Ο μεταβολισμός είναι ο όρος για όλες τις χημικές αντιδράσεις στο σώμα σας.

Αυτές οι χημικές αντιδράσεις κρατούν το σώμα σας ζωντανό και λειτουργικό.

Ωστόσο, η λέξη μεταβολισμός χρησιμοποιείται συχνά εναλλακτικά με μεταβολικό ρυθμό ή την ποσότητα θερμίδων που καίτε.

Όσο υψηλότερο είναι, τόσο περισσότερες θερμίδες καίνε και τόσο πιο εύκολο είναι να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά.

Ένας υψηλός μεταβολισμός μπορεί επίσης να σας δώσει ενέργεια και να σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα.

Εδώ είναι 10 εύκολοι τρόποι για να αυξήσετε το μεταβολισμό σας.

1. Τρώτε άφθονο πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα

Η κατανάλωση τροφής μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό σας για μερικές ώρες.

Αυτό ονομάζεται θερμική επίδραση των τροφίμων (TEF). Προκαλείται από τις επιπλέον θερμίδες που απαιτούνται για να αφομοιώσετε, να απορροφήσετε και να επεξεργαστείτε τα θρεπτικά συστατικά στο γεύμα σας.

Η πρωτεΐνη προκαλεί τη μεγαλύτερη αύξηση της TEF. Αυξάνει το μεταβολικό σας ρυθμό κατά 15-30%, σε σύγκριση με το 5-10% για τους υδατάνθρακες και το 0-3% για τα λίπη (1).

Η πρωτεΐνη φαγητού έχει επίσης αποδειχθεί ότι σας βοηθά να αισθανθείτε πιο γεμάτος και να αποτρέψετε την υπερκατανάλωση τροφής (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Μία μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι θα κατανάλωναν περίπου 441 λιγότερες θερμίδες την ημέρα όταν η πρωτεΐνη έφθασε το 30% της διατροφής τους (9).

Η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών μπορεί επίσης να μειώσει την πτώση του μεταβολισμού που συχνά σχετίζεται με την απώλεια λίπους. Αυτό οφείλεται στο ότι σας βοηθά να αποτρέψετε την απώλεια μυών, μια κοινή ανεπιθύμητη ενέργεια της δίαιτας (10, 11, 12, 13, 14, 15).

Βυθός: Η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας, ώστε να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερα.

2. Πιείτε περισσότερα κρύα νερά

Οι άνθρωποι που πίνουν νερό αντί για ζαχαρούχα ποτά επιτυγχάνουν μεγαλύτερη απώλεια βάρους και διατήρηση του (16, 17, 18, 19, 20).

Αυτό συμβαίνει επειδή τα ζαχαρούχα ποτά περιέχουν θερμίδες, οπότε η αντικατάστασή τους με νερό μειώνει αυτόματα την πρόσληψη θερμίδων.

Ωστόσο, το πόσιμο νερό μπορεί επίσης να επιταχύνει προσωρινά το μεταβολισμό σας (18, 21).

Οι μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση νερού των 17 οζ (0,5 λίτρα) αυξάνει τον μεταβολισμό κατά 10-30% για περίπου μία ώρα (22, 23).

Αυτό το φαινόμενο καψίματος θερμίδων μπορεί να είναι ακόμη μεγαλύτερο αν πιείτε κρύο νερό, καθώς το σώμα σας χρησιμοποιεί ενέργεια για να το θερμαίνει μέχρι τη θερμοκρασία του σώματος (21, 24).

Το νερό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να γεμίσετε. Μελέτες δείχνουν ότι το πόσιμο νερό μισή ώρα πριν φάτε μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερα (25, 26, 27).

Μια μελέτη των υπέρβαρων ενηλίκων διαπίστωσε ότι όσοι έπιναν μισό λίτρο νερό πριν από τα γεύματά τους έχασαν κατά 44% περισσότερο βάρος από όσους δεν το έκαναν (19).

Bottom Line: Το νερό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά. Αυξάνει το μεταβολισμό σας και σας βοηθά να γεμίζετε πριν από τα γεύματα.

3. Κάνετε προπόνηση υψηλής έντασης

Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT) περιλαμβάνει γρήγορες και πολύ έντονες εκρήξεις δραστηριότητας.

Μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο λίπος αυξάνοντας το μεταβολικό σας ρυθμό, ακόμα και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας (28, 29, 30, 31).

Αυτή η επίδραση πιστεύεται ότι είναι μεγαλύτερη για το HIIT από ό, τι για άλλους τύπους άσκησης. Επιπλέον, το HIIT έχει επίσης αποδειχθεί ότι σας βοηθά να κάψετε λίπος (32, 33, 34).

Μια μελέτη σε υπέρβαρους νέους άνδρες διαπίστωσε ότι 12 εβδομάδες άσκησης υψηλής έντασης μείωσαν τη λιπώδη μάζα κατά 4 κιλά και τα λίπη της κοιλιάς κατά 17% (35).

Bottom Line: Η ανάμειξη της ρουτίνας άσκησης και η προσθήκη σε μερικές ασκήσεις υψηλής έντασης μπορούν να ενισχύσουν το μεταβολισμό σας και να σας βοηθήσουν να κάψετε λίπος.

4. Ανυψώστε τα βαριά πράγματα

Ο μυς είναι πιο μεταβολικά ενεργός από το λίπος και η οικοδόμηση μυών μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του μεταβολισμού σας (36, 37, 38, 39).

Αυτό σημαίνει ότι θα κάψετε περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα, ακόμη και σε ηρεμία (40).

Τα βάρη ανύψωσης θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τους μυς και να καταπολεμήσετε την πτώση του μεταβολισμού που μπορεί να συμβεί κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους (41, 42, 43, 44).

Σε μία μελέτη, 48 υπέρβαρες γυναίκες τοποθετήθηκαν σε δίαιτα 800 θερμίδων ημερησίως, μαζί με είτε μη άσκηση, αερόβια άσκηση ή κατάρτιση αντίστασης (45).

Μετά τη δίαιτα, οι γυναίκες που έκαναν την εκπαίδευση αντιστάσεων διατηρούσαν τη μυϊκή μάζα, το μεταβολισμό και τη δύναμή τους. Οι άλλοι έχαναν βάρος, αλλά επίσης απώλεσαν μυϊκή μάζα και παρουσίασαν μείωση του μεταβολισμού (45).

Κάτω: Τα βάρη ανύψωσης είναι σημαντικά για την κατασκευή και τη συγκράτηση μυών. Υψηλότερες ποσότητες μυών θα οδηγήσουν σε υψηλότερο μεταβολισμό.

5. Να σηκωθείτε περισσότερο

Το να κάθεστε πάρα πολύ είναι κακό για την υγεία σας (46).

Ορισμένοι σχολιαστές υγείας έχουν ακόμη αποκαλύψει το "νέο κάπνισμα". Αυτό συμβαίνει εν μέρει επειδή οι μεγάλες περιόδους συνεδρίασης καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες και μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους (47).

Στην πραγματικότητα, σε σύγκριση με τη συνεδρίαση, το απόγευμα μιας ημέρας που στέκεστε στην εργασία μπορεί να κάψει επιπλέον 174 θερμίδες (48).

Εάν έχετε μια εργασία γραφείου, προσπαθήστε να σηκωθείτε για σύντομες περιόδους για να σπάσετε το χρόνο που περνάτε να καθίσετε. Μπορείτε επίσης να επενδύσετε σε ένα γραφείο (49, 50, 51, 52).

Κάτω: Το να καθίσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα καίει λίγες θερμίδες και είναι κακό για την υγεία σας. Προσπαθήστε να σηκωθείτε τακτικά ή να επενδύσετε σε ένα γραφείο.

6. Ποτό πράσινο τσάι ή τσάι Oolong

Το πράσινο τσάι και το τσάι oolong έχουν δείξει ότι αυξάνουν τον μεταβολισμό κατά 4-5% (53, 54, 55).

Αυτά τα τσάγια βοηθούν στη μετατροπή μέρους του λίπους που αποθηκεύεται στο σώμα σας σε ελεύθερα λιπαρά οξέα, τα οποία μπορεί να αυξήσουν την καύση λίπους κατά 10-17% (56).

Επειδή είναι χαμηλές σε θερμίδες, η κατανάλωση αυτών των τσαγιού μπορεί να είναι καλή τόσο για την απώλεια βάρους όσο και για τη διατήρηση του βάρους (57, 58, 59).

Σκέφτηκαν ότι οι ιδιότητες αύξησης του μεταβολισμού τους μπορούν να βοηθήσουν στην αποτροπή της επίπονης οροφής που παρατηρείται λόγω της μείωσης του μεταβολισμού.

Ωστόσο, μερικές μελέτες διαπιστώνουν ότι αυτά τα τσάγια δεν επηρεάζουν το μεταβολισμό. Ως εκ τούτου, το αποτέλεσμά τους μπορεί να είναι μικρό ή να ισχύει μόνο για μερικούς ανθρώπους (60, 61).

Κάτω: Το πράσινο τσάι ή το τσάι oolong μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό σας. Αυτά τα τσάγια μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά.

7. Φάτε Πικάντικα Τρόφιμα

Οι πιπεριές περιέχουν καψαϊκίνη, μια ουσία που μπορεί να ενισχύσει τον μεταβολισμό σας (62, 63, 64).

Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να ανεχθούν αυτά τα μπαχαρικά στις δόσεις που απαιτούνται για να έχουν σημαντική επίδραση (65).

Μια μελέτη για την καψαϊκίνη, σε αποδεκτές δόσεις, προέβλεψε ότι η κατανάλωση πιπεριών θα έκαψαν περίπου 10 επιπλέον θερμίδες ανά γεύμα. Πάνω από 6 5 χρόνια, αυτό θα μπορούσε να ισοδυναμεί με απώλεια βάρους 1 lb (0,5 kg) για ένα μέσο αρσενικό (66).

Μόνο, τα αποτελέσματα της προσθήκης μπαχαρικών στο φαγητό σας μπορεί να είναι αρκετά μικρά. Ωστόσο, μπορεί να είναι ελαφρώς χρήσιμο όταν συνδυάζεται με άλλες στρατηγικές ενίσχυσης του μεταβολισμού (67).

Βυθός: Η κατανάλωση πικάντικων τροφών μπορεί να είναι επωφελής για την τόνωση του μεταβολισμού σας και για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.

8. Πάρτε τον ύπνο της καλής νύχτας

Η έλλειψη ύπνου συνδέεται με σημαντική αύξηση του κινδύνου παχυσαρκίας (68, 69).

Αυτό μπορεί εν μέρει να προκληθεί από τις αρνητικές επιπτώσεις της στέρησης ύπνου στον μεταβολισμό (70).

Η έλλειψη ύπνου έχει επίσης συνδεθεί με τα αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την αντίσταση στην ινσουλίνη, τα οποία συνδέονται με τον υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 (70, 71, 72, 73).

Έχει επίσης αποδειχθεί ότι ενισχύει την ορμόνη της πείνας ghrelin και μειώνει την ορμόνη πληρότητας λεπτίνη (74, 75, 76).

Αυτό θα μπορούσε να εξηγήσει γιατί πολλοί άνθρωποι που στερούνται ύπνου αισθάνονται πεινασμένοι και αγωνίζονται να χάσουν βάρος.

Κάτω: Η έλλειψη ύπνου μπορεί να μειώσει την ποσότητα θερμίδων που καίτε, να αλλάξετε τον τρόπο επεξεργασίας της ζάχαρης και να διαταράξετε τις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξή σας.

9. Ποτό Καφές

Μελέτες έχουν δείξει ότι η καφεΐνη στον καφέ μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό κατά 3-11%. Όπως το πράσινο τσάι, προωθεί επίσης την καύση λίπους (77, 78, 79).

Ωστόσο, αυτό φαίνεται να επηρεάζει περισσότερο τους ανθρώπους με άσχημο τρόπο. Σε μια μελέτη, ο καφές αύξησε την καύση λίπους κατά 29% για τις άλιες γυναίκες, αλλά μόνο για τις παχύσαρκες γυναίκες (80%).

Οι επιπτώσεις του καφέ στο μεταβολισμό και την καύση λίπους μπορεί επίσης να συμβάλουν στην επιτυχή απώλεια βάρους και συντήρηση (77, 81).

Κάτω: Ο καφές που καταναλώνει μπορεί να αυξήσει σημαντικά το μεταβολισμό σας και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

10. Αντικαταστήστε τα λίπη μαγειρέματος με λάδι καρύδας

Σε αντίθεση με άλλα κορεσμένα λίπη, το λάδι καρύδας περιέχει πολλά λιπαρά μεσαίας αλυσίδας.

Τα λίπη μέσης αλυσίδας μπορούν να αυξήσουν το μεταβολισμό σας περισσότερο από τα λίπη μακράς αλυσίδας που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το βούτυρο (82, 83, 84, 85, 86).

Σε μια μελέτη, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα λιπαρά με μεσαία αλυσίδα αύξησαν το μεταβολισμό κατά 12%, σε σύγκριση με τα λίπη μακράς αλυσίδας, τα οποία το αύξησαν μόνο κατά 4% (87).

Λόγω του μοναδικού προφίλ λιπαρών οξέων του ελαίου καρύδας, η αντικατάσταση ορισμένων από τα άλλα λίπη μαγειρέματος μπορεί να έχει μέτρια οφέλη για την απώλεια βάρους (88, 89).

Κάτω: Η αντικατάσταση άλλων λιπών μαγειρέματος με λάδι καρύδας μπορεί να βοηθήσει ελαφρώς να ενισχύσει το μεταβολισμό σας.

Πάρτε σπίτι μήνυμα

Κάνοντας μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής και ενσωματώνοντας αυτές τις συμβουλές στη ρουτίνα σας μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό σας.

Έχοντας ένα υψηλότερο μεταβολισμό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά, ενώ σας δίνει περισσότερη ενέργεια.