Επισκόπηση

Οι ασκήσεις που εκτελείτε πριν από την επέμβαση αντικατάστασης γόνατος μπορούν να ενισχύσουν το γόνατό σας, να βελτιώσουν την ευελιξία και να σας βοηθήσουν να ανακτήσετε πιο γρήγορα. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Αλλά είναι σημαντικό να μιλήσετε στον χειρουργό και τον φυσιοθεραπευτή σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης.

Ο Jamie Nelson, PT, DPT, προσφέρει πληροφορίες για το πώς μπορείτε να ενισχύσετε τους μυς σας πριν από τη χειρουργική επέμβαση. Κάνοντας αυτές τις ασκήσεις θα επιτρέψει την αποτοξίνωση να πάει πιο γρήγορα και αποτελεσματικά.

Αρχίστε με πέντε έως 10 επαναλήψεις κάθε άσκησης δύο φορές την ημέρα την πρώτη εβδομάδα, στη συνέχεια αυξήστε σε 10 έως 15 επαναλήψεις την δεύτερη εβδομάδα και, τέλος, προχωρήστε μέχρι 15 έως 20 επαναλήψεις την τρίτη εβδομάδα.

Σμίκρυνση μηρών1. Το μηριαίο σφίγγει

Αυτή η άσκηση βοηθά στην κατασκευή του τετρακέφαλου μυός που συνδέεται με το γόνατο.

  1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας.
  2. Σφίξτε τους μύες στο μπροστινό μέρος του μηρού σας πιέζοντας το πίσω μέρος του γόνατος σας προς το δάπεδο ή το κρεβάτι.
  3. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αφήστε το.
  4. Εκτελέστε έως 3 σειρές από 5 έως 20 επαναλήψεις.

Ανυψώνεται το δεξί πόδι στο πλάι2. Πλευρικό ευθεία πόδι αυξάνει

Αυτή η άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για την οικοδόμηση των μυών απαγωγέας ισχίων που βρίσκονται στους γλουτούς. Αυτοί οι μύες σταθεροποιούν τη λεκάνη σας ενώ στέκεστε και περπατάτε.

  1. Ξαπλώστε στο πλευρό σας.
  2. Ανασηκώστε το πόδι σας προς τα πάνω προς την οροφή σε απόσταση περίπου 1 1/2 έως 2 πόδια από το άλλο σας πόδι.
  3. Χαμηλώστε το πόδι και επαναλάβετε.
  4. Εκτελέστε μέχρι 3 σετ 10.
  5. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και τοποθετήστε το πόδι του προβλήματος επίπεδη στο πάτωμα ή στο κρεβάτι ενώ λυγίζετε το άλλο πόδι.
  6. Ανυψώστε το ισιώδες πόδι σας περίπου 12 ίντσες και κρατήστε το εκεί για 5 δευτερόλεπτα.
  7. Χαμηλώστε αργά το πόδι σας.
  8. Εκτελέστε έως 3 σειρές από 5 έως 20 επαναλήψεις.

Ανυψώνει το δεξί πόδι3. Ευθεία κλίση του ποδιού

Αυτά τα πόδια αυξάνουν θα σας βοηθήσουν να χτίσετε τους τετρακέφαλους και τους μυς flexor του ισχίου σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την επανάκτηση της κίνησης μετά από χειρουργική επέμβαση.

Clamshells4. Clamshells

Αυτές λειτουργούν με τους εξωτερικούς στροφείς και μέρος των απαγωγών σας. Και οι δύο είναι σημαντικές για την έγκαιρη περίσωση και ισορροπία.

  1. Ξαπλώστε στο πλάι σας με το γόνατο που έχει υποστεί βλάβη προς την οροφή.
  2. Κρατώντας τα τακούνια μαζί, ανοίξτε και κλείστε τα πόδια σας σαν ένα clamshell.
  3. Εκτελέστε έως 3 σειρές από 5 έως 20 επαναλήψεις.

Κύρτωση γόνατος5. Γόνατο κάμψης

Αυτό βοηθά στη διατήρηση της εμβέλειάς σας πριν από τη χειρουργική σας επέμβαση.

  1. Καθίστε σε μια σταθερή καρέκλα και λυγίστε το γόνατο σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
  2. Κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στη θέση ηρεμίας.
  3. Εκτελέστε έως 3 σειρές από 5 έως 20 επαναλήψεις.

Στάσεις kicks6. Καθίσματα kick

Αυτό βοηθά στην ενίσχυση του τετρακέφαλου μυός μέσω του πλήρους εύρους κίνησης του.

  1. Καθίστε σε μια σταθερή καρέκλα και σηκώστε το πόδι σας μέχρι να είναι ευθεία.
  2. Κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα.
  3. Χαμηλώστε αργά το πόδι σας.
  4. Εκτελέστε έως 3 σειρές από 5 έως 20 επαναλήψεις.

Καρέκλα pushup7. Καρέκλα pushup

Αυτό θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τα triceps σας ώστε να μπορούν να σας κρατήσουν όταν δεν έχετε τη χρήση και των δύο ποδιών μετά το χειρουργείο.

  1. Καθίστε σε μια ανθεκτική καρέκλα με τα χέρια.
  2. Πιάστε τα χέρια της καρέκλας και σπρώξτε τα προς τα κάτω ενώ σηκώνετε το σώμα σας και ισιώνετε τα χέρια και τους αγκώνες σας.
  3. Χαμηλώστε αργά στην καρέκλα. Αυτό θα βοηθήσει στην ενίσχυση των triceps σας ώστε να μπορούν να σας κρατήσουν όταν δεν έχετε τη χρήση και των δύο ποδιών μετά από χειρουργική επέμβαση.

Ξαπλωμένοι κλωτσιές8. Ξαπλωμένα

Ξαπλώστε στο πάτωμα ή σε ένα κρεβάτι και τοποθετήστε μια κυλινδρική κουβέρτα ή ένα μεγάλο κουτάκι κάτω από το προβληματικό γόνατό σας. Ισιώστε το πόδι και το γόνατο και κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα. Αργά χαμηλώστε το πόδι σας και ξεκουραστείτε. Βεβαιωθείτε ότι το πίσω μέρος του γονάτου σας παραμένει σε επαφή με το αντικείμενο καθ 'όλη τη διάρκεια του χρόνου και ότι το μικρό της πλάτης παραμένει στο πάτωμα. Αυτή η άσκηση βοηθά επίσης στην ενίσχυση του τετρακέφαλου μυός.

Κλοπές του στομάχου9. Κραδασμούς στο στομάχι

Αυτό βοηθά στην ενίσχυση των hamstrings σας και των γλουτιαίων μυών στο πισινό σας. Αυτοί οι μύες είναι σημαντικοί για την είσοδο και έξοδο από καρέκλες και αυτοκίνητα.

  1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με το πόδι σας ευθεία και στη συνέχεια σιγά-σιγά φέρτε όλο το πόδι σας προς την οροφή.
  2. Κρατήστε για 2-3 δευτερόλεπτα.
  3. Χαμηλώστε αργά το πόδι σας.

Στέκεται σε ένα πόδι10. Στέκεται σε ένα πόδι με υποστήριξη

Αυτή η άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της ισορροπίας και τη μείωση του κινδύνου πτώσης. Εκτελέστε αυτή την άσκηση όσες φορές μπορείτε ανά ημέρα.

  1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας μπροστά από μια πάγκο ή μια μπάρα της μέσης.
  2. Κρατήστε στη ράβδο και σταθείτε στο πόδι σας για 30 δευτερόλεπτα.
  3. Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπιέσει τους γλουτιαίους μυς σας (στο πισινό σας) μαζί για να εμπλέξετε τους απαγωγείς σας.

Κάτω γραμμή Γραμμή

Περάστε τουλάχιστον 15 λεπτά δύο φορές την ημέρα κάνοντας αυτές τις ασκήσεις. Η ικανότητά σας να δημιουργείτε δύναμη στους μύες γύρω από το γόνατό σας πριν από τη χειρουργική επέμβαση θα επηρεάσει σημαντικά την ταχύτητα και την ποιότητα της ανάρρωσής σας.