Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ένα από τα καλύτερα μελετημένα συμπληρώματα στον κόσμο και για καλό λόγο.

Έχει πολύ υψηλή θρεπτική αξία και οι επιστημονικές μελέτες έχουν αποκαλύψει πολλά οφέλη για την υγεία.

Εδώ είναι 10 οφέλη για την υγεία των πρωτεϊνών ορού γάλακτος που υποστηρίζονται από μελέτες σε ανθρώπους.

1. Ορός γάλακτος είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι το πρωτεϊνικό κλάσμα του ορού γάλακτος, το οποίο είναι ένα υγρό που διαχωρίζεται από το γάλα κατά την παραγωγή τυριού.

Είναι μια πλήρης, υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Επιπλέον, είναι πολύ εύπεπτο, απορροφάται από το έντερο γρήγορα σε σύγκριση με άλλους τύπους πρωτεϊνών (1).

Αυτές οι ιδιότητες την καθιστούν μία από τις καλύτερες διαθέσιμες διατροφικές πηγές πρωτεΐνης.

Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι πρωτεΐνης ορού γάλακτος σε σκόνη, συμπύκνωμα (WPC), απομονωμένο (WPI) και υδρόλυμα (WPH).

Το συμπύκνωμα είναι ο πιο κοινός τύπος και είναι επίσης το φθηνότερο.

Ως συμπλήρωμα διατροφής, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ευρέως δημοφιλής μεταξύ των bodybuilders, των αθλητών και άλλων που θέλουν πρόσθετες πρωτεΐνες στη διατροφή τους.

Bottom Line: Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει πολύ υψηλή θρεπτική αξία και είναι μία από τις καλύτερες διατροφικές πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Είναι ιδιαίτερα εύπεπτο και απορροφάται γρήγορα σε σύγκριση με άλλες πρωτεΐνες.

2. Πρωτεΐνη ορού γάλακτος προωθεί την αύξηση μυών

Η μυϊκή μάζα μειώνεται φυσιολογικά με την ηλικία.

Αυτό συνήθως οδηγεί σε λίπος και αυξάνει τον κίνδυνο πολλών χρόνιων παθήσεων.

Ωστόσο, αυτή η δυσμενή αλλαγή στη σύνθεση του σώματος μπορεί να επιβραδυνθεί, να προληφθεί ή να αντιστραφεί εν μέρει με ένα συνδυασμό κατάρτισης δύναμης και επαρκούς διατροφής.

Η εκπαίδευση σε αντοχή σε συνδυασμό με την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ή συμπληρωμάτων πρωτεϊνών έχει αποδειχθεί αποτελεσματική προληπτική στρατηγική (2).

Ιδιαίτερα αποτελεσματικές είναι πηγές πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας, όπως ο ορός γάλακτος, ο οποίος είναι πλούσιος σε ένα διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξύ που ονομάζεται λευκίνη.

Η λευκίνη είναι η πιο αναζωογονητική (αναβολική) αμινοξέα (3).

Για το λόγο αυτό, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι αποτελεσματική για την πρόληψη της μυϊκής απώλειας που σχετίζεται με την ηλικία, καθώς και για τη βελτίωση της αντοχής και ενός καλύτεροτερου σώματος (2).

Για την ανάπτυξη μυών, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει αποδειχθεί ότι είναι ελαφρώς καλύτερη σε σύγκριση με άλλους τύπους πρωτεϊνών, όπως η καζεΐνη ή η σόγια (4, 5, 6).

Ωστόσο, εκτός εάν η διατροφή σας στερείται ήδη πρωτεΐνης, τα συμπληρώματα πιθανώς δεν θα κάνουν μεγάλη διαφορά.

Bottom Line: Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι εξαιρετική για την προώθηση της ανάπτυξης μυών και της συντήρησης όταν συνδυάζεται με την κατάρτιση δύναμης.

3. Η πρωτεΐνη του ορού μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση

Η ασυνήθιστα υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση) είναι ένας από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Πολλές μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων με μειωμένη αρτηριακή πίεση (7, 8, 9, 10).

Αυτή η επίδραση έχει αποδοθεί σε μια οικογένεια βιοδραστικών πεπτιδίων στα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα λεγόμενα αναστολείς μετατροπής της αγγειοτενσίνης-ενζύμου (αναστολείς ACE) (11, 12, 13).

Στις πρωτεΐνες ορού γάλακτος, οι αναστολείς ΜΕΑ ονομάζονται λακτοκινίνες (14). Αρκετές μελέτες σε ζώα έχουν δείξει τις ευεργετικές τους επιδράσεις στην αρτηριακή πίεση (15, 16).

Ένας περιορισμένος αριθμός μελετών σε ανθρώπους έχει διερευνήσει την επίδραση των πρωτεϊνών ορού γάλακτος στην αρτηριακή πίεση και πολλοί ειδικοί θεωρούν ότι τα στοιχεία είναι ασαφή.

Μία μελέτη σε άτομα με υπέρβαρο έδειξε ότι η συμπλήρωση πρωτεΐνης ορρού γάλακτος, 54 g / ημέρα για 12 εβδομάδες, μείωσε την συστολική αρτηριακή πίεση κατά 4%. Άλλες πρωτεΐνες γάλακτος (καζεΐνη) είχαν παρόμοια αποτελέσματα (17).

Αυτό υποστηρίζεται από μια άλλη μελέτη που διαπίστωσε σημαντικά αποτελέσματα όταν οι συμμετέχοντες έλαβαν συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορρού γάλακτος (22 g / ημέρα) για 6 εβδομάδες.

Ωστόσο, η αρτηριακή πίεση μειώθηκε μόνο σε εκείνους που είχαν υψηλή ή ελαφρά αυξημένη αρτηριακή πίεση για να αρχίσουν με (18).

Δεν διαπιστώθηκαν σημαντικές επιδράσεις στην αρτηριακή πίεση σε μια μελέτη που χρησιμοποίησε πολύ μικρότερες ποσότητες πρωτεΐνης ορρού γάλακτος (λιγότερο από 3,25 g / ημέρα) αναμεμειγμένες σε ένα ποτό γάλακτος (19).

Βυθός: Οι πρωτεΐνες του ορού γάλακτος μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση σε άτομα με αυξημένη αρτηριακή πίεση. Αυτό οφείλεται σε βιοδραστικά πεπτίδια που ονομάζονται γαλακτοκινίνες.

4. Η πρωτεΐνη του ορού μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία του διαβήτη τύπου 2

Ο διαβήτης τύπου 2 είναι μια χρόνια ασθένεια που χαρακτηρίζεται από υψηλό σάκχαρο στο αίμα και εξασθενημένη λειτουργία της ινσουλίνης.

Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που υποτίθεται ότι υποκινεί την πρόσληψη σακχάρου στο αίμα, διατηρώντας τα μέσα σε υγιή όρια.

Η πρωτεΐνη του ορού γάλακτος έχει βρεθεί ότι είναι αποτελεσματική στη συγκράτηση του σακχάρου στο αίμα, αυξάνοντας τόσο τα επίπεδα της ινσουλίνης όσο και την ευαισθησία στα αποτελέσματά της (17, 20, 21, 22).

Σε σύγκριση με άλλες πηγές πρωτεΐνης, όπως το ασπράδι αυγών ή τα ψάρια, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος φαίνεται να έχει το πάνω χέρι (23, 24).

Αυτές οι ιδιότητες της πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να είναι παρόμοιες με εκείνες των διαβητικών φαρμάκων, όπως η σουλφονυλουρία (25).

Ως αποτέλεσμα, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να χρησιμοποιηθεί αποτελεσματικά ως συμπληρωματική θεραπεία για τον διαβήτη τύπου 2.

Η λήψη ενός συμπληρώματος πρωτεΐνης ορού γάλακτος πριν ή με ένα γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες έχει αποδειχθεί ότι μετριάζει το σάκχαρο του αίματος τόσο σε υγιείς ανθρώπους όσο και σε διαβητικούς τύπου 2 (20).

Βυθός: Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι αποτελεσματική στη συγκράτηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, ειδικά όταν λαμβάνεται πριν ή με γεύματα υψηλών υδατανθράκων. Μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για άτομα με διαβήτη τύπου 2.

5. Πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής

Η φλεγμονή είναι μέρος της αντίδρασης του σώματος σε βλάβες. Η βραχυπρόθεσμη φλεγμονή είναι ευεργετική, αλλά υπό ορισμένες συνθήκες μπορεί να γίνει χρόνια.

Η χρόνια φλεγμονή μπορεί να είναι επιβλαβής και αποτελεί παράγοντα κινδύνου για πολλές ασθένειες. Μπορεί να αντικατοπτρίζει υποκείμενα προβλήματα υγείας ή κακές συνήθειες του τρόπου ζωής.

Μια μεγάλη μελέτη επανεξέτασης διαπίστωσε ότι οι υψηλές δόσεις συμπληρωμάτων πρωτεΐνης ορού γάλακτος μείωσαν σημαντικά την C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP), έναν βασικό δείκτη φλεγμονής στο σώμα (26).

Βυθός: Οι υψηλές δόσεις πρωτεΐνης ορού γάλακτος έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα της πρωτεΐνης C-reactive στο αίμα, υποδεικνύοντας ότι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής.

6. Η πρωτεΐνη του ορού γάλακτος μπορεί να είναι ευεργετική για τη φλεγμονώδη νόσο του εντέρου

Η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου είναι μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από χρόνια φλεγμονή στην επένδυση του πεπτικού σωλήνα.

Είναι ένας συλλογικός όρος για τη νόσο του Crohn και την ελκώδη κολίτιδα.

Σε τρωκτικά και ανθρώπους, η συμπλήρωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος έχει βρεθεί ότι έχει ευεργετικά αποτελέσματα στη φλεγμονώδη νόσο του εντέρου (27, 28).

Ωστόσο, τα διαθέσιμα στοιχεία είναι αδύναμα και χρειάζονται περαιτέρω μελέτες προτού υποβληθούν ισχυρές αξιώσεις.

Βυθός: Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να έχουν ευεργετικές επιδράσεις στη φλεγμονώδη νόσο του εντέρου.

7. Πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να ενισχύσει τις αντιοξειδωτικές άμυνες του σώματος

Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που δρουν ενάντια στην οξείδωση στο σώμα, μειώνοντας το οξειδωτικό στρες και μειώνοντας τον κίνδυνο διάφορων χρόνιων παθήσεων.

Ένα από τα σημαντικότερα αντιοξειδωτικά στον άνθρωπο είναι η γλουταθειόνη.

Σε αντίθεση με τα περισσότερα αντιοξειδωτικά που παίρνουμε από τη διατροφή, η γλουταθειόνη παράγεται από το σώμα.

Στο σώμα, η παραγωγή γλουταθειόνης εξαρτάται από την παροχή αρκετών αμινοξέων, όπως η κυστεΐνη, η οποία είναι μερικές φορές περιορισμένης προσφοράς.

Για το λόγο αυτό, τα τρόφιμα υψηλής κυστεΐνης, όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, μπορούν να ενισχύσουν τις φυσικές αντιοξειδωτικές άμυνες του σώματος (3, 29).

Ορισμένες μελέτες σε ανθρώπους και τρωκτικά έχουν βρει ότι οι πρωτεΐνες ορού γάλακτος μπορούν να μειώσουν το οξειδωτικό στρες και να αυξήσουν τα επίπεδα γλουταθειόνης (30, 31, 32, 33).

Bottom Line: Η συμπλήρωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να ενισχύσει την αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού προάγοντας το σχηματισμό γλουταθειόνης, ενός από τα κύρια αντιοξειδωτικά του σώματος.

8. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να έχει ευεργετικές επιδράσεις στα λιπαρά του αίματος

Η υψηλή χοληστερόλη, ειδικά η LDL χοληστερόλη, αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Σε μία μελέτη σε άτομα με υπέρβαρο σωματικό βάρος, 54 γραμμάρια πρωτεΐνης ορρού γάλακτος την ημέρα, για 12 εβδομάδες, οδήγησαν σε σημαντική μείωση της ολικής και LDL ("κακής") χοληστερόλης (17).

Άλλες μελέτες δεν βρήκαν παρόμοια αποτελέσματα στη χοληστερίνη του αίματος (18, 34), αλλά η έλλειψη επίδρασης μπορεί να οφείλεται σε διαφορές στο σχεδιασμό της μελέτης.

Χρειάζονται περαιτέρω μελέτες για να γίνουν συμπεράσματα.

Βυθός: Η μακροχρόνια χορήγηση υψηλής δόσης πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης. Τα στοιχεία είναι πολύ περιορισμένα σε αυτό το σημείο.

9. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι εξαιρετικά σαγηνευτική (πλήρωση), η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πείνας

Η σατυΐνη είναι ένας όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει την αίσθηση πληρότητας που βιώνουμε μετά από να φάμε ένα γεύμα.

Είναι το αντίθετο της όρεξης και της πείνας, και πρέπει να καταπνίξει τους πόθους για φαγητό και την επιθυμία για φαγητό.

Ορισμένα τρόφιμα είναι πιο κορεσμένα από άλλα, αποτέλεσμα που εν μέρει προκαλείται από τη μακροθρεπτική τους σύνθεση (πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, λίπος).

Η πρωτεΐνη είναι μακράν το πιο γεμισμένο από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά (35).

Ωστόσο, δεν έχουν όλες οι πρωτεΐνες την ίδια επίδραση στον κορεσμό.Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος φαίνεται να είναι πιο κορεσμένη από άλλους τύπους πρωτεϊνών, όπως η καζεΐνη και η σόγια (36, 37).

Αυτές οι ιδιότητες το καθιστούν ιδιαίτερα χρήσιμο για εκείνους που πρέπει να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες και να χάσουν βάρος.

Bottom Line: Η πρωτεΐνη του ορού γάλακτος είναι πολύ κορεσμένη (πλήρωση), ακόμη περισσότερο από άλλα είδη πρωτεϊνών. Αυτό κάνει μια χρήσιμη προσθήκη σε μια δίαιτα απώλειας βάρους.

10. Πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος

Η αυξημένη κατανάλωση πρωτεϊνών είναι μια πολύ γνωστή στρατηγική απώλειας βάρους (38, 39, 40).

Η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών μπορεί να προάγει την απώλεια λίπους με:

  • Καταστολή της όρεξης, οδηγώντας σε μειωμένη πρόσληψη θερμίδων (35).
  • Ενισχύοντας το μεταβολισμό, βοηθώντας σας να κάψετε περισσότερες θερμίδες (41, 42).
  • Βοηθάει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την απώλεια βάρους (43).

Η πρωτεΐνη του ορού γάλακτος έχει αποδειχθεί ιδιαίτερα αποτελεσματική και μπορεί να έχει ανώτερη επίδραση στην καύση λίπους και στο κορεσμό σε σύγκριση με άλλους τύπους πρωτεϊνών (17, 36, 37, 44, 45).

Βυθός: Η κατανάλωση άφθονων πρωτεϊνών είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος και μερικές μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να έχει ακόμη μεγαλύτερες επιπτώσεις από άλλα είδη πρωτεϊνών.

Παρενέργειες, Δοσολογία και Πώς να το χρησιμοποιήσετε

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι πολύ εύκολο να ενσωματωθεί στη διατροφή.

Πωλείται ως σκόνη που μπορεί να προστεθεί σε λουκουμάδες, γιαούρτι ή απλά αναμιγνύεται με νερό ή γάλα.

25-50 γραμμάρια την ημέρα (1-2 κουταλιές) είναι συνήθως συνιστώμενη δοσολογία, αλλά σιγουρευτείτε ότι ακολουθείτε τις οδηγίες δοσολογίας στη συσκευασία.

Λάβετε υπόψη ότι η λήψη πάρα πολλών πρωτεϊνών είναι άχρηστη. Το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει μόνο μια περιορισμένη ποσότητα πρωτεΐνης σε δεδομένη στιγμή.

Η υπερβολική κατανάλωση μπορεί επίσης να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα, όπως ναυτία, πόνο, φούσκωμα, κράμπες, μετεωρισμός και διάρροια.

Ωστόσο, η μέτρια κατανάλωση συμπληρωμάτων πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι καλά ανεκτή από τους περισσότερους ανθρώπους, με λίγες εξαιρέσεις.

Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, το υδρολύμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος ή το απομονωμένο προϊόν μπορεί να είναι πιο κατάλληλο από το συμπύκνωμα. Εάν είχατε ποτέ προβλήματα με το ήπαρ ή τα νεφρά, συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν πάρετε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης.

Στο τέλος της ημέρας, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος δεν είναι απλώς ένας βολικός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, μπορεί να έχει και κάποια ισχυρά οφέλη για την υγεία.