* Μέρος 2 μιας σειράς φιλοξενουμένων τριών μερών για τον διαβήτη και την άσκηση *

, ο καθηγητής, ο φυσιολόγος άσκησης και ο ειδικός στην άσκηση με διαβήτη. Έχει γράψει οκτώ βιβλία (συμπεριλαμβανομένου του εγχειριδίου του Διαβητικού Αθλητή) και περισσότερα από 150 άρθρα σχετικά με την άσκηση, τον διαβήτη, τον υγιεινό τρόπο ζωής, τη φυσική κατάσταση, τη διατροφή, τη γήρανση, περισσότερο.Σήμερα, είναι μαζί μας εδώ στο «Ορυχείο για να μας βοηθήσετε να σκεφτούμε τον καλύτερο τύπο άσκησης για το γυμναστήριο που πραγματικά θέλουμε (ανάγκη;)

Μια φιλοξενούμενη δημοσίευση από τον Sheri R. Colberg, PhD

Έχετε ακούσει ποτέ οι άνθρωποι συζητούν ποιος τύπος άσκησης πρέπει να κάνετε; Κάποιος λέει, "Πρέπει να κάνετε καρδιο για την υγεία της καρδιάς!" ενώ άλλος μπορεί να πει, "Ξεχάστε το καρδιο! Πρέπει να οικοδομήσετε τους μύες σας με την κατάρτιση αντίστασης!" Πώς ξέρετε τι πρέπει να κάνετε;

Οι δραστηριότητες που επιλέγετε πρέπει να εξαρτώνται κυρίως από τους στόχους σας. Για παράδειγμα, εάν ο κύριος στόχος σας είναι να αυξήσετε την ικανότητά σας και την αντοχή σας, η εκπαίδευσή σας θα πρέπει να είναι "αερόβια" στη φύση, δηλαδή με χρήση οξυγόνου, και να συμπεριλάβετε τις μεγάλες μυϊκές ομάδες σας να κάνουν παρατεταμένες δραστηριότητες όπως πεζοπορία, κωπηλασία, ακόμα και χορό. Αυτό είναι συνώνυμο με την καρδιαγγειακή, ή "καρδιο", εκπαίδευση. Αν κάνετε "αναερόβιες" δραστηριότητες, δεν απαιτούν τεχνικά κανένα οξυγόνο για να κάνουν τη δραστηριότητα. δηλαδή τα καύσιμα που χρησιμοποιεί το σώμα σας (όπως το ATP ή το γλυκογόνο) υποβάλλονται σε επεξεργασία χωρίς την ανάγκη οξυγόνου. Από τη φύση τους, αυτές οι τελευταίες δραστηριότητες είναι πιο έντονες και δεν είναι βιώσιμες για περισσότερο από ένα λεπτό ή δύο. Περιλαμβάνουν σπριντ, αθλητισμό εξουσίας (π.χ., χτύπημα μπέιζμπολ) και κατάρτιση αντοχής (ή αντίστασης). Οι δραστηριότητες όπως η βαριά, "αναερόβια" κατάρτιση αντίστασης δεν αυξάνουν την αντοχή σας, αλλά αυξάνουν τη μυϊκή δύναμη και τη μυϊκή αντοχή (η οποία διαφέρει από την καρδιαγγειακή αντοχή) και αποτρέπουν την απώλεια της άλιπης μυϊκής μάζας που συμβαίνει κανονικά με τη γήρανση και την αδράνεια.

Είναι πραγματικά σημαντικό το είδος της εκπαίδευσης που κάνετε; Πιθανώς, η απάντηση είναι "ναι" και ότι πρέπει να κάνετε μερικές από τις δύο για τη βέλτιστη υγεία και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Τα κέρδη στη μυϊκή σας μάζα από κάθε είδους εκπαίδευση μπορούν να αυξήσουν τις ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες, να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το βάρος σας και να βελτιώσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Για να επιτύχετε τη βέλτιστη καρδιαγγειακή ικανότητα, το πρόγραμμα άσκησης πρέπει να περιλαμβάνει αερόβια συστατικά, ενώ για να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα και τη δύναμή σας καθώς μεγαλώνετε, πρέπει να κάνετε κάποια κανονική προπόνηση σπρίντ και / ή αντίσταση.

Αν θέλετε να μεγιστοποιήσετε τις βελτιώσεις στην αεροβική γυμναστική σας, θα πρέπει να κάνετε άσκηση μέτριας ή έντονης έντασης, όχι μόνο ήπιες δραστηριότητες όπως το αργό περπάτημα. Οι έντονες δραστηριότητες θα πρέπει να σας προκαλέσουν, με αποτέλεσμα την ταχεία αναπνοή και τον έντονο καρδιακό ρυθμό. Μερικά παραδείγματα είναι η περιπατητική διαδρομή, το τζόκινγκ ή το τρέξιμο, το τρέξιμο με νερό, η ποδηλασία στην ανηφόρα, η κηπουρική με ένα φτυάρι ή το παιχνίδι ανταγωνιστικών αθλημάτων όπως το ποδόσφαιρο ή το τένις. Οι δραστηριότητες μέτριας έντασης εξακολουθούν να σας κάνουν να αισθάνεστε σαν να ασκείτε τον εαυτό σας, αλλά η αναπνοή σας θα είναι λιγότερο έντονη και ο ρυθμός σας πιο αργός. Τέτοιες δραστηριότητες περιλαμβάνουν βιαστικό περπάτημα, κολύμπι με μέτριο ρυθμό ή ποδηλασία σε επίπεδο έδαφος. Είτε η ένταση είναι επαρκής για να αυξήσετε την καρδιαγγειακή σας ικανότητα, αν και μπορεί να κερδίσετε λίγο περισσότερο όσο μεγαλύτερη ένταση είναι.

Μην ξεκινάτε με προπονήσεις που είναι πολύ σκληρές ή μπορεί να πάρετε αθλητικό τραυματισμό και να σταματήσετε να τις κάνετε εντελώς ή απλά να μην έχετε το κίνητρο να συνεχίσετε.Ειδικά αν είστε αρχάριος, εργάζονται για να κάνετε σθεναρή άσκηση σιγά-σιγά! Μια άλλη επιλογή είναι να αυξήσετε την ικανότητά σας κάνοντας διαστήματα. Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορείτε να ζήσετε γυμναστήρια κέρδη από το να κάνετε μόνο έξι με οκτώ λεπτά σκληρότερη άσκηση την εβδομάδα. Όταν περπατάτε, επιταχύνετε ελαφρώς για μια μικρή απόσταση (όπως μεταξύ δύο γραμματοκιβωτίων) πριν επιβραδύνετε πίσω στον αρχικό σας ρυθμό. Συμπεριλάβετε αυτά τα σύντομα, ταχύτερα διαστήματα περιστασιακά και επιμηκύνετε αργά τα διαστήματα ώστε να διαρκούν δύο έως πέντε λεπτά τη φορά. Η ίδια αρχή ισχύει για σχεδόν κάθε είδους άσκηση που κάνετε, από το περπάτημα στο ποδήλατο μέχρι την κηπουρική. Κατά τη διάρκεια αρκετών εβδομάδων, θα είστε σε θέση να κινηθείτε γρηγορότερα και να διατηρήσετε έναν πιο γρήγορο ρυθμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Ακόμα κι αν σας αρέσουν οι προπονήσεις cardio καλύτερα, θα ωφεληθείτε σίγουρα από την εργασία για τη διατήρηση

ή την αύξηση της μυϊκής σας δύναμης και αντοχής τουλάχιστον δύο ημέρες κάθε εβδομάδα. Οι δραστηριότητες ενδυνάμωσης των μυών περιλαμβάνουν ένα προοδευτικό πρόγραμμα κατάρτισης βάρους, σωματική βαρύτητα ή παρόμοιες ασκήσεις αντοχής που χρησιμοποιούν τις κύριες μυϊκές ομάδες. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να κάνετε 8 έως 10 ασκήσεις χρησιμοποιώντας το άνω μέρος του σώματος, τους μηρούς και τον κορμό σας σε δύο ή περισσότερες μη διαδοχικές ημέρες την εβδομάδα. Μερικά παραδείγματα παραδοσιακών ασκήσεων αντοχής είναι η γενική (στρατιωτική) τύπος, η πάγκος, οι δικέφαλοι και οι κορσέδες των τρικεφάλων, οι πρέσες των ποδιών, οι επεκτάσεις των ποδιών και οι μπούκλες, οι μύες και οι κοιλιακές κρίσεις. Τα κέρδη δύναμης σας θα μεγιστοποιηθούν κάνοντας 8 έως 12 επαναλήψεις τουλάχιστον 8 έως 10 ασκήσεων και κάνοντας δύο έως τρία σύνολα μέχρι το σημείο κόπωσης.

Ο απώτερος στόχος σας πρέπει να είναι να κάνετε αρκετή εργασία ανθεκτικότητας για να αυξήσετε (ή τουλάχιστον να διατηρήσετε) τη μυϊκή σας μάζα. Περισσότεροι μυς είναι καλός, επειδή χρησιμοποιεί επιπλέον θερμίδες ακόμη και σε ηρεμία, αυξάνει τον μεταβολισμό σας και στη βελτίωση της δράσης της ινσουλίνης και του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα. Ο καθένας χάνει τη μυϊκή μάζα με τη γήρανση (με τον εαυτό μου), αλλά μπορείτε να πολεμήσετε και να κρατήσετε περισσότερα από τα δικά σας, καλώντας το σε δράση με ασκήσεις αντίστασης.

Αν και οι μέτριες αερόβιες ασκήσεις συνήθως προκαλούν ελάττωση των σακχάρων στο αίμα ενώ τα κάνετε, η αναερόβια ή άλλη έντονη εργασία τους μπορεί να προκαλέσει αύξηση λόγω της υπερβολικής απελευθέρωσης των ορμονών αύξησης της γλυκόζης, γι 'αυτό απλά να γνωρίζετε αυτή τη δυνατότητα . Ακόμα κι αν μια προπόνηση αυξάνει προσωρινά το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα σας, για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (2-3 ώρες), τα υπόλοιπα αποτελέσματα της άσκησης θα φέρουν πίσω το σάκχαρο του αίματός σας, αντικαθιστώντας τους υδατάνθρακες στους μύες σας. Η έντονη εργασία χρησιμοποιεί ταχύτερα το γλυκογόνο των μυών, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της δράσης της ινσουλίνης κατά τη διάρκεια της επόμενης ημέρας ή δύο.

Πραγματικά, θα κερδίσετε το καλύτερο και των δύο κόσμων, κάνοντας απλά μια ποικιλία δραστηριοτήτων, συμπεριλαμβανομένων των αερόβιων και των αντιστάσεων στις ίδιες ή διαφορετικές μέρες. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να επωφεληθείτε από τα δύο είδη εκπαίδευσης και σίγουρα θα βελτιώσετε τη μακροπρόθεσμη διαχείριση του διαβήτη και τα επίπεδα φυσικής κατάστασης.

Σας ευχαριστώ, Σέρι, για κάποιες πολύ πρακτικές συμβουλές.

Αποποίηση ευθύνης

: Περιεχόμενο που δημιουργήθηκε από την ομάδα του ομίλου Diabetes Mine. Για περισσότερες πληροφορίες κάντε κλικ εδώ. Αποποίηση ευθυνών

Αυτό το περιεχόμενο δημιουργήθηκε για το Diabetes Mine, ένα blog για την υγεία των καταναλωτών που επικεντρώνεται στην κοινότητα του διαβήτη. Το περιεχόμενο δεν εξετάζεται ιατρικά και δεν συμμορφώνεται με τις εκδοτικές οδηγίες της Healthline. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη συνεργασία της Healthline με το Diabetes Mine, κάντε κλικ εδώ.