Το μαγνήσιο είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό ορυκτό.

Συμμετέχει σε εκατοντάδες χημικές αντιδράσεις στο σώμα σας και σας βοηθά να διατηρείτε καλή υγεία.

Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι δεν φθάνουν τη συνιστώμενη ημερήσια δόση των 400 mg (1).

Ωστόσο, η κατανάλωση τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε μαγνήσιο μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις καθημερινές απαιτήσεις.

Εδώ είναι 10 υγιεινά τρόφιμα που είναι υψηλά σε μαγνήσιο.

1. Σκούρα σοκολάτα

Η σκοτεινή σοκολάτα είναι τόσο υγιεινή όσο είναι νόστιμη.

Είναι πολύ πλούσιο σε μαγνήσιο, με 64 mg σε μια ουγκιά (28 γραμμάρια) που σερβίρει. Αυτό αντιστοιχεί στο 16% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (RDI) (2).

Η σκοτεινή σοκολάτα είναι επίσης υψηλή σε σίδηρο, χαλκό και μαγγάνιο και περιέχει πρεβιοτικές ίνες που τροφοδοτούν τα φιλικά βακτήρια στο έντερο σας (3).

Είναι επίσης φορτωμένο με ωφέλιμα αντιοξειδωτικά. Αυτά είναι τα θρεπτικά συστατικά που εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, τα επιβλαβή μόρια που μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα σας και να οδηγήσουν σε ασθένειες (4).

Είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για την υγεία της καρδιάς επειδή προστατεύει τα κύτταρα που καλύπτουν τις αρτηρίες σας και διατηρεί την LDL χοληστερίνη σας να υποστεί βλάβη (5, 6).

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτά τα οφέλη, επιλέξτε σοκολάτα που περιέχει τουλάχιστον 70% στερεά κακάου. Ένα υψηλότερο ποσοστό είναι ακόμη καλύτερο.

Bottom Line: Μια μερίδα μαύρης σοκολάτας παρέχει το 16% του RDI για το μαγνήσιο. Είναι επίσης ευεργετικό για την υγεία του εντέρου και την υγεία της καρδιάς, και είναι φορτωμένο με αντιοξειδωτικά.

2. Αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό φρούτο και μια γευστική πηγή μαγνησίου. Ένα μεσαίο αβοκάντο παρέχει 58 mg μαγνησίου, το οποίο είναι το 15% του RDI (7).

Τα αβοκάντο έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, Β-βιταμίνες και βιταμίνη Κ. Και σε αντίθεση με τα περισσότερα φρούτα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά - ειδικά καρδιακά υγιή μονοακόρεστα λιπαρά.

Επιπλέον, το αβοκάντο είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών. Στην πραγματικότητα, 13 από τα 17 γραμμάρια υδατανθράκων σε αβοκάντο προέρχονται από ίνες, καθιστώντας το πολύ χαμηλό σε υδατάνθρακες.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αβοκάντο μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή, να βελτιώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και να αυξήσει τα συναισθήματα της πληρότητας μετά τα γεύματα (8, 9, 10).

Bottom Line: Ένα μεσαίο αβοκάντο παρέχει το 15% του RDI για το μαγνήσιο. Τα αβοκάντο καταπολεμούν τη φλεγμονή, βελτιώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης, αυξάνουν την πληρότητα και συσκευάζονται με διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά.

3. Ξηροί καρποί

Τα καρύδια είναι θρεπτικά και γευστικά.

Αρκετοί τύποι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, συμπεριλαμβανομένων αμυγδάλων, κάσιους και καρύδια Βραζιλίας.

Για παράδειγμα, μια μερίδα 1 κουταλιού (28 γραμμάρια) από κάσιους περιέχει 82 mg μαγνησίου ή 20% του RDI (11).

Τα περισσότερα καρύδια είναι επίσης μια καλή πηγή ινών και μονοακόρεστων λιπαρών και έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τα επίπεδα σακχάρου και χοληστερόλης στους διαβητικούς (12).

Τα καρύδια Βραζιλίας είναι επίσης εξαιρετικά υψηλά σε σελήνιο.Στην πραγματικότητα, μόνο δύο καρύδια Βραζιλίας παρέχουν περισσότερο από το 100% της ΕΑΚ για το σελήνιο (13).

Επιπλέον, τα καρύδια είναι αντιφλεγμονώδη, είναι ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς και μπορούν να μειώσουν την όρεξη όταν τρώγονται σαν σνακ (14, 15, 16).

Κάτω: Τα κασούρια, τα αμύγδαλα και τα καρύδια Βραζιλίας έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο. Μία μερίδα κάσιους παρέχει το 20% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.

4. Όσπρια

Τα όσπρια είναι μια οικογένεια φυτών πυκνού θρεπτικού συστατικού που περιλαμβάνουν φακές, φασόλια, ρεβίθια, μπιζέλια και σόγια.

Είναι πολύ πλούσιοι σε πολλά διαφορετικά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου.

Για παράδειγμα, μια 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια περιέχει ένα εντυπωσιακό μαγνήσιο 120 mg, το οποίο είναι το 30% του RDI (17).

Τα όσπρια είναι επίσης υψηλά σε κάλιο και σίδηρο και αποτελούν σημαντική πηγή πρωτεΐνης για χορτοφάγους (18).

Επειδή τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη, να βελτιώσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου (19, 20).

Ένα ζυμωμένο προϊόν σόγιας γνωστό ως natto θεωρείται η καλύτερη πηγή βιταμίνης K2, η οποία είναι σημαντική για την υγεία των οστών (21).

Bottom Line: Τα όσπρια είναι τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο. Για παράδειγμα, μια 1 φλιτζάνι μαύρα φασόλια περιέχει το 30% της ΕΑΚ.

5. Tofu

Tofu είναι συχνά ένα βασικό φαγητό σε χορτοφαγικές δίαιτες λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνες. Αυτό γίνεται με το πάτημα του γάλακτος σόγιας σε μαλακά λευκά τυριά και είναι επίσης γνωστό ως "φασολιάδες".

Μια δόση των 3.000 γρ. Έχει 53 mg μαγνήσιο, το οποίο είναι 13% του RDI (22 ).

Μια μερίδα παρέχει επίσης 10 γραμμάρια πρωτεΐνης και 10% ή περισσότερο του RDI για ασβέστιο, σίδηρο, μαγγάνιο και σελήνιο.

Επιπλέον, μερικές μελέτες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση tofu μπορεί να προστατεύσει τα κύτταρα που καλύπτουν τις αρτηρίες σας και να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του στομάχου (23, 24).

Bottom Line: Μια μερίδα tofu παρέχει το 13% του RDI για το μαγνήσιο. Είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεϊνών και αρκετών άλλων θρεπτικών ουσιών.

6. Σπόροι

Οι σπόροι είναι εξαιρετικά υγιείς.

Πολλοί περιέχουν μεγάλες ποσότητες μαγνησίου, συμπεριλαμβανομένων των σπόρων λίνου, κολοκύθας και τσιπ.

Οι σπόροι κολοκύθας είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή, με 150 mg σε μια εξυπηρέτηση των 28 γραμμαρίων (25 γραμμάρια).

Αυτό αντιπροσωπεύει το επιβλητικό 37% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.

Επιπλέον, οι σπόροι είναι πλούσιοι σε σίδηρο, μονοακόρεστα λιπαρά και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Επιπλέον, είναι εξαιρετικά υψηλές σε φυτικές ίνες. Στην πραγματικότητα, σχεδόν όλοι οι υδατάνθρακες στους σπόρους προέρχονται από ίνες.

Περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά, τα οποία προστατεύουν τα κύτταρα σας από επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες που παράγονται κατά τη διάρκεια του μεταβολισμού (26, 27).

Οι λιναρόσποροι έχουν επίσης αποδειχθεί ότι μειώνουν τη χοληστερόλη και μπορεί να έχουν οφέλη από τον καρκίνο του μαστού (28, 29).

Κάτω: Οι περισσότεροι σπόροι είναι πλούσιοι σε μαγνήσιο. Μια εξυπηρέτηση με σπόρους κολοκύθας 1 ουγκιά περιέχει ένα επιβλητικό 37% των ΕΑΚ.

7. Ολόκληροι κόκκοι

Οι κόκκοι περιλαμβάνουν το σιτάρι, τη βρώμη και το κριθάρι, καθώς και τα ψευδοκεραμικά όπως το φαγόπυρο και το quinoa.

Όταν οι κόκκοι είναι ολόκληροι, είναι εξαιρετικές πηγές πολλών θρεπτικών ουσιών, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου.

Μια μερίδα ξηρού φαγόπυρου 1 ουγκιόζης περιέχει 65 mg μαγνησίου, που είναι το 16% της ΕΑΚ (30).

Πολλά δημητριακά ολικής αλέσεως είναι επίσης υψηλά σε βιταμίνες Β, σελήνιο, μαγγάνιο και φυτικές ίνες.

Σε ελεγχόμενες μελέτες, τα δημητριακά ολικής άλεσης έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (31, 32).

Οι ψευδοκερατοί όπως το φαγόπυρο και το quinoa είναι υψηλότερες σε πρωτεΐνες και αντιοξειδωτικά από τους παραδοσιακούς κόκκους όπως το καλαμπόκι και το σιτάρι (33, 34).

Επιπλέον, δεν περιέχουν γλουτένη, έτσι μπορούν και αυτοί που έχουν κοιλιοκάκη ή ευαισθησία σε γλουτένη να απολαύσουν και αυτές.

Bottom Line: Ολόκληροι κόκκοι είναι υψηλοί σε πολλά θρεπτικά συστατικά. Μια εξυπηρέτηση ξηρού φαγόπυρου 1 ουγκιού παρέχει το 16% του RDI για το μαγνήσιο.

8. Μερικά λιπαρά ψάρια

Τα ψάρια, ειδικά λιπαρά ψάρια, είναι απίστευτα θρεπτικά.

Πολλοί τύποι ψαριών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο. Αυτές περιλαμβάνουν σολομό, σκουμπρί και ιππόγλωσσα.

Η μισή φιλέτα (178 γραμμάρια) σολομού περιέχει 53 mg μαγνησίου, δηλαδή 13% της ΕΑΚ (35).

Παρέχει επίσης εντυπωσιακά 39 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.

Τα ψάρια είναι επίσης πλούσια σε κάλιο, σελήνιο, Β-βιταμίνες και διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά.

Η υψηλή πρόσληψη λιπαρών ψαριών έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο πολλών χρόνιων παθήσεων, ιδιαίτερα καρδιακών παθήσεων (36, 37, 38, 39).

Αυτά τα οφέλη έχουν αποδοθεί στις υψηλές ποσότητες ω-3 λιπαρών οξέων.

Βυθός: Τα λιπαρά ψάρια είναι εξαιρετικά θρεπτικά και αποτελούν μεγάλη πηγή μαγνησίου και άλλων θρεπτικών ουσιών. Μισό φιλέτο σολομού παρέχει το 13% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης μαγνησίου.

9. Μπανάνες

Οι μπανάνες είναι από τα πιο δημοφιλή φρούτα στον κόσμο.

Είναι γνωστότερο για την υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, η οποία μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (40).

Αλλά ίσως να μην έχετε ακούσει ότι οι μπανάνες περιέχουν επίσης μαγνήσιο. Μια μεγάλη μπανάνα περιέχει 37 mg, ή 9% της ΕΑΚ (41).

Οι μπανάνες παρέχουν επίσης βιταμίνη C, βιταμίνη Β6, μαγγάνιο και φυτικές ίνες.

Οι λασπώδεις μπανάνες είναι υψηλότερες στη ζάχαρη και τους υδατάνθρακες από ό, τι τα περισσότερα άλλα φρούτα, επομένως μπορεί να μην είναι κατάλληλα για άτομα με διαβήτη.

Ωστόσο, όταν οι μπανάνες είναι άγριες, ένα μεγάλο μέρος των υδατανθράκων τους είναι ανθεκτικό άμυλο, το οποίο δεν πέφτει και απορροφάται.

Αντί να αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, το ανθεκτικό άμυλο μπορεί στην πραγματικότητα να είναι χαμηλότερο από αυτά και μπορεί επίσης να μειώσει τη φλεγμονή και να βελτιώσει την υγεία των εντέρων (42, 43). Bottom Line:

Οι μπανάνες είναι μια καλή πηγή αρκετών θρεπτικών συστατικών. Μια μεγάλη μπανάνα έχει το 9% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης μαγνησίου. 10. Φυλλώδη Πράσινα

Τα φυλλώδη χόρτα είναι εξαιρετικά υγιή, και πολλά είναι φορτωμένα με μαγνήσιο.

Οι πράσινοι με σημαντικές ποσότητες μαγνησίου περιλαμβάνουν το λάχανο, το σπανάκι, τα χόρτα, τα γογγύλια και τα χόρτα μουστάρδας.

Για παράδειγμα, ένα 1-φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι έχει 157 mg μαγνήσιο, ή 39% της RDI (44).

Επιπλέον, αποτελούν εξαιρετική πηγή αρκετών θρεπτικών ουσιών, όπως η βιταμίνη Α, η βιταμίνη C, η βιταμίνη Κ, ο σίδηρος και το μαγγάνιο.

Τα φυλλώδη χόρτα περιέχουν επίσης όλα τα ωφέλιμα φυτικά συστατικά, τα οποία βοηθούν στην προστασία των κυττάρων σας από βλάβες και μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου (45, 46, 47).

Βυθός:

Τα φυλλώδη πράσινα είναι μια πολύ καλή πηγή πολλών θρεπτικών ουσιών, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου. Μια 1-φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι παρέχει το 39% της ΕΑΚ, η οποία είναι πολύ υψηλή. Λάβετε το σπίτι μήνυμα

Το μαγνήσιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο που ίσως να μην έχετε αρκετά.

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά νόστιμα τρόφιμα που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας που θα σας δώσει όλο το μαγνήσιο που χρειάζεστε.