Τα μήλα είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς καρπούς - και αυτό είναι καλό.

Είναι εξαιρετικά υγιείς καρποί με πολλά οφέλη που υποστηρίζονται από την έρευνα.

Το άρθρο αυτό καθορίζει δέκα από τα κορυφαία οφέλη για την υγεία των μήλων.

1. Τα μήλα είναι θρεπτικά

Ένα μέτριο μήλο είναι ίσο με 1. 5 φλιτζάνια φρούτων.

Δύο φλιτζάνια φρούτων καθημερινά συνιστώνται σε δίαιτα 2 000 θερμίδων.

Παρακάτω παρατίθενται ορισμένα στοιχεία διατροφής για ένα μέτριο μήλο:

  • Θερμίδες: 95.
  • Carbs: 25 γραμμάρια.
  • Ίνα: 4 γραμμάρια.
  • Βιταμίνη C: 14% της ΕΑΚ.
  • Κάλιο: 6% της ΕΑΚ.
  • Βιταμίνη Κ: 5% της ΕΑΚ.
  • Μαγγάνιο, χαλκός και βιταμίνες Α, Ε, Β1, Β2 και Β6: Κάτω από το 4% της ΕΑΚ.

Τα μήλα είναι επίσης πλούσια πηγή πολυφαινολών. Ενώ οι διατροφικές ετικέτες δεν απαριθμούν αυτές τις φυτικές ενώσεις, είναι πιθανόν υπεύθυνες για πολλά από τα οφέλη για την υγεία.

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα μήλα, κρατήστε το δέρμα επάνω. Περιέχει το μισό περιεχόμενο ινών και πολλές από τις πολυφαινόλες.

Βυθός: Τα μήλα αποτελούν καλή πηγή ινών και βιταμίνης C. Περιέχουν επίσης πολυφαινόλες, οι οποίες μπορούν να έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.

2. Τα μήλα μπορεί να είναι καλά για απώλεια βάρους

Τα μήλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και νερό - δύο ιδιότητες που τα καθιστούν γεμάτα.

Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες που έτρωγαν φέτες μήλου πριν το γεύμα αισθάνθηκαν πιο γεμάτοι από όσους κατανάλωναν μήλο, χυμό μήλου ή άλλα προϊόντα μήλων.

Στην ίδια μελέτη, όσοι ξεκίνησαν το γεύμα τους με φέτες μήλου έτρωγαν επίσης κατά μέσο όρο 200 λιγότερες θερμίδες από όσους δεν το έκαναν (1).

Σε άλλη μελέτη, 50 υπέρβαρες γυναίκες προστέθηκαν είτε σε μήλα είτε σε βούτυρο στη διατροφή τους για 10 εβδομάδες. Κάθε στοιχείο είχε παρόμοια περιεκτικότητα σε θερμίδες και ίνες. Εκείνοι που έτρωγαν μήλα έχασαν κατά μέσο όρο 2 κιλά (1 κιλό) και έτρωγαν λιγότερες θερμίδες συνολικά (2).

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι τα μήλα είναι πιο γεμάτα επειδή είναι λιγότερο πυκνά από την ενέργεια, αλλά εξακολουθούν να παρέχουν ίνες και όγκο.

Επιπλέον, ορισμένες φυσικές ενώσεις σε αυτές μπορεί να προωθήσουν την απώλεια βάρους.

Μια μελέτη των παχύσαρκων ποντικών διαπίστωσε ότι τα άτομα που έλαβαν συμπλήρωμα αλεσμένων μήλων και συμπυκνωμάτων χυμού μήλου έχασαν περισσότερο βάρος και είχαν χαμηλότερα επίπεδα «κακής» LDL χοληστερόλης, τριγλυκεριδίων και ολικής χοληστερόλης από την ομάδα ελέγχου (3).

Bottom Line: Τα μήλα μπορεί να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους με διάφορους τρόπους. Είναι επίσης ιδιαίτερα πλήρωση λόγω του υψηλού περιεχομένου ινών τους.

3. Τα μήλα μπορεί να είναι καλά για την καρδιά σας

Τα μήλα έχουν συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (4).

Ένας λόγος μπορεί να είναι ότι τα μήλα περιέχουν διαλυτές ίνες, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.

Περιέχουν επίσης πολυφαινόλες, οι οποίες έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Πολλά από αυτά είναι συγκεντρωμένα στο φλοιό.

Μία από αυτές τις πολυφαινόλες είναι ένα φλαβονοειδές που ονομάζεται επικικατίνη, το οποίο μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση.

Μια ανάλυση μελετών διαπίστωσε ότι η υψηλή πρόσληψη φλαβονοειδών συνδέθηκε με ένα 20% χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου (5).

Τα φλαβονοειδή μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων μειώνοντας την αρτηριακή πίεση, μειώνοντας την οξείδωση της LDL και λειτουργώντας ως αντιοξειδωτικά (6).

Μια άλλη μελέτη συνέκρινε τα αποτελέσματα της κατανάλωσης ενός μήλου την ημέρα στη λήψη στατίνων, που είναι μια κατηγορία φαρμάκων που είναι γνωστό ότι μειώνουν τη χοληστερόλη. Εκτίμησε ότι τα μήλα θα ήταν σχεδόν εξίσου αποτελεσματικά στη μείωση του θανάτου από καρδιακές παθήσεις όπως οι στατίνες (7).

Ωστόσο, αυτό δεν ήταν μια ελεγχόμενη δοκιμή, οπότε λάβετε τα ευρήματα με ένα σιτάρι αλατιού.

Μια άλλη μελέτη που συνδέει την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών λευκής σάρκας, όπως τα μήλα και τα αχλάδια, με μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. Για κάθε 25 γραμμάρια (περίπου 1/5 φλιτζάνι φέτες μήλου) που καταναλώθηκαν, ο κίνδυνος εγκεφαλικού επεισοδίου μειώθηκε κατά 9% (8).

Bottom Line: Τα μήλα προάγουν την υγεία της καρδιάς με διάφορους τρόπους. Είναι υψηλής διαλυτής φυτικής ίνας, η οποία βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης. Έχουν επίσης πολυφαινόλες, οι οποίες συνδέονται με χαμηλότερη πίεση αίματος και κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου.

4. Συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη

Αρκετές μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση μήλων σε χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 (9).

Σε μια μεγάλη μελέτη, η κατανάλωση ενός μήλου την ημέρα συνδέθηκε με ένα 28% χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, σε σύγκριση με το να μην τρώει κανένα μήλο. Ακόμα και η κατανάλωση λίγων μόνο μήλων την εβδομάδα είχε παρόμοιο προστατευτικό αποτέλεσμα (10).

Είναι πιθανό οι πολυφαινόλες στα μήλα να βοηθήσουν στην πρόληψη βλάβης ιστών στα βήτα κύτταρα στο πάγκρεας. Τα βήτα κύτταρα παράγουν ινσουλίνη στο σώμα και συχνά καταστρέφονται σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.

Bottom Line: Η κατανάλωση μήλων συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Αυτό πιθανόν να οφείλεται στην περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά πολυφαινόλης.

5. Μπορούν να έχουν πρεβιοτικά αποτελέσματα και να προάγουν τα καλά βακτήρια εντέρου

Τα μήλα περιέχουν πηκτίνη, έναν τύπο ίνας που λειτουργεί ως πρεβιοτικό. Αυτό σημαίνει ότι τροφοδοτεί τα καλά βακτηρίδια στο έντερο.

Το λεπτό έντερο δεν απορροφά τις ίνες κατά τη διάρκεια της πέψης. Αντίθετα, πηγαίνει στο παχύ έντερο, όπου μπορεί να προάγει την ανάπτυξη καλών βακτηρίων. Μετατρέπεται επίσης σε άλλες χρήσιμες ενώσεις που κυκλοφορούν στο σώμα σας (4).

Νέα έρευνα δείχνει ότι αυτό μπορεί να είναι ο λόγος για μερικές από τις προστατευτικές επιδράσεις των μήλων κατά της παχυσαρκίας, του διαβήτη τύπου 2 και των καρδιακών παθήσεων.

Bottom Line: Ο τύπος ινών στα μήλα τροφοδοτεί καλά βακτήρια και μπορεί να είναι ο λόγος που προστατεύουν από την παχυσαρκία, τις καρδιακές παθήσεις και τον διαβήτη τύπου 2.

6. Ουσίες σε μήλα μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει μια σχέση μεταξύ της κατανάλωσης μήλων και ενός χαμηλότερου κινδύνου καρκίνου.

Πιο συγκεκριμένα, μελέτες με δοκιμαστικούς σωλήνες έχουν διερευνήσει τους τρόπους με τους οποίους οι ενώσεις φυτών σε αυτές μπορούν να καταπολεμήσουν τον καρκίνο (10).

Μία μελέτη στις γυναίκες ανέφερε ότι η κατανάλωση μήλων συνδέεται με χαμηλότερα ποσοστά θανάτου από καρκίνο (11).

Μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου με διάφορους τρόπους, συμπεριλαμβανομένων των αντιοξειδωτικών και των αντιφλεγμονωδών επιδράσεων (12).

Bottom Line: Τα μήλα έχουν αρκετές φυσικές ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του καρκίνου. Οι παρατηρητικές μελέτες τις συνδέουν με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου και θανάτου από καρκίνο.

7. Τα μήλα περιέχουν ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του άσθματος

Τα πλούσια σε αντιοξειδωτικά μήλα μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία των πνευμόνων σας από οξειδωτικές βλάβες.

Μια μεγάλη μελέτη πάνω από 68.000 γυναίκες διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν τα περισσότερα μήλα είχαν τους χαμηλότερους κινδύνους άσθματος. Η κατανάλωση περίπου 15% ενός μεγάλου μήλου ανά ημέρα συνδέθηκε με ένα 10% χαμηλότερο κίνδυνο άσθματος (10).

Το δέρμα της Apple περιέχει ένα φλαβονοειδές που ονομάζεται κουρσετίνη, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος και στη μείωση της φλεγμονής. Αυτοί είναι δύο τρόποι με τους οποίους επηρεάζει το άσθμα και τις αλλεργικές αντιδράσεις (13).

Bottom Line: Τα μήλα περιέχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην ρύθμιση των ανοσολογικών αποκρίσεων και στην προστασία από το άσθμα.

8. Τα μήλα μπορεί να είναι καλά για την υγεία των οστών

Η κατανάλωση φρούτων συνδέεται με την υψηλότερη οστική πυκνότητα, η οποία αποτελεί δείκτη της υγείας των οστών.

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι οι αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις στα φρούτα συμβάλλουν στην αύξηση της πυκνότητας και της αντοχής των οστών.

Μερικές μελέτες δείχνουν ότι τα μήλα, συγκεκριμένα, μπορεί να επηρεάσουν θετικά την υγεία των οστών (14).

Σε μία μελέτη, οι γυναίκες έφαγαν ένα γεύμα που περιλάμβανε είτε φρέσκα μήλα, αποφλοιωμένα μήλα, μήλα μήλων ή μη μήλα. Αυτοί που έτρωγαν μήλα έχασαν λιγότερο ασβέστιο από το σώμα τους από ό, τι η ομάδα ελέγχου (10).

Bottom Line: Οι αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις μπορεί να προάγουν την υγεία των οστών και η κατανάλωση φρούτων μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της οστικής μάζας καθώς μεγαλώνετε.

9. Τα μήλα μπορεί να προστατεύσουν από το τραυματισμό στο στομάχι Από τα ΜΣΑΦ

Η κατηγορία παυσίπονων που είναι γνωστή ως μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ) μπορεί να βλάψει την επένδυση του στομάχου σας.

Μια μελέτη σε δοκιμαστικούς σωλήνες και αρουραίους διαπίστωσε ότι το λυοφιλιωμένο εκχύλισμα μήλου βοήθησε στην προστασία των κυττάρων του στομάχου από τραυματισμό εξαιτίας των ΜΣΑΦ (10).

Το χλωρογενικό οξύ και η κατεχίνη είναι δύο ενώσεις που ήταν ιδιαίτερα χρήσιμες (10).

Bottom Line: Τα μήλα περιέχουν ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία της επένδυσης του στομάχου από τραυματισμούς που οφείλονται σε παυσίπονα NSAID.

10. Τα αντιοξειδωτικά στα μήλα μπορούν να βοηθήσουν να προστατεύσουν τον εγκέφαλό σας στην ηλικία

Οι περισσότερες έρευνες εστιάζουν στη φλούδα μήλων και τη σάρκα.

Ωστόσο, ο χυμός μήλου ενδέχεται να έχει οφέλη για την ψυχική παρακμή που σχετίζεται με την ηλικία.

Σε μελέτες σε ζώα, το συμπύκνωμα χυμού μειώνει τα επιβλαβή αντιδραστικά είδη οξυγόνου (ROS) στον εγκεφαλικό ιστό και ελαχιστοποιεί την ψυχική μείωση (15).

Ο χυμός μήλων μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της ακετυλοχολίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που μπορεί να μειωθεί με την ηλικία. Τα χαμηλά επίπεδα ακετυλοχολίνης συνδέονται με τη νόσο του Alzheimer (10).

Οι ερευνητές που έτρωγαν ηλικιωμένους αρουραίους ολόκληρα μήλα διαπίστωσαν ότι ένας δείκτης της μνήμης των αρουραίων αποκαταστάθηκε στο επίπεδο νεότερων αρουραίων (10).

Τούτου λεχθέντος, ολόκληρα τα μήλα περιέχουν όλες τις ίδιες ενώσεις με το χυμό μήλου. Είναι πάντα μια πιο υγιεινή επιλογή να τρώτε ολόκληρα τα φρούτα σας.

Βυθός: Σύμφωνα με μελέτες σε ζώα, ο χυμός μήλου μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της πτώσης των νευροδιαβιβαστών που εμπλέκονται στη μνήμη.

11. Τίποτα άλλο?

Τα μήλα είναι εξαιρετικά καλοί για εσάς και η κατανάλωσή τους συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο πολλών σοβαρών ασθενειών.

Για τα μέγιστα οφέλη, φάτε ολόκληρο το φρούτο - τόσο το δέρμα όσο και τη σάρκα.