Ασφαλέστερα φρούτα για τον διαβήτη

Εμείς οι άνθρωποι έρχονται από το γλυκό δόντι μας φυσικά - Τα σώματά μας χρειάζονται υδατάνθρακες επειδή παρέχουν ενέργεια στα κύτταρα. Αλλά για να μπορέσει το σώμα να το χρησιμοποιήσει για ενέργεια, χρειαζόμαστε ινσουλίνη.

Όταν το σώμα μας δεν παράγει ινσουλίνη ή δεν μπορεί να το χρησιμοποιήσει (διαβήτης τύπου 1) ή το κάνει αρκετά σωστά (διαβήτης τύπου 2), κινδυνεύουμε για υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τα υψηλά επίπεδα μπορεί να οδηγήσουν σε χρόνιες επιπλοκές όπως νευρική, οφθαλμική ή νεφρική βλάβη.

Γλυκαιμικό δείκτηΤι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) σας λέει πόσο γρήγορα τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες επηρεάζουν το επίπεδο σακχάρου στο αίμα όταν τρώγονται μόνοι τους. Σύμφωνα με την American Diabetes Association (ADA), οι βαθμολογίες GI βαθμολογούνται ως:

  • Χαμηλή: 55 ή μικρότερη
  • Μέτρια: 56 έως 69
  • Υψηλή: 70 και άνω

πιο αργά η αύξηση του σακχάρου στο αίμα, που μπορεί να βοηθήσει το σώμα να διαχειριστεί καλύτερα τις αλλαγές μετά το γεύμα.

Τα περισσότερα ολόκληρα φρούτα έχουν χαμηλή έως μέτρια γεύση. Πολλά φρούτα συσκευάζονται επίσης με βιταμίνες Α και C, καθώς και με φυτικές ίνες.

Μια πιο χρήσιμη εκτίμηση της επίδρασης του σακχάρου στο αίμα είναι το γλυκαιμικό φορτίο (GL), το οποίο έχει πιο στενές κατηγορίες χαμηλών, μεσαίων και υψηλών τροφών. Ο υπολογισμός αυτός λαμβάνει υπόψη το GI, συν τα γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα τροφής.

Παρόλο που κάθε άτομο που ζει με διαβήτη ανταποκρίνεται ή αναμένει τις επιλογές υδατανθράκων και ποσά διαφορετικά, το GL εκτιμά καλύτερα την πιθανή πραγματική ζωή όταν κάποιος τρώει ένα συγκεκριμένο φαγητό.

Για να υπολογίσετε τον εαυτό σας GL, χρησιμοποιήστε αυτήν την εξίσωση: Το GL ισούται με το GI, πολλαπλασιαζόμενο με τα γραμμάρια των υδατανθράκων διαιρούμενο κατά 100.

  • Χαμηλό: 0 έως 10
  • Μέτρια: 11 έως 19
  • 20 και άνω

Κεράσια1. Κεράσια

Βαθμολογία GI: 20

Βαθμολογία GL: 6

Τα κεράσια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά, τα οποία θα ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Επειδή τα κεράσια έχουν μια σύντομη καλλιεργητική περίοδο, μπορεί να είναι δύσκολο να τα φρεσκάρετε. Ωστόσο, τα κονσερβοποιημένα κεράσια, τα οποία έχουν βαθμολογία GI 41 και ΓΠ 6, είναι ένα καλό υποκατάστατο, εφόσον δεν συσκευάζονται σε ζάχαρη.

Γκρέιπφρουτ2. Γκρέιπφρουτ

Βαθμολογία GI: 25

GL: 3

Τα ισχυρά γκρέιπφρουτ πακέτα σε ποσοστό πάνω από 100 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης C. Κάτι που πρέπει να προσέξετε: δουλειά.

Ελέγξτε με το γιατρό σας για το να τρώτε γκρέιπφρουτ ή να πίνετε χυμό γκρέιπφρουτ εάν παίρνετε συνταγογραφούμενα φάρμακα.

Αποξηραμένα βερίκοκα3. Αποξηραμένα βερίκοκα

Βαθμολογία GI: 32

Βαθμολογία GL: 9

Τα βερίκοκα μπορούν να μολυνθούν εύκολα, έτσι μερικές φορές δεν μπορείτε να βρείτε τα καλύτερα φρέσκα βερίκοκα. Έρχονται αποσταλμένοι ενώ είναι ακόμα πράσινοι για να αποφεύγονται οι μώλωπες, αλλά δεν ωριμάζουν καλά από το δέντρο.

Τα αποξηραμένα βερίκοκα είναι μια μεγάλη εναλλακτική λύση όταν τρώγονται σε μικρές ποσότητες. Επειδή είναι αποξηραμένα, η ποσότητα των υδατανθράκων που παρέχουν είναι υψηλότερη από το σύνολο των καρπών. Έχουν το ένα τέταρτο της καθημερινής απαίτησης χαλκού και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Α και Ε. Δοκιμάστε τις με χοιρινό πιάτο, σαλάτες ή σπόρους όπως το κουσκούς.

Αχλάδια4. Αχλάδια

Βαθμολογία GI: 38

Αποτελέσματα GL: 4

Απολαύστε την πλούσια, λεπτή γλυκύτητα των αχλαδιών, είτε φρέσκων είτε μαλακά ψημένων. Είναι πιο υγιεινό με τη φλούδα, παρέχοντας πάνω από 20 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ινών. Δοκιμάστε αυτήν την αλαζονική συνταγή για σαλάτα αχλαδιού και ροδιού!

Μήλα5. Τα μήλα

βαθμολογία GI: 39

βαθμολογία GL: 5

Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο τα μήλα είναι ένα από τα αγαπημένα φρούτα της Αμερικής. Εκτός από την ικανοποίηση της ανάγκης σας για τραγάνισμα, ένα γλυκό-τάρτα μήλο με την φλούδα για παρέχει σχεδόν το 20 τοις εκατό των καθημερινών σας ανάγκες ινών. Μπόνους - τα μήλα βοηθούν να τροφοδοτήσουν τα υγιή βακτήρια του εντέρου σας!

Πορτοκάλια6. Τα πορτοκάλια

βαθμολογία GI: 40

βαθμολογία GL: 5

Τα πορτοκάλια θα ενισχύσουν τη βιταμίνη C. Υπάρχουν πολλές υγιείς ίνες σε ένα πορτοκάλι. Αντικαταστήστε κόκκινα πορτοκάλια αίματος σε αυτή τη συνταγή για φωτεινό χρώμα και νέα γεύση.

Plums7. Δαμάσκηνα

Βαθμολογία GI: 40

Δείκτης GL: 2 (Η βαθμολογία GL είναι 9 για τα δαμάσκηνα)

Τα δαμάσκηνα μώλωσαν εύκολα επίσης, καθιστώντας τα δύσκολα στην αγορά. Μπορείτε να απολαύσετε τα θρεπτικά οφέλη των δαμάσκηνων στην αποξηραμένη τους κατάσταση όπως τα δαμάσκηνα, αλλά να είστε προσεκτικοί με το μέγεθος της μερίδας. Τα αποξηραμένα φρούτα απομακρύνουν το νερό και έτσι έχουν περισσότερους υδατάνθρακες. Τα φρέσκα δαμάσκηνα έχουν βαθμολογία GL 2, ενώ τα δαμάσκηνα έχουν GL 9.

Φράουλες8. Φράουλες

Βαθμός GI: 41

Αποτέλεσμα GL: 3

Διασκεδαστικό γεγονός: Ένα φλιτζάνι φράουλες έχει περισσότερη βιταμίνη C από ένα πορτοκαλί! Υπάρχουν πολλές ποικιλίες φράουλας που μπορείτε να μεγαλώσετε στους πιο ζεστούς μήνες. Απολαύστε τα ωμά για μια υγιή εξυπηρέτηση της βιταμίνης C, των ινών και των αντιοξειδωτικών. Μπορείτε επίσης να τα δοκιμάσετε σε ένα smoothie με βάση τη σόγια.

Υπάρχουν ακόμη περισσότερα καλά νέα: άλλα μούρα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο πάρα πολύ! Απολαύστε τα βατόμουρα, τα βατόμουρα και τα σμέουρα, τα οποία είναι όλα χαμηλά με 3s και 4s.

Peaches9. Τα ροδάκινα

βαθμολογία GI: 42

βαθμολογία GL: 5

Το μέσο ροδάκινο περιέχει μόνο 68 θερμίδες και είναι συσκευασμένο με 10 διαφορετικές βιταμίνες, συμπεριλαμβανομένων των Α και C. Αναμιγνύεται με βατόμουρα ή μάνγκο!

Σταφύλια10. Σταφύλια

βαθμολογία GI: 53

βαθμολογία GL: 5

Τα σταφύλια, όπως και με όλα τα φρούτα όπου τρώτε πολύ το δέρμα, παρέχουν υγιείς ίνες. Τα σταφύλια είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης Β-6, η οποία υποστηρίζει τη λειτουργία του εγκεφάλου και τις ορμόνες διάθεσης.

Να θυμάστε ότι οι βαθμολογίες GI και GL είναι γενικοί οδηγοί που σας βοηθούν να επιλέξετε τρόφιμα. Ο έλεγχος του δικού σας σακχάρου στο αίμα με ένα γλυκόμετρο μετά από σνακ και γεύματα εξακολουθεί να είναι ο πιο εξατομικευμένος τρόπος για να εντοπίσετε τα καλύτερα τρόφιμα για την υγεία σας και το σάκχαρο του αίματος.