Τα βακκίνια είναι γλυκά, θρεπτικά και άγρια ​​δημοφιλή.

Συχνά χαρακτηρίζονται ως "superfood", έχουν χαμηλές θερμίδες και εξαιρετικά καλό για εσάς.

Είναι τόσο νόστιμα και βολικά που πολλοί άνθρωποι τους θεωρούν τους αγαπημένους τους καρπούς.

Εδώ είναι 10 οφέλη για την υγεία των βατόμουρων που υποστηρίζονται από την έρευνα.

1. Τα βακκίνια είναι χαμηλά σε θερμίδες, αλλά σε υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά

Το βακκίνιο είναι ένας ανθισμένος θάμνος που παράγει μούρα χρώματος μπλε έως μωβ, επίσης γνωστά ως βατόμουρα.

Συνδέεται έντονα με παρόμοιους θάμνους, όπως εκείνους που παράγουν βακκίνια και λοβούς.

Τα βακκίνια είναι μικρά, με διάμετρο περίπου 5-16 χιλιοστόμετρα (0,2-0,6 ίντσες) και έχουν τελειωμένη στεφάνη.

Έχουν αρχικά χρώμα πράσινο και μετά αλλάζουν σε μπλε-μοβ καθώς ωριμάζουν.

Αυτοί είναι οι δύο πιο συνηθισμένοι τύποι:

  1. Τα βακκίνια Highbush είναι τα πιο συχνά καλλιεργημένα είδη στις ΗΠΑ.
  2. Τα βακκίνια Lowbush συχνά αναφέρονται ως "άγρια" βακκίνια. Είναι συνήθως μικρότερες και πλουσιότερες σε ορισμένα αντιοξειδωτικά.

Τα βακκίνια είναι από τα πιο πυκνά μούρα των θρεπτικών συστατικών. Ένα 1 φλιτζάνι (148 γραμμάρια) βατόμουρων περιέχει (1):

  • Fiber: 4 γραμμάρια.
  • Βιταμίνη C: 24% του RDA.
  • Βιταμίνη Κ: 36% του RDA.
  • Μαγγάνιο: 25% του RDA.
  • Στη συνέχεια, περιέχει μικρές ποσότητες από διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά.

Είναι επίσης περίπου 85% νερό, και ένα ολόκληρο φλιτζάνι περιέχει μόνο 84 θερμίδες, με 15 γραμμάρια υδατανθράκων.

Οι θερμίδες για θερμίδες, αυτό τους κάνει μια εξαιρετική πηγή αρκετών σημαντικών θρεπτικών ουσιών.

Bottom Line: Το βακκίνιο είναι ένα πολύ δημοφιλές μούρο. Είναι χαμηλή σε θερμίδες, αλλά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C και βιταμίνη Κ.

2. Τα βακκίνια είναι ο βασιλιάς των αντιοξειδωτικών τροφίμων

Τα αντιοξειδωτικά είναι σημαντικά.

Προστατεύουν το σώμα μας από βλάβες από ελεύθερες ρίζες, ασταθή μόρια που μπορούν να βλάψουν τις κυτταρικές δομές και να συμβάλουν στη γήρανση και στις ασθένειες όπως ο καρκίνος (2, 3).

Τα βακκίνια πιστεύεται ότι περιέχουν την την υψηλότερη αντιοξειδωτική ικανότητα όλων των ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ που συνήθως καταναλώνονται (4, 5, 6).

Οι κύριες αντιοξειδωτικές ενώσεις στα βακκίνια ανήκουν σε μια μεγάλη οικογένεια πολυφαινολών, που ονομάζονται φλαβονοειδή.

Μία ομάδα φλαβονοειδών ειδικότερα, ανθοκυανίνες, πιστεύεται ότι είναι υπεύθυνη για μεγάλο μέρος των ευεργετικών επιδράσεων στην υγεία (7).

Έχουν δειχθεί ότι αυξάνουν άμεσα τα επίπεδα αντιοξειδωτικών μέσα στο σώμα (8, 9).

Βυθός: Τα βακκίνια έχουν την υψηλότερη αντιοξειδωτική ικανότητα όλων των φρούτων και λαχανικών που καταναλώνονται συνήθως. Τα φλαβονοειδή φαίνεται ότι αποτελούν τις κυριότερες αντιοξειδωτικές ενώσεις.

3. Βακκίνια Μειώνουν τις βλάβες του DNA, που μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία από τη γήρανση και τον καρκίνο

Η οξειδωτική βλάβη του DNA είναι μέρος της καθημερινής ζωής.

Λέγεται ότι συμβαίνει δεκάδες χιλιάδες φορές την ημέρα, σε κάθε μεμονωμένα κύτταρα στο σώμα (10).

Η βλάβη του DNA αποτελεί μέρος του λόγου για τον οποίο μεγαλώνουμε και παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη ασθενειών όπως ο καρκίνος (11).

Επειδή τα βακκίνια είναι υψηλά σε αντιοξειδωτικά, μπορούν να βοηθήσουν στην εξουδετέρωση κάποιων από τις ελεύθερες ρίζες που προκαλούν βλάβη στο DNA μας.

Σε μία μελέτη διάρκειας 4 εβδομάδων, 168 συμμετέχοντες έλαβαν οδηγίες να πίνουν καθημερινά 1 λίτρο (34 ουγγιές) μείγμα βοδινού και χυμού μήλου.

Στο τέλος της μελέτης, η οξειδωτική βλάβη του DNA λόγω των ελεύθερων ριζών μειώθηκε κατά 20% (12).

Αυτά τα ευρήματα έχουν επίσης υποστηριχθεί από μικρότερες μελέτες που χρησιμοποιούν είτε φρέσκα είτε κονιοποιημένα βακκίνια (13, 14).

Bottom Line: Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι τα βακκίνια και οι χυμοί βατόμουρου μπορούν να προστατεύσουν από τη βλάβη του DNA, οδηγώντας τη γήρανση και τον καρκίνο.

4. Βακκίνια Προστατεύουν τη χοληστερόλη στο αίμα από την καταστροφή

Η οξειδωτική βλάβη δεν περιορίζεται στα κύτταρα και το DNA μας.

Είναι επίσης προβληματικό όταν οι κυκλοφορούσες λιποπρωτεΐνες LDL (η "κακή" χοληστερόλη) οξειδώνονται.

Στην πραγματικότητα, η οξείδωση της LDL είναι ένα κρίσιμο βήμα στη διαδικασία της καρδιακής νόσου.

Ευτυχώς για εμάς, τα αντιοξειδωτικά στα βακκίνια συνδέονται έντονα με μειωμένα επίπεδα οξειδωμένης LDL (15).

Μια ημερήσια δόση των βοοειδών κατά 50 γραμμάρια μείωσε την οξείδωση της LDL κατά 27% στους παχύσαρκους συμμετέχοντες, μετά από μια περίοδο οκτώ εβδομάδων (16).

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι 75 γραμμάρια βακκίνια με κύριο γεύμα μείωσαν σημαντικά την οξείδωση των LDL λιποπρωτεϊνών (17).

Bottom Line: Τα αντιοξειδωτικά στα βακκίνια έχουν αποδειχθεί ότι προστατεύουν τις λιποπρωτεΐνες LDL (την «κακή» χοληστερόλη) από οξειδωτική βλάβη, ένα κρίσιμο βήμα στην πορεία προς τις καρδιακές παθήσεις.

5. Τα βακκίνια μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση

Τα βακκίνια φαίνεται να έχουν σημαντικά οφέλη για τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, έναν σημαντικό παράγοντα κινδύνου για μερικούς από τους μεγαλύτερους δολοφόνους στον κόσμο.

Σε μια μελέτη, τα παχύσαρκα άτομα με υψηλό κίνδυνο καρδιακής νόσου σημείωσαν μείωση της αρτηριακής πίεσης κατά 4-6%, αφού κατανάλωσαν 50 γραμμάρια βακκίνια ημερησίως για οκτώ εβδομάδες (18).

Άλλες μελέτες έχουν βρει παρόμοιες επιδράσεις, ειδικά όταν εξετάζουμε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση (19, 20).

Δεδομένου ότι η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ένας από τους κορυφαίους οδηγούς καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων, οι συνέπειες αυτού του γεγονότος είναι δυνητικά τεράστιες.

Bottom Line: Η τακτική λήψη βατόμουρων έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση σε πολυάριθμες μελέτες.

6. Τα βακκίνια μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της καρδιακής νόσου

Και πάλι, η κατανάλωση βατόμουρων μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και την οξειδωμένη LDL.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι αυτοί είναι παράγοντες κινδύνου , όχι πραγματικές ασθένειες.

Αυτό που πραγματικά θέλουμε να γνωρίζουμε είναι εάν τα βακκίνια βοηθούν να αποτρέψουμε τα σκληρά τελικά σημεία όπως τα καρδιακά επεισόδια, τα οποία είναι ο μεγαλύτερος δολοφόνος στον κόσμο (21).

Σε μια μελέτη για το 2013, στις 93, 600 νοσηλευτές, που κατανάλωναν πολλές ανθοκυάνες (τα βασικά αντιοξειδωτικά στα βακκίνια) συνδέονταν με ένα 32% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών προσβολών (22).

Αυτή ήταν μια μελέτη παρατήρησης, οπότε δεν μπορεί να αποδείξει ότι τα βακκίνια προκάλεσαν τη μείωση του κινδύνου, αλλά φαίνεται πιθανό, δεδομένων των γνωστών ευεργετικών επιδράσεων στους παράγοντες κινδύνου.

Κάτω: Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η τακτική κατανάλωση βατόμουρων μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη καρδιακών προσβολών.

7. Τα βακκίνια μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της λειτουργίας του εγκεφάλου και στη βελτίωση της μνήμης

Το οξειδωτικό στρες μπορεί να επιταχύνει τη διαδικασία γήρανσης του εγκεφάλου, έχοντας αρνητικές επιπτώσεις στη λειτουργία του εγκεφάλου.

Σύμφωνα με μελέτες σε ζώα, τα αντιοξειδωτικά στα βακκίνια τείνουν να συσσωρεύονται σε περιοχές του εγκεφάλου που είναι απαραίτητες για τη νοημοσύνη (23, 24).

Φαίνεται ότι αλληλεπιδρούν άμεσα με τους γηρασμένους νευρώνες, οδηγώντας σε βελτιώσεις στην κυτταρική σηματοδότηση.

Οι ανθρώπινες μελέτες έχουν επίσης δείξει πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα.

Σε μία από αυτές τις μελέτες, 9 ηλικιωμένοι συμμετέχοντες με ήπια γνωστική δυσλειτουργία καταναλώνουν καθημερινά χυμό βατόμουρου. Μετά από 12 εβδομάδες, είχαν παρατηρήσει βελτιώσεις σε διάφορους δείκτες της λειτουργίας του εγκεφάλου (25).

Μια εξαετής μελέτη 16, 010 ηλικιωμένων συμμετεχόντων διαπίστωσε ότι τα βακκίνια και οι φράουλες συνδέονταν με καθυστερήσεις στη γνωστική γήρανση έως και τα 2,5 έτη (26).

Bottom Line: Τα αντιοξειδωτικά στα βακκίνια φαίνεται να έχουν οφέλη για τον εγκέφαλο, συμβάλλοντας στη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου και στην καθυστέρηση της μείωσης της ηλικίας.

8. Ανθοκυανίνες στα βακκίνια μπορούν να έχουν αντιδιαβητικές επιδράσεις

Τα βακκίνια είναι μέτρια σε ζάχαρη σε σύγκριση με άλλα φρούτα.

Ένα φλιτζάνι περιέχει 15 γραμμάρια, το οποίο ισοδυναμεί με μικρό μήλο ή μεγάλο πορτοκάλι.

Ωστόσο, οι βιοδραστικές ενώσεις στα βακκίνια φαίνεται να αντισταθμίζουν τις αρνητικές επιπτώσεις της ζάχαρης όσον αφορά τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Η έρευνα δείχνει ότι οι ανθοκυανίνες στα βακκίνια μπορούν να έχουν ευεργετικές επιδράσεις στην ευαισθησία στην ινσουλίνη και στον μεταβολισμό της γλυκόζης. Αυτές οι αντιδιαβητικές επιδράσεις έχουν παρουσιαστεί τόσο με χυμό από βατόμουρο όσο και με εκχύλισμα (27, 28, 29).

Σε μια μελέτη με 32 παχύσαρκους ασθενείς με αντίσταση στην ινσουλίνη, μια λεμονάδα βατόμουρου προκάλεσε σημαντικές βελτιώσεις στην ευαισθησία στην ινσουλίνη (30).

Η βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη θα πρέπει να μειώνει τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου και διαβήτη τύπου 2, τα οποία σήμερα αποτελούν μερικά από τα μεγαλύτερα προβλήματα υγείας στον κόσμο.

Κάτω: Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι τα βακκίνια έχουν αντιδιαβητικά αποτελέσματα, συμβάλλοντας στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και σε χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

9. Ουσίες σε αυτές μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση λοιμώξεων της ουροφόρου οδού

Οι λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος είναι ένα κοινό πρόβλημα στις γυναίκες.

Είναι γνωστό ότι ο χυμός των βακκίνιων μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη αυτών των τύπων λοιμώξεων.

Τα βακκίνια έχουν μεγάλη σχέση με τα βακκίνια και περιέχουν πολλές από τις ίδιες δραστικές ουσίες με τους χυμούς των βακκίνιων (31).

Αυτές οι ουσίες ονομάζονται αντι-κόλλες και βοηθούν στην πρόληψη βακτηρίων όπως το Ε. coli από τη σύνδεση με το τοίχωμα της ουροδόχου κύστης.

Τα βακκίνια δεν έχουν μελετηθεί πολύ για το σκοπό αυτό, αλλά οι πιθανότητες είναι ότι έχουν παρόμοια αποτελέσματα με τα βακκίνια (32).

Κατώτατη γραμμή: Όπως τα βακκίνια, τα βακκίνια περιέχουν ουσίες που μπορούν να αποτρέψουν τη δέσμευση ορισμένων βακτηρίων στο τοίχωμα της ουροδόχου κύστης.Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο για την πρόληψη λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος.

10. Τα βακκίνια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της βλάβης των μυών μετά από έντονη άσκηση

Η έντονη άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε πονόλαιμο και κόπωση.

Αυτό προκαλείται, εν μέρει, από τοπική φλεγμονή και οξειδωτικό στρες στον μυϊκό ιστό (33).

Η συμπλήρωση βακκίνιων μπορεί να μειώσει τη βλάβη που παρουσιάζεται σε μοριακό επίπεδο, ελαχιστοποιώντας τον πόνο και τη μείωση των μυϊκών επιδόσεων.

Σε μια μικρή μελέτη των 10 γυναικών αθλητών, τα βατόμουρα επιτάχυναν την αποκατάσταση των μυών μετά από έντονες ασκήσεις ποδιών (34).

Πάρτε σπίτι μήνυμα

Είναι σαφές ότι τα βακκίνια είναι εξαιρετικά υγιεινά και θρεπτικά.

Το γεγονός ότι είναι γλυκιά, πολύχρωμο και μπορεί να απολαύσει τόσο φρέσκα όσο και κατεψυγμένα είναι απλώς ένα γευστικό μπόνους.