Η χοληστερόλη γίνεται στο συκώτι σας και έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες. Για παράδειγμα, βοηθά να διατηρήσετε τα τοιχώματα των κυττάρων σας ευέλικτα και χρειάζεται να κάνετε διάφορες ορμόνες.

Ωστόσο, όπως και οτιδήποτε στο σώμα, η υπερβολική χοληστερόλη ή η χοληστερόλη σε λάθος σημεία δημιουργεί προβλήματα.

Όπως το λίπος, η χοληστερόλη δεν διαλύεται στο νερό. Αντ 'αυτού, η μεταφορά του στο σώμα εξαρτάται από μόρια που ονομάζονται λιποπρωτεΐνες, τα οποία φέρουν χοληστερόλη, λίπη και λιποδιαλυτές βιταμίνες στο αίμα.

Διαφορετικά είδη λιποπρωτεϊνών έχουν διαφορετικές επιδράσεις στην υγεία. Για παράδειγμα, τα υψηλά επίπεδα λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (LDL) έχουν ως αποτέλεσμα καταθέσεις χοληστερόλης στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε φραγμένες αρτηρίες, εγκεφαλικά επεισόδια, καρδιακές προσβολές και νεφρική ανεπάρκεια (1).

Αντίθετα, η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL) βοηθά στη μεταφορά της χοληστερόλης μακριά από τα τοιχώματα των αγγείων και βοηθά στην πρόληψη αυτών των ασθενειών (2).

Αυτό το άρθρο θα εξετάσει 10 φυσικούς τρόπους για να αυξήσει την "καλή" χοληστερόλη HDL και να μειώσει την "κακή" χοληστερόλη LDL.

Η σχέση μεταξύ της διατροφής και της χοληστερόλης στο αίμα

Το ήπαρ παράγει όσο περισσότερη χοληστερόλη χρειάζεται το σώμα. Συσσωματώνει χοληστερόλη με λίπος σε λιποπρωτεΐνες πολύ χαμηλής πυκνότητας (VLDL).

Καθώς το VLDL παρέχει λίπος στα κύτταρα σε όλο το σώμα, αλλάζει στην πιο πυκνή LDL ή λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας, η οποία μεταφέρει τη χοληστερόλη όπου χρειάζεται.

Το ήπαρ επίσης απελευθερώνει λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL), η οποία μεταφέρει την αχρησιμοποίητη χοληστερόλη πίσω στο συκώτι. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται αντίστροφη μεταφορά χοληστερόλης και προστατεύει από τις φραγμένες αρτηρίες και άλλους τύπους καρδιακών παθήσεων.

Ορισμένες λιποπρωτεΐνες, ειδικά LDL και VLDL, είναι επιρρεπείς σε βλάβη από ελεύθερες ρίζες σε μια διαδικασία που ονομάζεται οξείδωση. Η οξειδωμένη LDL και η VLDL είναι ακόμη πιο επιβλαβείς για την υγεία της καρδιάς (3).

Παρόλο που οι εταιρείες τροφίμων συχνά διαφημίζουν προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε χοληστερόλη, η διατροφική χοληστερόλη στην πραγματικότητα έχει μικρή μόνο επίδραση στην ποσότητα χοληστερόλης στο σώμα.

Αυτό συμβαίνει επειδή το ήπαρ αλλάζει την ποσότητα χοληστερόλης που κάνει ανάλογα με το πόση φαγητό. Όταν το σώμα σας απορροφά περισσότερη χοληστερόλη από τη διατροφή σας, το κάνει λιγότερο στο συκώτι.

Για παράδειγμα, μια μελέτη τυχαία αναθέτει σε 45 ενήλικες να καταναλώνουν περισσότερη χοληστερόλη με τη μορφή δύο αυγών ημερησίως. Στο τέλος, όσοι κατανάλωναν περισσότερη χοληστερόλη δεν είχαν υψηλότερα επίπεδα ολικής χοληστερόλης ή μεταβολές στις λιποπρωτεΐνες, σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν λιγότερη χοληστερόλη (4).

Ενώ η διατροφική χοληστερόλη έχει μικρή επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης, άλλα τρόφιμα στη διατροφή σας μπορούν να τα επιδεινώσουν, όπως και το οικογενειακό ιστορικό, το κάπνισμα και ο καθιστικός τρόπος ζωής.

Ομοίως, πολλές άλλες επιλογές τρόπου ζωής μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της ωφέλιμης HDL και στη μείωση της επιβλαβούς LDL.Παρακάτω είναι 10 φυσικοί τρόποι βελτίωσης των επιπέδων χοληστερόλης.

1. Εστίαση στα μονοακόρεστα λιπαρά

Σε αντίθεση με τα κορεσμένα λίπη, τα ακόρεστα λίπη έχουν τουλάχιστον έναν διπλό χημικό δεσμό που αλλάζει τον τρόπο με τον οποίο χρησιμοποιούνται στο σώμα. Τα μονοακόρεστα λίπη έχουν μόνο ένα διπλό δεσμό.

Αν και κάποιοι συστήνουν δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά για απώλεια βάρους, μια μελέτη σε 10 άνδρες βρήκε δίαιτα 6 εβδομάδων χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μειωμένα επίπεδα επιβλαβούς LDL αλλά και μειωμένη ωφέλιμη HDL (5).

Αντίθετα, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λίπη μειώνει την επιβλαβή LDL, αλλά προστατεύει επίσης υψηλότερα επίπεδα υγιούς HDL.

Μια μελέτη 24 ενηλίκων με υψηλή χοληστερόλη στο αίμα κατέληξε στο ίδιο συμπέρασμα, όπου η κατανάλωση μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε μονοακόρεστα λιπαρά αύξησε την ωφέλιμη HDL κατά 12%, σε σύγκριση με μια δίαιτα χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά (6).

Τα μονοακόρεστα λίπη μπορεί επίσης να μειώσουν την οξείδωση των λιποπρωτεϊνών, γεγονός που συμβάλλει σε φραγμένες αρτηρίες. Μια μελέτη 26 ατόμων διαπίστωσε ότι η αντικατάσταση των πολυακόρεστων λιπών με μονοακόρεστα λίπη στη διατροφή μείωσε την οξείδωση των λιπών και της χοληστερόλης (7, 8).

Συνολικά, τα μονοακόρεστα λίπη είναι υγιή επειδή μειώνουν τη επιβλαβή χοληστερόλη LDL, αυξάνουν την καλή HDL χοληστερόλη και μειώνουν την επιβλαβή οξείδωση (9).

Εδώ είναι μερικές μεγάλες πηγές μονοακόρεστων λιπών. Μερικά είναι επίσης καλές πηγές πολυακόρεστων λιπαρών:

  • Ελιές και ελαιόλαδο
  • Λάδι κανολών
  • Δένδρα, όπως αμύγδαλα, καρύδια, πεκάν, φουντούκια και κάσιους
  • Αβοκάντο
Περίληψη λιπαρά όπως αυτά στο ελαιόλαδο, το έλαιο canola, τα καρύδια και τα αβοκάντο, μειώνουν την "κακή" LDL, αυξάνουν την "καλή" HDL και μειώνουν την οξείδωση που συμβάλλει σε φραγμένες αρτηρίες.

2. Χρησιμοποιήστε πολυακόρεστα λιπαρά, ειδικά ωμέγα-3s

Τα πολυακόρεστα λίπη έχουν πολλαπλούς διπλούς δεσμούς που τα κάνουν να συμπεριφέρονται διαφορετικά στο σώμα από τα κορεσμένα λίπη. Οι έρευνες δείχνουν ότι τα πολυακόρεστα λίπη μειώνουν την «κακή» LDL χοληστερόλη και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Για παράδειγμα, μία μελέτη αντικατέστησε κορεσμένα λίπη σε 115 ενήλικες δίαιτες με πολυακόρεστα λίπη για οκτώ εβδομάδες. Στο τέλος, τα επίπεδα ολικής και LDL χοληστερόλης μειώθηκαν κατά περίπου 10% (10).

Μια άλλη μελέτη περιελάμβανε 13, 614 ενήλικες. Αντικατέστησαν διατροφικά κορεσμένα λιπαρά με πολυακόρεστα λιπαρά, που παρέχουν περίπου το 15% των συνολικών θερμίδων. Ο κίνδυνος στεφανιαίας νόσου μειώθηκε σχεδόν κατά 20% (11).

Τα πολυακόρεστα λίπη επίσης μειώνουν τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου και διαβήτη τύπου 2.

Μια άλλη μελέτη άλλαξε τη διατροφή των 4, 220 ενηλίκων, αντικαθιστώντας το 5% των θερμίδων τους από υδατάνθρακες με πολυακόρεστα λίπη. Τα επίπεδα γλυκόζης αίματος και νηστείας ινσουλίνης μειώθηκαν, γεγονός που υποδηλώνει μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 (12).

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ένας ιδιαίτερα πολυακόρεστος λίπος που είναι υγιής στην καρδιά. Βρίσκονται σε συμπληρώματα θαλασσινών και ιχθυελαίου (13, 14).

Τα λίπη ωμέγα-3 βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η ρέγγα και ο τόνος βαθέων υδάτων, όπως ο γαύρος ή ο μακρύπτερο, και σε μικρότερο βαθμό στα οστρακοειδή όπως οι γαρίδες (15).

Άλλες πηγές ωμέγα-3 περιλαμβάνουν σπόρους και καρύδια, αλλά όχι φιστίκια.

Περίληψη Όλα τα πολυακόρεστα λίπη είναι υγιή στην καρδιά και μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη. Τα λιπαρά ωμέγα-3 είναι ένας τύπος πολυακόρεστου λίπους με επιπλέον καρδιακά οφέλη.

3. Αποφύγετε trans λιπαρά

Τα trans λίπη είναι ακόρεστα λίπη που έχουν τροποποιηθεί από μια διαδικασία που ονομάζεται υδρογόνωση.

Αυτό γίνεται για να κάνουν τα ακόρεστα λίπη στα φυτικά έλαια πιο σταθερά ως συστατικό. Πολλές μαργαρίνες και λιπαρά παρασκευάζονται από μερικώς υδρογονωμένα έλαια.

Τα προκύπτοντα trans-λίπη δεν είναι πλήρως κορεσμένα, αλλά είναι στερεά σε θερμοκρασίες δωματίου. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι εταιρείες τροφίμων έχουν χρησιμοποιήσει trans-λιπαρά σε προϊόντα όπως τα spreads, τα αρτοσκευάσματα και τα μπισκότα - προσφέρουν περισσότερη υφή από τα ακόρεστα, υγρά έλαια.

Δυστυχώς, τα μερικώς υδρογονωμένα τρανς λίπη αντιμετωπίζονται διαφορετικά στο σώμα από ό, τι άλλα λίπη και όχι με καλό τρόπο. Τα τρανς λιπαρά αυξάνουν την ολική χοληστερόλη και την LDL, αλλά μειώνουν την ευεργετική HDL κατά 20% (16, 17).

Μια μελέτη των παγκόσμιων προτύπων υγείας που εκτιμάται ότι τα τρανς λιπαρά μπορεί να ευθύνονται για το 8% των θανάτων από καρδιακές παθήσεις παγκοσμίως. Μια άλλη μελέτη εκτιμά ότι ένας νόμος που περιορίζει τα trans-λιπαρά στη Νέα Υόρκη θα μειώσει τους θανάτους από καρδιακές παθήσεις κατά 4,5% (18,19).

Στις Ηνωμένες Πολιτείες και σε έναν αυξανόμενο αριθμό άλλων χωρών, οι εταιρείες τροφίμων υποχρεούνται να αναγράφουν την ποσότητα των trans-λιπαρών προϊόντων στα προϊόντα τους σε διατροφικές ετικέτες.

Ωστόσο, αυτές οι ετικέτες μπορεί να είναι παραπλανητικές, επειδή επιτρέπεται να στρογγυλοποιούνται όταν η ποσότητα του trans λιπαρών ανά μερίδα είναι μικρότερη από 0. 5 γραμμάρια. Αυτό σημαίνει ότι ορισμένα τρόφιμα περιέχουν trans-λιπαρά, παρόλο που οι ετικέτες τους λένε "0 γραμμάρια trans λίπους ανά μερίδα. "

Για να αποφύγετε αυτό το τέχνασμα, διαβάστε τα συστατικά εκτός από την ετικέτα διατροφής. Εάν ένα προϊόν περιέχει "μερικώς υδρογονωμένο" έλαιο, έχει λιπαρά οξέα και θα πρέπει να αποφεύγεται.

Περίληψη Τα τρόφιμα με "μερικώς υδρογονωμένο" έλαιο στα συστατικά περιέχουν trans-λιπαρά και είναι επιβλαβή, ακόμη και αν η ετικέτα ισχυρίζεται ότι το προϊόν έχει "0 γραμμάρια trans λίπους ανά μερίδα. "

4. Φάτε διαλυτή ίνα

Οι διαλυτές ίνες είναι μια ομάδα διαφορετικών ενώσεων σε φυτά που διαλύονται στο νερό και ότι οι άνθρωποι δεν μπορούν να αφομοιώσουν.

Ωστόσο, τα ευεργετικά βακτήρια που ζουν στα έντερα σας μπορούν να χωνέψουν διαλυτές ίνες. Στην πραγματικότητα, το απαιτούν για τη δική τους διατροφή. Αυτά τα καλά βακτήρια, που ονομάζονται επίσης προβιοτικά, μειώνουν και τα δύο επιβλαβή είδη λιποπρωτεϊνών, LDL και VLDL (20, 21).

Σε μια μελέτη 30 ενηλίκων, η λήψη 3 γραμμάρια διαλυτών ινικών συμπληρωμάτων ημερησίως για 12 εβδομάδες μείωσε τη LDL κατά 18% (22).

Μια διαφορετική μελέτη των εμπλουτισμένων δημητριακών πρωινού διαπίστωσε ότι προστέθηκαν διαλυτές ίνες από πηκτίνη μειώνοντας την LDL κατά 4% και οι ίνες από psyllium μείωσαν την LDL κατά 6% (23).

Οι διαλυτές ίνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αύξηση των οσφρητικών επιπέδων χοληστερόλης από τη λήψη φαρμάκων στατίνης.

Μία μελέτη διάρκειας 12 εβδομάδων είχε 68 ενήλικες, προσθέτοντας 15 γραμμάρια του προϊόντος psyllium Metamucil στην καθημερινή τους δόση των 10 mg του φαρμάκου σιμβαστατίνης που μειώνει τα λιπίδια. Αυτό βρέθηκε να είναι εξίσου αποτελεσματικό με τη λήψη μεγαλύτερης δόσης 20 mg της στατίνης χωρίς ίνες (24).

Τα οφέλη των διαλυτών ινών μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης ασθένειας. Μια μεγάλη ανασκόπηση αρκετών μελετών έδειξε ότι οι υψηλές συγκεντρώσεις ινών τόσο των διαλυτών όσο και των αδιάλυτων ινών μείωσαν τον κίνδυνο θανάτου πάνω από 17 χρόνια κατά σχεδόν 15% (25).

Μια άλλη μελέτη με περισσότερους από 350.000 ενήλικες διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν τις περισσότερες ίνες από δημητριακά και σιτηρά ζούσαν περισσότερο και ήταν 15-20% λιγότερο πιθανό να πεθάνουν κατά τη διάρκεια της 14ετούς μελέτης (26).

Ορισμένες από τις καλύτερες πηγές διαλυτής ίνας περιλαμβάνουν φασόλια, μπιζέλια και φακές, φρούτα, βρώμη και δημητριακά ολικής αλέσεως. Τα συμπληρώματα ινών όπως το psyllium είναι επίσης ασφαλή και φθηνές πηγές.

Περίληψη Η διαλυτή ίνα τρέφει υγιή προβιοτικά βακτήρια του εντέρου και αφαιρεί τη χοληστερόλη από το σώμα, μειώνοντας την LDL και την VLDL. Καλές πηγές περιλαμβάνουν φασόλια, μπιζέλια, φακές, φρούτα, ψύλλιο και δημητριακά ολικής αλέσεως, συμπεριλαμβανομένης της βρώμης.

5. Άσκηση

Η άσκηση είναι κερδοφόρα για την υγεία της καρδιάς. Όχι μόνο βελτιώνει τη φυσική κατάσταση και συμβάλλει στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας, αλλά επίσης μειώνει τη βλαβερή LDL και αυξάνει την ευεργετική HDL (27, 28).

Σε μια μελέτη, δώδεκα εβδομάδες συνδυασμένης αερόβιας άσκησης και άσκησης αντίστασης μείωσαν την ιδιαίτερα επιβλαβή οξειδωμένη LDL σε 20 υπέρβαρες γυναίκες (29).

Αυτές οι γυναίκες άσκησαν τρεις ημέρες την εβδομάδα με 15 λεπτά αεροβικής δραστηριότητας, συμπεριλαμβανομένων των βολών πεζοπορίας και άλματος, της κατάρτισης συγκροτήματος αντοχής και του Κορεάτικου χορού χαμηλής έντασης.

Ενώ και η άσκηση χαμηλής έντασης, όπως το περπάτημα, αυξάνει την HDL, καθιστώντας την άσκηση μεγαλύτερη και πιο έντονη, αυξάνει το όφελος (30, 31).

Με βάση μια ανασκόπηση 13 μελετών, 30 λεπτά δραστηριότητας πέντε ημέρες την εβδομάδα είναι αρκετό για τη βελτίωση της χοληστερόλης και τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Στην ιδανική περίπτωση, η αερόβια δραστηριότητα πρέπει να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό στο 75% περίπου του μέγιστου. Η εκπαίδευση στην αντίσταση πρέπει να είναι το 50% της μέγιστης προσπάθειας.

Δραστηριότητα που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό στο 85% του μέγιστου αυξάνει την HDL και επίσης μειώνει την LDL. Όσο μεγαλύτερη είναι η διάρκεια, τόσο μεγαλύτερα είναι τα αποτελέσματα (32).

Η άσκηση αντοχής μπορεί να μειώσει την LDL ακόμη και σε μέτρια ένταση. Με τη μέγιστη προσπάθεια αυξάνει επίσης την HDL. Η αύξηση του αριθμού των σετ ή επαναλήψεων αυξάνει το όφελος (32).

Περίληψη Οποιοσδήποτε τύπος άσκησης βελτιώνει τη χοληστερόλη και προάγει την υγεία της καρδιάς. Όσο μεγαλύτερη και εντονότερη είναι η άσκηση, τόσο μεγαλύτερο είναι το όφελος.

6. Χάστε βάρος

Η δίαιτα επηρεάζει τον τρόπο που το σώμα σας απορροφά και παράγει χοληστερόλη.

Μια διετής μελέτη σε 90 ενήλικες σε μία από τις τρεις τυχαία κατανεμημένες δίαιτες απώλειας βάρους που διαπιστώθηκε ότι η απώλεια βάρους σε οποιαδήποτε από τις δίαιτες αύξησε την απορρόφηση της χοληστερόλης από τη δίαιτα και μείωσε τη δημιουργία νέας χοληστερόλης στο σώμα (33).

Κατά τη διάρκεια αυτών των δύο ετών, η "καλή" HDL αυξήθηκε ενώ η "κακή" LDL δεν άλλαξε, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Σε μια άλλη παρόμοια μελέτη με 14 ηλικιωμένους άνδρες, η «κακή» LDL μειώθηκε επίσης, παρέχοντας ακόμα μεγαλύτερη προστασία από την καρδιά (34).

Μια μελέτη 35 νέων γυναικών έδειξε μειωμένη δημιουργία νέας χοληστερόλης στο σώμα κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους για έξι μήνες (35).

Συνολικά, η απώλεια βάρους έχει διπλό όφελος στη χοληστερόλη αυξάνοντας την ευεργετική HDL και μειώνοντας την επιβλαβή LDL.

Περίληψη Η απώλεια βάρους μειώνει την ολική χοληστερόλη, εν μέρει μειώνοντας τη δημιουργία νέας χοληστερόλης στο συκώτι. Η απώλεια βάρους είχε διαφορετικές, αν και γενικά ευεργετικές, επιδράσεις στην HDL και την LDL σε διάφορες μελέτες.

7. Μην καπνίζετε

Το κάπνισμα αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων με διάφορους τρόπους. Ένα από αυτά είναι η αλλαγή του τρόπου με τον οποίο το σώμα χειρίζεται τη χοληστερόλη.

Τα ανοσιακά κύτταρα των καπνιστών δεν είναι σε θέση να επιστρέψουν τη χοληστερόλη από τα τοιχώματα των αγγείων στο αίμα για μεταφορά στο ήπαρ. Αυτή η ζημία σχετίζεται με την καπνογόνα και όχι με τη νικοτίνη (36).

Αυτά τα δυσλειτουργικά ανοσιακά κύτταρα μπορεί να συμβάλλουν στην ταχύτερη ανάπτυξη φραγμένων αρτηριών σε καπνιστές.

Σε μια μεγάλη μελέτη αρκετών χιλιάδων ενηλίκων στην Ασία του Ειρηνικού, το κάπνισμα συσχετίστηκε με μειωμένα επίπεδα HDL και αυξημένη ολική χοληστερόλη (37).

Ευτυχώς, η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να αντιστρέψει αυτές τις βλαβερές συνέπειες (36, 38).

Περίληψη Το κάπνισμα φαίνεται να αυξάνει τις κακές λιποπρωτεΐνες, μειώνει την "καλή" HDL και εμποδίζει την ικανότητα του σώματος να στείλει την χοληστερόλη πίσω στο ήπαρ για αποθήκευση ή σπάσιμο. Η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να αντιστρέψει αυτά τα αποτελέσματα.

8. Χρησιμοποιήστε το αλκοόλ στη μέτρηση

Όταν χρησιμοποιείται με μέτρο, η αιθανόλη στα αλκοολούχα ποτά αυξάνει την HDL και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Μια μελέτη 18 ενηλίκων γυναικών διαπίστωσε ότι κατανάλωση 24 γραμμάρια αλκοόλης από λευκό κρασί βελτίωσε καθημερινά την HDL κατά 5% σε σύγκριση με την κατανάλωση ίσων ποσοτήτων λευκού χυμού σταφυλιών (39).

Το αλκοόλ βελτιώνει επίσης την "αντίστροφη μεταφορά χοληστερόλης", που σημαίνει ότι η χοληστερόλη απομακρύνεται από το αίμα και τα τοιχώματα των αγγείων και μεταφέρεται στο ήπαρ. Αυτό μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης φραγμένων αρτηριών και καρδιακών παθήσεων (40).

Ενώ η μέτρια πρόσληψη αλκοόλ μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, το αλκοόλ προσβάλλει υπερβολικά το ήπαρ και αυξάνει τον κίνδυνο εξάρτησης. Το συνιστώμενο όριο είναι δύο ποτά ημερησίως για τους άνδρες και ένα για τις γυναίκες (41).

Περίληψη 1-2 ποτά ανά ημέρα μπορεί να βελτιώσουν την HDL χοληστερόλη και να μειώσουν τον κίνδυνο εμφράγματος των αρτηριών. Ωστόσο, η βαρύτερη χρήση αλκοόλ αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και βλάπτει το συκώτι.

9. Εξετάστε τις φυτικές στερόλες και τα στανόλια

Πολλαπλοί τύποι συμπληρωμάτων δείχνουν υπόσχεση για τη διαχείριση της χοληστερόλης.

Οι φυτικές στανόλες και στερόλες είναι φυτικές εκδόσεις χοληστερόλης. Επειδή μοιάζουν με τη χοληστερόλη, απορροφώνται από τη διατροφή όπως η χοληστερόλη.

Ωστόσο, επειδή τμήματα της χημείας τους είναι διαφορετικά από την ανθρώπινη χοληστερόλη, δεν συνεισφέρουν σε φραγμένες αρτηρίες.

Αντιθέτως, μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης ανταγωνιζόμενοι την ανθρώπινη χοληστερόλη. Όταν οι φυτικές στερόλες απορροφώνται από τη διατροφή, αυτό αντικαθιστά την απορρόφηση της χοληστερόλης.

Μικρές ποσότητες φυτικών στανολών και στερολών απαντώνται φυσικά σε φυτικά έλαια και προστίθενται επίσης σε ορισμένα έλαια και υποκατάστατα του βουτύρου.

Μία μελέτη 60 ανδρών και γυναικών βρέθηκε να καταναλώνει γιαούρτι με ένα γραμμάριο φυτικών στανολών μειώνοντας την LDL κατά περίπου 15%, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο. Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι μειώνουν την LDL κατά 20% (42, 43).

Παρά τα οφέλη αυτά για τη χοληστερόλη, διαθέσιμες μελέτες δεν έχουν αποδείξει ότι οι στανόλες ή οι στερόλες μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.Οι υψηλότερες δόσεις στα συμπληρώματα δεν ελέγχονται τόσο καλά όσο οι μικρές δόσεις σε φυτικά έλαια (44).

Περίληψη Οι φυτικές στανόλες και στερόλες σε φυτικά έλαια ή μαργαρίνες ανταγωνίζονται την απορρόφηση της χοληστερόλης και μειώνουν την LDL κατά 20%. Δεν αποδεικνύεται ότι μειώνουν τις καρδιακές παθήσεις.

10. Δοκιμάστε συμπληρώματα

Υπάρχουν ισχυρά αποδεικτικά στοιχεία ότι το ιχθυέλαιο και οι διαλυτές ίνες βελτιώνουν τη χοληστερόλη και προάγουν την υγεία της καρδιάς. Ένα άλλο συμπλήρωμα, το συνένζυμο Q10, δείχνει την υπόσχεση για τη βελτίωση της χοληστερόλης, αν και τα μακροπρόθεσμα οφέλη της δεν είναι ακόμη γνωστά.

Ιχθυέλαιο

Το ιχθυέλαιο είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα docosahexaenoic acid (DHA) και εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA).

Μία μελέτη σε 42 ενήλικες διαπίστωσε ότι η λήψη 4 γραμμαρίων ιχθυελαίου μειώνει καθημερινά τη συνολική ποσότητα λίπους που μεταφέρεται στο αίμα. Σε άλλη μελέτη, λαμβάνοντας 6 γραμμάρια ιχθυελαίου ημερησίως αυξήθηκε η HDL (45, 46).

Μελέτη πάνω από 15.000 ενήλικες διαπίστωσε επίσης ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, συμπεριλαμβανομένων των συμπληρωμάτων ιχθυελαίου, μείωσαν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και παρατεταμένου προσδόκιμου ζωής (47).

Psyllium

Το Psyllium είναι μια μορφή διαλυτής ίνας διαθέσιμη ως συμπλήρωμα.

Μια μελέτη τεσσάρων εβδομάδων με 33 ενήλικες διαπίστωσε ότι τα μπισκότα εμπλουτισμένα με 8 γραμμάρια psyllium μείωσαν τη συνολική χοληστερόλη και τη χοληστερόλη LDL κατά σχεδόν 10% (48).

Μια άλλη μελέτη έδειξε παρόμοια αποτελέσματα χρησιμοποιώντας συμπλήρωμα ψύλλου 5 γραμμαρίων δύο φορές την ημέρα. Η LDL και η συνολική χοληστερόλη μειώθηκαν κατά περίπου 5% για μια μεγαλύτερη περίοδο 26 εβδομάδων (49).

Συνένζυμο Q10

Το συνένζυμο Q10 είναι ένα χημικό προϊόν που βοηθά τα κύτταρα να παράγουν ενέργεια. Είναι παρόμοια με μια βιταμίνη, εκτός από το ότι το σώμα μπορεί να παράγει το δικό του Q10, αποτρέποντας την ανεπάρκεια.

Ακόμη και αν δεν υπάρχει ανεπάρκεια, επιπλέον Q10 με τη μορφή συμπληρωμάτων μπορεί να έχει οφέλη σε ορισμένες περιπτώσεις.

Πολλές μελέτες με συνολικά 409 συμμετέχοντες διαπίστωσαν ότι τα συμπληρώματα συνένζυμου Q10 μείωσαν τη συνολική χοληστερόλη. Σε αυτές τις μελέτες, η LDL και η HDL δεν άλλαξαν (50).

Τα συμπληρώματα συνένζυμου Q10 μπορεί επίσης να είναι ευεργετικά στη θεραπεία της καρδιακής ανεπάρκειας, αν και δεν είναι σαφές εάν μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής ανεπάρκειας ή καρδιακών προσβολών (51).

Περίληψη Τα συμπληρώματα ιχθυελαίου και τα διαλυτά συμπληρώματα ινών όπως το psyllium βελτιώνουν τη χοληστερόλη και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Τα συμπληρώματα συνένζυμου Q10 μειώνουν τα συνολικά επίπεδα χοληστερόλης, αλλά δεν είναι σαφές εάν αυτό προλαμβάνει τις καρδιακές παθήσεις.

Η κατώτατη γραμμή

Η χοληστερόλη έχει σημαντικές λειτουργίες στο σώμα, αλλά μπορεί να προκαλέσει φραγμένες αρτηρίες και καρδιακές παθήσεις όταν ξεφύγει από τον έλεγχο.

Η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL) είναι επιρρεπής σε βλάβες από ελεύθερες ρίζες και συμβάλλει περισσότερο στις καρδιακές παθήσεις. Αντίθετα, η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL) προστατεύει από την καρδιακή νόσο μεταφέροντας τη χοληστερόλη μακριά από τα τοιχώματα των αγγείων και πίσω στο ήπαρ.

Αν η χοληστερόλη σας είναι εκτός ισορροπίας, οι επεμβάσεις στον τρόπο ζωής αποτελούν την πρώτη γραμμή θεραπείας.

Τα ακόρεστα λίπη, οι διαλυτές ίνες και οι φυτικές στερόλες και οι στανόλες μπορούν να αυξήσουν την καλή HDL και να μειώσουν την κακή LDL. Η άσκηση και η απώλεια βάρους μπορούν επίσης να βοηθήσουν.

Η κατανάλωση τρανς λιπών και το κάπνισμα είναι επιβλαβές και θα πρέπει να αποφεύγεται.

Εάν ανησυχείτε για τα επίπεδα χοληστερόλης, ελέγξτε τα από το γιατρό σας. Μια απλή λήψη αίματος, που λαμβάνεται μετά από μια νύχτα fast, είναι το μόνο που απαιτείται.