί επίσης να μειώσει κάθε ανησυχία για το πόσο τρώτε και να σας βοηθήσουμε να διαδώσετε το φαγητό σας όλη την ημέρα, διατηρώντας την πείνα στον κόλπο.

Κάτω: Ο προγραμματισμός των γευμάτων και των σνακ σας μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την πρόσληψη τροφής και να αποτρέψετε την πείνα.

5. Αναζητήστε Συναισθηματική Υποστήριξη

Αν νομίζετε ότι μπορεί να έχετε σύνδρομο φαγητού τη νύχτα ή διαταραχή διατροφικής κατανάλωσης, τότε ίσως θελήσετε να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια.

Ένας επαγγελματίας μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τους παράγοντες ενεργοποίησης και να εφαρμόσετε ένα πρόγραμμα θεραπείας.

Αυτά τα σχέδια συχνά χρησιμοποιούν τη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT), η οποία έχει αποδειχθεί ότι βοηθά με πολλές διατροφικές διαταραχές (17, 18, 19, 20, 21).

Η δημιουργία ενός συναισθηματικού δικτύου υποστήριξης θα σας βοηθήσει επίσης να βρείτε τρόπους για να διαχειριστείτε αρνητικά συναισθήματα, τα οποία διαφορετικά μπορεί να σας οδηγήσουν στο ψυγείο (22).

Κάτω: Για μερικούς ανθρώπους με διατροφικές διαταραχές, η αναζήτηση επαγγελματικής βοήθειας και υποστήριξης μπορεί να είναι το κλειδί για να ξεπεραστεί η προβληματική κατανάλωση τη νύχτα.

6. De-Stress

Το άγχος και το άγχος είναι δύο από τους συνηθέστερους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι τρώνε όταν δεν είναι πεινασμένοι. Ωστόσο, η χρήση τροφής για να περιορίσετε τα συναισθήματά σας είναι μια κακή ιδέα.

Αν παρατηρήσετε ότι τρώτε όταν ανησυχείτε ή τονίζετε, προσπαθήστε να βρείτε έναν άλλο τρόπο να αφήσετε αρνητικά συναισθήματα και να χαλαρώσετε.

Η έρευνα έχει δείξει ότι οι τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση των διατροφικών διαταραχών, όπως το σύνδρομο φαγητού κατά τη διάρκεια της νύχτας και το φαγητό (23, 24, 25).

Οι τεχνικές χαλάρωσης που μπορείτε να βρείτε χρήσιμες περιλαμβάνουν ασκήσεις αναπνοής, διαλογισμό, ζεστά λουτρά, γιόγκα, απαλή άσκηση ή τέντωμα.

Bottom Line: Αντί να τρώτε, προσπαθήστε να ασχοληθείτε με το στρες και το άγχος χρησιμοποιώντας τεχνικές χαλάρωσης, απαλή άσκηση ή τέντωμα.

7. Φάτε τακτικά καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας

Η υπερκατανάλωση της νύχτας έχει συνδεθεί με ασταθείς διατροφικές συνήθειες που συχνά χαρακτηρίζονται ως διαταραγμένη διατροφή (26).

Η κατανάλωση σε προγραμματισμένα διαστήματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, σύμφωνα με τα "κανονικά" πρότυπα κατανάλωσης τροφής, μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσετε σταθερό το σακχάρου στο αίμα σας.

Μπορεί επίσης να βοηθήσει να αποφύγετε τα συναισθήματα της πεινασμένης πείνας, της κούρασης, της ευερεθιστότητας ή της αντιλαμβανόμενης έλλειψης φαγητού, που μπορεί να οδηγήσει σε φλυαρία (27).

Όταν φτάνετε πραγματικά πεινασμένοι, είναι πιο πιθανό να κάνετε κακές επιλογές φαγητού και να φτάσετε σε υψηλές περιεκτικότητες σε χαμηλά λιπαρά τρόφιμα (28, 29).

Μελέτες διαπιστώνουν ότι όσοι έχουν κανονικό χρόνο φαγητού (τρώει 3 ή περισσότερες φορές την ημέρα), έχουν καλύτερο έλεγχο της όρεξης και χαμηλότερο βάρος (30, 31).

Γενικά, η κατανάλωση λιγότερων από 3 φορές την ημέρα θεωρείται ότι μειώνει την ικανότητά σας να ελέγχετε την όρεξή σας και τις επιλογές των τροφίμων (32, 33).

Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα αποτελέσματα σε αυτόν τον τομέα ήταν μικτά.

Η καλύτερη συχνότητα κατανάλωσης φαγητού για τον έλεγχο της πείνας και η ποσότητα των τροφών που καταναλώνονται είναι πιθανό να διαφέρουν μεταξύ των ανθρώπων (34, 35).

Βυθός: Η κατανάλωση κανονικών γευμάτων θα σας εμποδίσει να πάρετε πολύ πεινασμένοι και θα σας βοηθήσουμε να διαχειριστείτε τις επιθυμίες σας.

8. Συμπεριλάβετε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα

Διαφορετικά τρόφιμα μπορεί να έχουν διαφορετικές επιπτώσεις στην όρεξή σας.

Εάν τρώτε εξαιτίας της πείνας, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα μπορεί να συμβάλει στη συγκράτηση της πείνας σας.

Θα μπορούσε επίσης να σας βοηθήσει να αισθάνεστε πιο ικανοποιημένοι όλη την ημέρα, να σας εμποδίσουμε να ανησυχείτε για τα τρόφιμα και να αποτρέψετε το σνακ το βράδυ (36).

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση συχνών γευμάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μείωσε τους πόθους κατά 60% και μείωσε την επιθυμία να φάνε τη νύχτα κατά το ήμισυ (37).

Ακολουθεί μια λίστα με 20 υγιεινά τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.

Bottom Line: Η πρωτεΐνη είναι γνωστό ότι σας κρατά γρηγορότερο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Συμπεριλαμβανομένης της πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα μπορεί να μειώσει τους πόθους και τη νυχτερινή κατανάλωση.

9. Μην φυλάσσετε τα ανεπιθύμητα τρόφιμα στο σπίτι

Εάν είστε επιρρεπείς σε κατανάλωση υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη παλιοπράσινα τρόφιμα τη νύχτα, αφαιρέστε το από το σπίτι σας.

Εάν τα ανθυγιεινά σνακ δεν είναι εύκολα προσβάσιμα, είναι πολύ λιγότερο πιθανό να τα φάτε.

Αντ 'αυτού, γεμίστε το σπίτι σας με υγιεινή τροφή που σας αρέσει. Στη συνέχεια, όταν έχετε την επιθυμία να φάτε, δεν θα σνακάρει σε σκουπίδια.

Καλή σνακ-φιλικές τροφές για να έχουν στη διάθεσή σας αν έχετε πεινασμένα περιλαμβάνουν φρούτα, μούρα, απλό γιαούρτι και τυρί cottage.

Αυτά είναι πολύ γεμάτα και πιθανότατα δεν θα σας προκαλέσουν υπερφαγία στην περίπτωση που καταλήγετε να γκρεμιστείτε πεινασμένα το βράδυ.

Κάτω: Πάρτε από το σπίτι οποιαδήποτε ανθυγιεινή ανεπιθύμητη τροφή. Με αυτόν τον τρόπο θα σας εμποδίσει να το σνακάρετε όλη τη νύχτα.

10. Διασπάστε τον εαυτό σας

Αν είστε γεμάτοι με σκέψεις για φαγητό επειδή βαρεθείτε, τότε βρείτε κάτι άλλο που σας αρέσει να το κάνετε το βράδυ.

Αυτό θα σας βοηθήσει να κρατήσετε το μυαλό σας κατειλημμένο.

Η εύρεση ενός νέου χόμπι ή σχεδιασμού βραδινών δραστηριοτήτων μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή ανόητων σνακ αργά τη νύχτα.

Bottom Line: Αν τρώτε από την πλήξη, τότε προσπαθήστε να βρείτε κάτι άλλο που σας αρέσει το βράδυ για να κρατήσετε το μυαλό σας κατεχόμενο.

Πάρτε το σπίτι Μήνυμα

Η νυκτερινή κατανάλωση έχει συνδεθεί με την υπερβολική πρόσληψη θερμίδων, την παχυσαρκία και την κακή υγεία.

Αν το φαγητό τη νύχτα είναι πρόβλημα για εσάς, δοκιμάστε τα παραπάνω βήματα για να σταματήσετε.