Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένα πρότυπο κατανάλωσης όπου κυκλώνετε μεταξύ περιόδων φαγητού και νηστείας.

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να έχει ισχυρά οφέλη για το σώμα και τον εγκέφαλό σας.

Παρακάτω παρουσιάζονται τα 10 πλεονεκτήματα για την υγεία που οφείλονται στην τεκμηρίωση της διαλείπουσας νηστείας.

1. Διαλείπουσες μεταβολές στη γεύση Η λειτουργία των κυττάρων, των γονιδίων και των ορμονών

Όταν δεν τρώτε για λίγο, συμβαίνουν πολλά πράγματα στο σώμα σας.

Για παράδειγμα, το σώμα σας ξεκινάει σημαντικές διαδικασίες κυτταρικής επισκευής και μεταβάλλει τα επίπεδα ορμονών για να καταστήσει το αποθηκευμένο σωματικό λίπος πιο προσιτό.

Εδώ είναι μερικές από τις αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα σας κατά τη διάρκεια νηστείας:

  • Επίπεδα ινσουλίνης: Τα επίπεδα αίματος της ινσουλίνης πέφτουν σημαντικά, γεγονός που διευκολύνει την καύση λίπους (1).
  • Ανθρώπινη αυξητική ορμόνη: Τα επίπεδα στο αίμα της αυξητικής ορμόνης μπορεί να αυξηθούν έως και 5 φορές (2, 3). Τα υψηλότερα επίπεδα αυτής της ορμόνης διευκολύνουν την καύση λίπους και την αύξηση μυών και έχουν πολλά άλλα οφέλη (4, 5).
  • Επισκευή κυψελών: Το σώμα προκαλεί σημαντικές διαδικασίες επιδιόρθωσης κυττάρων, όπως η απομάκρυνση των αποβλήτων από τα κύτταρα (6).
  • Έκφραση γονιδίων: Υπάρχουν ευεργετικές αλλαγές σε αρκετά γονίδια και μόρια που σχετίζονται με τη μακροζωία και την προστασία από τη νόσο (7, 8).

Πολλά από τα οφέλη της διαλείπουσας νηστείας σχετίζονται με αυτές τις αλλαγές στις ορμόνες, την έκφραση γονιδίων και τη λειτουργία των κυττάρων.

Κατώτατη γραμμή: Όταν επιταχύνετε, μειώνονται τα επίπεδα ινσουλίνης και αυξάνεται η ανθρώπινη αυξητική ορμόνη. Τα κύτταρα σας εκκινούν επίσης σημαντικές διαδικασίες κυτταρικής επισκευής και αλλάζουν τα γονίδια που εκφράζουν.

2. Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και λίπος στην κοιλιά

Πολλοί από εκείνους που προσπαθούν να κάνουν διαλείπουσα νηστεία το κάνουν για να χάσουν βάρος (9).

Σε γενικές γραμμές, η διαλείπουσα νηστεία θα σας κάνει να τρώτε λιγότερα γεύματα.

Αν δεν αντισταθμίζετε τρώγοντας πολύ περισσότερο κατά τη διάρκεια των άλλων γευμάτων, θα καταλήξετε σε λιγότερες θερμίδες.

Επιπλέον, η διαλείπουσα νηστεία ενισχύει τη λειτουργία των ορμονών για τη διευκόλυνση της απώλειας βάρους.

Τα χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης, τα υψηλότερα επίπεδα αυξητικής ορμόνης και οι αυξημένες ποσότητες νορεπινεφρίνης (νοραδρεναλίνης) αυξάνουν την κατανομή του σωματικού λίπους και διευκολύνουν τη χρήση του για την ενέργεια.

Για το λόγο αυτό, η βραχυχρόνια νηστεία στην πραγματικότητα αυξάνει το ρυθμό μεταβολισμού σας κατά 3 6-14%, βοηθώντας σας να κάψετε ακόμα περισσότερες θερμίδες (10, 11).

Με άλλα λόγια, η διαλείπουσα νηστεία λειτουργεί και στις δύο πλευρές της εξίσωσης θερμίδων. Αυξάνει τον μεταβολικό σας ρυθμό (αυξάνει τις θερμίδες) και μειώνει την ποσότητα τροφής που καταναλώνετε (μειώνει τις θερμίδες).

Σύμφωνα με ανασκόπηση της επιστημονικής βιβλιογραφίας του 2014, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους 3-8% σε διάστημα 3-24 εβδομάδων (12).Αυτό είναι ένα τεράστιο ποσό.

Οι άνθρωποι έχασαν επίσης το 4-7% της περιφέρειας της μέσης τους, γεγονός που δείχνει ότι έχασε πολύ λίπος στην κοιλιά, το επιβλαβές λίπος στην κοιλιακή κοιλότητα που προκαλεί ασθένεια.

Μια μελέτη επανεξέτασης έδειξε επίσης ότι η διαλείπουσα νηστεία προκάλεσε μικρότερη απώλεια μυών από ότι ο περιορισμός των θερμίδων (13).

Όλα τα πράγματα που εξετάζονται, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι ένα απίστευτα ισχυρό εργαλείο απώλειας βάρους. Περισσότερες λεπτομέρειες εδώ: Πώς η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Βυθός: Η διαλείπουσα νηστεία σας βοηθάει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες, ενώ ελαφρώς αυξάνετε τον μεταβολισμό. Είναι ένα πολύ αποτελεσματικό εργαλείο για να χάσετε βάρος και το λίπος της κοιλιάς.

3. Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη, μειώνοντας τον κίνδυνο του διαβήτη τύπου 2

Ο διαβήτης τύπου 2 έχει γίνει εξαιρετικά κοινός τις τελευταίες δεκαετίες.

Το κύριο χαρακτηριστικό του είναι τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα στο πλαίσιο της αντίστασης στην ινσουλίνη.

Οτιδήποτε μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη θα βοηθήσει να μειωθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να προστατευθεί από τον διαβήτη τύπου 2.

Είναι ενδιαφέρον ότι η διαλείπουσα νηστεία έχει αποδειχθεί ότι έχει σημαντικά οφέλη για την αντίσταση στην ινσουλίνη και οδηγεί σε εντυπωσιακή μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα (12).

Σε μελέτες σε ανθρώπους σχετικά με διαλείπουσα νηστεία, το σάκχαρο αίματος νηστείας μειώθηκε κατά 3-6%, ενώ η ινσουλίνη νηστείας μειώθηκε κατά 20-31% (12).

Μια μελέτη σε διαβητικούς αρουραίους έδειξε επίσης ότι η διαλείπουσα νηστεία προστατεύεται από τη νεφρική βλάβη, μια από τις πιο σοβαρές επιπλοκές του διαβήτη (13).

Αυτό συνεπάγεται ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι ιδιαίτερα προστατευτική για τα άτομα που διατρέχουν κίνδυνο να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2.

Εντούτοις, μπορεί να υπάρχουν κάποιες διαφορές μεταξύ των φύλων. Μια μελέτη στις γυναίκες έδειξε ότι ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα επιδεινώθηκε μετά από ένα 22-ημερών διαλείπον πρωτόκολλο νηστείας (14).

Κάτω: Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη και να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τουλάχιστον στους άνδρες.

4. Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να μειώσει το οξειδωτικό στρες και την φλεγμονή στο σώμα

Το οξειδωτικό στρες είναι ένα από τα βήματα προς τη γήρανση και πολλές χρόνιες παθήσεις (14).

Περιλαμβάνει ασταθή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες, τα οποία αντιδρούν με άλλα σημαντικά μόρια (όπως πρωτεΐνη και DNA) και τα βλάπτουν (15).

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να ενισχύσει την αντίσταση του οργανισμού στο οξειδωτικό στρες (16, 17).

Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της φλεγμονής, έναν άλλο βασικό οδηγό όλων των ειδών κοινών ασθενειών (17, 18, 19).

Κάτω: Μελέτες δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να μειώσει την οξειδωτική βλάβη και τη φλεγμονή στο σώμα. Αυτό θα πρέπει να έχει οφέλη από τη γήρανση και την ανάπτυξη πολυάριθμων ασθενειών.

5. Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι επωφελής για την καρδιακή υγεία

Η καρδιακή νόσο είναι σήμερα ο μεγαλύτερος δολοφόνος στον κόσμο (20).

Είναι γνωστό ότι διάφοροι δείκτες υγείας (οι λεγόμενοι «παράγοντες κινδύνου») συνδέονται με αυξημένο ή μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Η διαλείπουσα νηστεία έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει πολυάριθμους διαφορετικούς παράγοντες κινδύνου, συμπεριλαμβανομένης της αρτηριακής πίεσης, της ολικής και της LDL χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων του αίματος, των φλεγμονωδών δεικτών και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα (12, 21, 22, 23).

Ωστόσο, πολλά από αυτά βασίζονται σε μελέτες σε ζώα. Οι επιδράσεις στην υγεία της καρδιάς πρέπει να μελετηθούν πολύ περισσότερο στους ανθρώπους πριν να γίνουν συστάσεις.

Κάτω: Οι μελέτες δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βελτιώσει πολλούς παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις όπως η αρτηριακή πίεση, τα επίπεδα χοληστερόλης, τα τριγλυκερίδια και οι φλεγμονώδεις δείκτες.

6. Η διαλείπουσα νηστεία προκαλεί διάφορες διεργασίες επιδιόρθωσης κυττάρων

Όταν φτάνουμε γρήγορα, τα κύτταρα του σώματος ξεκινούν μια κυτταρική διαδικασία "απομάκρυνσης των αποβλήτων" που ονομάζεται αυτοφαγία (7, 24).

Αυτό περιλαμβάνει τα κύτταρα που διασπώνται και μεταβολίζουν τις σπασμένες και δυσλειτουργικές πρωτεΐνες που συσσωρεύονται μέσα στα κύτταρα με την πάροδο του χρόνου.

Η αυξημένη αυτοφαγία μπορεί να προσφέρει προστασία έναντι αρκετών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου και της νόσου του Alzheimer (25, 26).

Βυθός: Η νηστεία ενεργοποιεί μια μεταβολική οδό που ονομάζεται αυτοφαγία, η οποία απομακρύνει τα απόβλητα από τα κύτταρα.

7. Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου

Ο καρκίνος είναι μια φοβερή ασθένεια, που χαρακτηρίζεται από ανεξέλεγκτη ανάπτυξη κυττάρων.

Έχει αποδειχθεί ότι η νηστεία έχει πολλές ωφέλιμες επιδράσεις στο μεταβολισμό που μπορεί να οδηγήσουν σε μειωμένο κίνδυνο καρκίνου.

Παρόλο που χρειάζονται μελέτες σε ανθρώπους, ελπιδοφόρα στοιχεία από μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου (27, 28, 29, 30).

Υπάρχουν επίσης κάποιες ενδείξεις για ασθενείς με καρκίνο στον άνθρωπο, που δείχνουν ότι η νηστεία μείωσε διάφορες παρενέργειες της χημειοθεραπείας (31).

Βυθός: Η διαλείπουσα νηστεία έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου σε μελέτες σε ζώα. Ένα χαρτί στους ανθρώπους έδειξε ότι μπορεί να μειώσει τις παρενέργειες που προκαλούνται από τη χημειοθεραπεία.

8. Η διαλείπουσα νηστεία είναι καλή για τον εγκέφαλο σας

Αυτό που είναι καλό για το σώμα είναι συχνά καλό και για τον εγκέφαλο.

Η διαλείπουσα νηστεία βελτιώνει τα διάφορα μεταβολικά χαρακτηριστικά που είναι γνωστό ότι είναι σημαντικά για την υγεία του εγκεφάλου.

Περιλαμβάνει μειωμένο οξειδωτικό στρες, μειωμένη φλεγμονή και μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και αντίσταση στην ινσουλίνη.

Αρκετές μελέτες σε αρουραίους έχουν δείξει ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να αυξήσει την ανάπτυξη νέων νευρικών κυττάρων, τα οποία θα πρέπει να έχουν οφέλη για τη λειτουργία του εγκεφάλου (32, 33).

Αυξάνει επίσης τα επίπεδα μιας ορμόνης εγκεφάλου που ονομάζεται νευροτροφικός παράγοντας που προέρχεται από τον εγκέφαλο (BDNF) (32, 34, 35), η ανεπάρκεια της οποίας έχει εμπλακεί στην κατάθλιψη και σε διάφορα άλλα προβλήματα του εγκεφάλου (36).

Οι μελέτες σε ζώα έδειξαν επίσης ότι η διαλείπουσα νηστεία προστατεύει από την εγκεφαλική βλάβη λόγω εγκεφαλικών επεισοδίων (37).

Κάτω: Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία του εγκεφάλου. Μπορεί να αυξήσει την ανάπτυξη νέων νευρώνων και να προστατεύσει τον εγκέφαλο από βλάβες.

9. Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της νόσου του Alzheimer

Η νόσος του Alzheimer είναι η πιο κοινή νευροεκφυλιστική ασθένεια στον κόσμο.

Δεν υπάρχει θεραπεία για τη νόσο του Αλτσχάιμερ, οπότε η αποτροπή της εμφάνισής της είναι κρίσιμη.

Μια μελέτη σε αρουραίους δείχνει ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να καθυστερήσει την έναρξη της νόσου του Alzheimer ή να μειώσει τη σοβαρότητά της (38).

Σε μια σειρά αναφορών περιπτώσεων, μια επέμβαση στον τρόπο ζωής, που περιελάμβανε ημερήσιες βραχυχρόνιες νηστείες, ήταν σε θέση να βελτιώσει σημαντικά τα συμπτώματα του Alzheimer σε 9 στους 10 ασθενείς (39).

Οι μελέτες σε ζώα δείχνουν επίσης ότι η νηστεία μπορεί να προστατεύσει από άλλες νευροεκφυλιστικές νόσους, συμπεριλαμβανομένης της νόσου του Πάρκινσον και του Huntington (40, 41).

Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα στους ανθρώπους.

Κατώτατη γραμμή: Οι μελέτες σε ζώα υποδηλώνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να προστατεύει από νευροεκφυλιστικές ασθένειες όπως η νόσος του Alzheimer.

10. Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να επεκτείνει τη διάρκεια ζωής σας, βοηθώντας σας να ζήσετε περισσότερο

Μια από τις πιο συναρπαστικές εφαρμογές της διαλείπουσας νηστείας μπορεί να είναι η ικανότητά της να παρατείνει τη διάρκεια ζωής.

Οι μελέτες σε αρουραίους έχουν δείξει ότι η διαλείπουσα νηστεία επεκτείνει τη διάρκεια ζωής με παρόμοιο τρόπο όπως ο περιορισμός των θερμίδων (42, 43).

Σε μερικές από αυτές τις μελέτες, τα αποτελέσματα ήταν αρκετά δραματικά. Σε ένα από αυτά, οι αρουραίοι που έπιναν κάθε δεύτερη μέρα ζούσαν κατά 83% περισσότερο από τους αρουραίους που δεν είχαν υποβληθεί σε νηστεία (44).

Παρόλο που αυτό απέχει πολύ από το να αποδεικνύεται στον άνθρωπο, η διαλείπουσα νηστεία έχει γίνει πολύ δημοφιλής μεταξύ των αντι-γήρανσης πλήθους.

Λαμβάνοντας υπόψη τα γνωστά οφέλη για το μεταβολισμό και όλα τα είδη δεικτών υγείας, είναι λογικό ότι η διαλείπουσα νηστεία θα μπορούσε να σας βοηθήσει να ζήσετε μια μεγαλύτερη και υγιέστερη ζωή.

Μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη διαλείπουσα νηστεία σε αυτή τη σελίδα: Intermittent Fasting 101 - Ο οδηγός Ultimate Beginner's Guide.