Από τότε που το λίπος δαιμονοποιήθηκε, οι άνθρωποι άρχισαν να τρώνε περισσότερη ζάχαρη, ραφιναρισμένους υδατάνθρακες και επεξεργασμένα τρόφιμα.

Ως αποτέλεσμα, όλος ο κόσμος έχει γίνει πιο παχύρρεστος και πιο γεμάτος.

Ωστόσο, οι χρόνοι αλλάζουν. Οι μελέτες δείχνουν τώρα ότι το λίπος, συμπεριλαμβανομένων των κορεσμένων λιπαρών, δεν είναι ο διάβολος που είχε φτιαχτεί (1, 2).

Όλα τα είδη υγιεινών τροφίμων που περιέχουν λιπαρά έχουν πλέον επιστρέψει στη σκηνή "σούπερ-φαγητού".

Εδώ είναι 10 υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τρόφιμα που είναι πραγματικά απίστευτα υγιεινά και θρεπτικά.

1. Αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι διαφορετικό από τα περισσότερα άλλα φρούτα.

Ενώ τα περισσότερα φρούτα περιέχουν κυρίως υδατάνθρακες, τα αβοκάντο είναι γεμάτα λίπη.

Στην πραγματικότητα, τα αβοκάντο είναι περίπου 77% λιπαρά, με θερμίδες, καθιστώντας τα ακόμα πιο ψηλά σε λιπαρά από τα περισσότερα ζωικά τρόφιμα (3).

Το κύριο λιπαρό οξύ είναι ένα μονοακόρεστο λίπος που ονομάζεται ελαϊκό οξύ. Αυτό είναι επίσης το κυρίαρχο λιπαρό οξύ στο ελαιόλαδο, που συνδέεται με διάφορα οφέλη για την υγεία (4, 5).

Τα αβοκάντο συγκαταλέγονται στις καλύτερες πηγές καλίου στη διατροφή, ακόμη και με 40% περισσότερο κάλιο από τις μπανάνες, μια τυπική τροφή υψηλής περιεκτικότητας σε κάλιο.

Είναι επίσης μια μεγάλη πηγή ινών και μελέτες έχουν δείξει ότι μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια LDL, ενώ αυξάνουν την HDL ("καλή") χοληστερόλη (6, 7, 8).

Παρόλο που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες, μια μελέτη δείχνει ότι οι άνθρωποι που τρώνε αβοκάντο τείνουν να ζυγίζουν λιγότερο και να έχουν λιγότερα λίπη στην κοιλιά από αυτούς που δεν το κάνουν (9).

Bottom Line: Τα αβοκάντο είναι φρούτα, με λίπος στο 77% των θερμίδων. Είναι μια εξαιρετική πηγή καλίου και ινών και έχουν αποδειχθεί ότι έχουν σημαντικά οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία.

2. Τυρί

Το τυρί είναι απίστευτα θρεπτικό.

Αυτό έχει νόημα, δεδομένου ότι ένα φλιτζάνι γάλακτος ολόκληρο χρησιμοποιείται για την παραγωγή μιας ενιαίας παχιάς φέτας τυριού.

Είναι μια μεγάλη πηγή ασβεστίου, βιταμίνης Β12, φωσφόρου και σεληνίου και περιέχει όλα τα είδη άλλων θρεπτικών ουσιών (10).

Είναι επίσης πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνες, με μια ενιαία χοντρή φέτα τυριού που περιέχει 6. 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, όπως ένα ποτήρι γάλα.

Το τυρί, όπως και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, περιέχει επίσης ισχυρά λιπαρά οξέα που έχουν συνδεθεί με όλα τα οφέλη, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου διαβήτη τύπου ΙΙ (11).

Κάτω: Το τυρί είναι απίστευτα θρεπτικό και μια ενιαία φέτα περιέχει μια παρόμοια ποσότητα θρεπτικών συστατικών με ένα ποτήρι γάλα. Είναι μια μεγάλη πηγή βιταμινών, ανόργανων συστατικών, πρωτεϊνών ποιότητας και υγιεινών λιπών.

3. Σκοτεινή Σοκολάτα

Η σκοτεινή σοκολάτα είναι μια από τις σπάνιες τροφές για την υγεία που πραγματικά έχουν απίστευτη γεύση.

Είναι πολύ υψηλό σε λιπαρά, με λίπος περίπου στο 65% των θερμίδων.

Η σκοτεινή σοκολάτα είναι 11% ίνες και περιέχει πάνω από 50% του RDA για σίδηρο, μαγνήσιο, χαλκό και μαγγάνιο (12).

Είναι επίσης φορτωμένο με αντιοξειδωτικά, τόσο πολύ που είναι ένα από τα ψηλότερα τρόφιμα που δοκιμάστηκαν, ακόμα και τα βακκίνια (13).

Ορισμένα από τα αντιοξειδωτικά σε αυτό έχουν ισχυρή βιολογική δραστικότητα και μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και να προστατεύσουν την LDL χοληστερόλη στο αίμα από το να οξειδωθούν (14, 15).

Οι μελέτες δείχνουν επίσης ότι οι άνθρωποι που τρώνε μαύρη σοκολάτα 5 ή περισσότερες φορές την εβδομάδα είναι λιγότερο από το ήμισυ πιθανό να πεθάνουν από καρδιακές παθήσεις, σε σύγκριση με τους ανθρώπους που δεν τρώνε μαύρη σοκολάτα (16, 17).

Υπάρχουν επίσης μερικές μελέτες που δείχνουν ότι η μαύρη σοκολάτα μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου και να προστατεύσει το δέρμα από ζημιά όταν εκτίθεται στον ήλιο (18, 19).

Απλά φροντίστε να επιλέξετε ποιότητα σκούρης σοκολάτας, με τουλάχιστον 70% κακάο.

Bottom Line: Η σκοτεινή σοκολάτα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά είναι γεμάτη με θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά. Είναι πολύ αποτελεσματικό στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας.

4. Ολόκληρα αυγά

Τα ολόκληρα αυγά θεωρούνταν ανθυγιεινά επειδή οι κρόκοι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη και λίπος.

Στην πραγματικότητα, ένα μόνο αυγό περιέχει 212 mg χοληστερόλης, που είναι το 71% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Επιπλέον, το 62% των θερμίδων σε ολόκληρα αυγά είναι από λίπος (20).

Ωστόσο, νέες μελέτες έχουν δείξει ότι η χοληστερόλη στα αυγά δεν επηρεάζει τη χοληστερόλη στο αίμα, τουλάχιστον όχι στην πλειοψηφία των ανθρώπων (21).

Αυτό που έχουμε μείνει είναι ένα από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα στον κόσμο.

Τα ολόκληρα αυγά είναι πραγματικά φορτωμένα με βιταμίνες και μέταλλα. Περιέχουν λίγο σχεδόν σχεδόν κάθε θρεπτικό συστατικό που χρειαζόμαστε.

Περιέχουν ακόμη και ισχυρά αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα μάτια, και πολλά χολίνη, μια θρεπτική ουσία του εγκεφάλου που το 90% των ανθρώπων δεν έχει αρκετό (22, 23).

Τα αυγά είναι επίσης ένα φιλικό προς το βάρος απώλεια βάρους. Είναι πολύ ικανοποιητική και υψηλή σε πρωτεΐνες, το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την απώλεια βάρους (24).

Παρά το γεγονός ότι είναι υψηλά σε λιπαρά, οι άνθρωποι που αντικαθιστούν ένα πρωινό με βάση τα δημητριακά με αυγά καταλήγουν να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες και να χάσουν βάρος (25, 26).

Τα καλύτερα αυγά είναι ωμέγα-3 εμπλουτισμένα ή βοσκότοποι. Απλά μην πετάξετε τον κρόκο, εκεί βρίσκονται σχεδόν όλες οι θρεπτικές ουσίες.

Κάτω: Τα ολόκληρα αυγά είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα στον πλανήτη. Παρά το γεγονός ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χοληστερόλη, είναι εξαιρετικά θρεπτικά και υγιή.

5. Λιπαρά ψάρια

Ένα από τα λίγα ζωικά προϊόντα που οι περισσότεροι άνθρωποι συμφωνούν είναι υγιές, είναι λιπαρά ψάρια.

Περιλαμβάνονται τα ψάρια όπως ο σολομός, η πέστροφα, το σκουμπρί, οι σαρδέλες και η ρέγγα.

Αυτά τα ψάρια είναι γεμάτα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα υγιή στην καρδιά, πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας και όλα τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που τρώνε ψάρια τείνουν να είναι πολύ υγιέστερα, με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, κατάθλιψης, άνοιας και όλων των ειδών κοινών ασθενειών (27, 28, 29).

Εάν δεν μπορείτε να τρώτε ψάρια, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου. Το λάδι από το συκώτι ψαριών είναι το καλύτερο, περιέχει όλα τα ωμέγα-3 που χρειάζεστε, καθώς και άφθονο βιταμίνη D.

Bottom Line: Λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός φορτώνονται με σημαντικά θρεπτικά συστατικά, ειδικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών συνδέεται με τη βελτίωση της υγείας και τη μείωση του κινδύνου για πάσης φύσεως ασθένειες.

6. Ξηροί καρποί

Τα καρύδια είναι εξαιρετικά υγιεινά.

Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λίπη και φυτικές ίνες, και είναι μια καλή φυτική πρωτεΐνη.

Τα καρύδια είναι επίσης υψηλά σε βιταμίνη Ε και φορτωμένα με μαγνήσιο, ένα ορυκτό που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν αρκετό.

Οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε ξηροί καρποί τείνουν να είναι πιο υγιείς και έχουν μικρότερο κίνδυνο για διάφορες ασθένειες. Αυτό περιλαμβάνει την παχυσαρκία, τις καρδιακές παθήσεις και τον διαβήτη τύπου 2 (30, 31, 32).

Οι υγιείς ξηροί καρποί περιλαμβάνουν αμύγδαλα, καρύδια, καρύδια macadamia και πολλά άλλα.

Κάτω: Τα καρύδια είναι γεμάτα με υγιή λίπη, πρωτεΐνες, βιταμίνη Ε και μαγνήσιο και είναι από τις καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης. Οι μελέτες δείχνουν ότι τα καρύδια έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.

7. Chia Seeds

Οι σπόροι Chia γενικά δεν θεωρούνται ως "λιπαρά" τρόφιμα.

Ωστόσο, μια ουγγιά (28 γραμμάρια) σπόρων τσιγάρων περιέχει 9 γραμμάρια λίπους.

Λαμβάνοντας υπόψη ότι σχεδόν όλοι οι υδατάνθρακες σε σπόρους chia είναι φυτικές ίνες, η πλειοψηφία των θερμίδων σε αυτές στην πραγματικότητα προέρχεται από το λίπος.

Στην πραγματικότητα, με τις θερμίδες, οι σπόροι chia είναι περίπου 80% λίπος. Αυτό τους καθιστά εξαιρετικό φυτικό τρόφιμο υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Αυτά δεν είναι μόνο λίπη, η πλειονότητα των λιπών σε σπόρους chia αποτελείται από το καρδιακά υγιές ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που ονομάζεται ALA.

Οι σπόροι Chia μπορούν επίσης να έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση της αρτηριακής πίεσης και τα αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα (33, 34).

Είναι επίσης εξαιρετικά θρεπτικά. Εκτός από το φόρτωμά τους με φυτικές ίνες και ωμέγα-3s, οι σπόροι chia είναι επίσης γεμάτοι με μέταλλα.

Βυθός: Οι σπόροι Chia είναι πολύ υψηλοί σε υγιή λίπη, ειδικά ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που ονομάζεται ALA. Είναι επίσης φορτωμένα με ίνες και μέταλλα και έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.

8. Εξαιρετικό Παρθένο Ελαιόλαδο

Ένα άλλο λιπαρό φαγητό που σχεδόν όλοι συμφωνούν είναι υγιές, είναι εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο.

Το λίπος αυτό αποτελεί βασική συνιστώσα της μεσογειακής διατροφής, η οποία έχει αποδειχθεί ότι έχει πολλά οφέλη για την υγεία (35, 36).

Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο περιέχει βιταμίνες Ε και Κ και είναι φορτωμένο με ισχυρά αντιοξειδωτικά.

Ορισμένα από αυτά τα αντιοξειδωτικά μπορούν να καταπολεμήσουν τη φλεγμονή και να βοηθήσουν στην προστασία των σωματιδίων LDL στο αίμα από το να οξειδωθούν (37, 38).

Έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση, βελτιώνει τους δείκτες χοληστερόλης και έχει όλα τα οφέλη που σχετίζονται με τον κίνδυνο καρδιακής νόσου (39).

Από όλα τα υγιή λίπη και έλαια στη διατροφή, το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι ο βασιλιάς.

Bottom Line: Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο έχει πολλά ισχυρά οφέλη για την υγεία και είναι απίστευτα αποτελεσματικό στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας.

9. Καρύδες και έλαιο καρύδας

Οι καρύδες, και το έλαιο καρύδας, είναι οι πλουσιότερες πηγές κορεσμένων λιπαρών στον πλανήτη.

Στην πραγματικότητα, περίπου το 90% των λιπαρών οξέων σε αυτά είναι κορεσμένα.

Ακόμα κι έτσι, οι πληθυσμοί που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες καρύδας δεν έχουν υψηλά επίπεδα καρδιακών παθήσεων και έχουν εξαιρετική υγεία (40, 41).

Τα λίπη καρύδας είναι πραγματικά διαφορετικά από τα περισσότερα άλλα λίπη και αποτελούνται κυρίως από λιπαρά οξέα μεσαίας αλυσίδας.

Αυτά τα λιπαρά οξέα μεταβολίζονται διαφορετικά, πηγαίνοντας κατευθείαν στο ήπαρ όπου μπορούν να μετατραπούν σε κετόνη (42).

Οι μελέτες δείχνουν ότι τα λίπη μέσης αλυσίδας καταστέλλουν την όρεξη, βοηθώντας τους ανθρώπους να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες και μπορούν να ενισχύσουν το μεταβολισμό έως και 120 θερμίδες την ημέρα (43,44).

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι αυτοί οι τύποι λιπών μπορούν να έχουν οφέλη για τα άτομα με Αλτσχάιμερ και έχουν επίσης αποδειχθεί ότι σας βοηθούν να χάσετε το λίπος της κοιλιάς (45, 46).

Κάτω: Οι καρύδες είναι πολύ υψηλές σε λιπαρά οξέα μεσαίας αλυσίδας, τα οποία μεταβολίζονται διαφορετικά από άλλα λίπη. Μπορούν να μειώσουν την όρεξη, να αυξήσουν την καύση λίπους και να παράσχουν πολλά οφέλη για την υγεία.

10. Πλήρες γιαούρτι

Το πραγματικό, γεμάτο λίπος γιαούρτι είναι απίστευτα υγιές.

Έχει όλα τα ίδια σημαντικά θρεπτικά συστατικά με άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Αλλά είναι επίσης φορτωμένο με υγιή, προβιοτικά βακτήρια, που μπορεί να έχουν ισχυρά αποτελέσματα στην υγεία σας.

Μελέτες δείχνουν ότι το γιαούρτι μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικές βελτιώσεις στην πεπτική υγεία και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην καταπολέμηση των καρδιακών παθήσεων και της παχυσαρκίας (47, 48, 49).

Απλά φροντίστε να επιλέξετε πραγματικό, πλήρες γιαούρτι και να διαβάσετε την ετικέτα.

Δυστυχώς, πολλά από τα γιαούρτια που βρίσκονται στα ράφια των καταστημάτων είναι χαμηλά σε λιπαρά, αλλά φορτωμένα με πρόσθετη ζάχαρη.

Είναι καλύτερο να αποφύγετε εκείνους όπως η πανούκλα.

Περισσότερα σχετικά με το λίπος και τα σχετικά θέματα:

  • Υγιεινά Μαγειρικά Έλαια - Ο Απόλυτος Οδηγός
  • Ποιο είναι το υγιέστερο λάδι για βαθύ τηγάνισμα; Η τραγανή αλήθεια
  • 20 Delicious High-Protein Foods