Γιατί είναι σημαντική η βιταμίνη Β;

Αναρωτιέστε ποτέ γιατί οι γιατροί πάντα σας λένε να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή; Πείτε ότι αγαπάτε κοτόπουλο ανανά, για παράδειγμα. Ανανάδες και κοτόπουλο είναι και οι δύο καλές για σας, έτσι; Γιατί λοιπόν δεν μπορείς απλά να ζήσεις από κοτόπουλο ανανά;

Ο λόγος είναι ότι τα δομικά στοιχεία για την καλή υγεία προέρχονται από μια ποικιλία τροφίμων, ακόμη και αν προέρχονται από την ίδια οικογένεια θρεπτικών συστατικών. Αυτό συμβαίνει με τη βιταμίνη Β, έναν βασικό παράγοντα στη διατήρηση της υγείας των κυττάρων και σας κρατά εν ενεργεία.

Όλοι οι τύποι βιταμίνης Β δεν κάνουν το ίδιο πράγμα. Επιπλέον, οι διάφοροι τύποι βιταμίνης Β προέρχονται όλοι από διαφορετικούς τύπους τροφίμων. Η βιταμίνη Β-12, για παράδειγμα, βρίσκεται κυρίως στο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Β-7 και Β-9 (και, σε κάποιο βαθμό, Β-1 και Β-2) βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά.

Οι ελλείψεις οποιωνδήποτε από αυτές μπορεί να οδηγήσουν σε προβλήματα υγείας. Μερικές φορές ένας γιατρός θα συνταγογραφήσει ένα συμπλήρωμα όταν σκέφτεται ότι δεν παίρνετε αρκετή βιταμίνη Β.

Ορισμένες ομάδες, όπως οι ηλικιωμένοι ενήλικες και οι έγκυες, χρειάζονται μεγαλύτερες ποσότητες ορισμένων τύπων βιταμίνης Β. Ορισμένες καταστάσεις, όπως η νόσος του Crohn , Η κοιλιοκάκη, ο HIV και η κακή χρήση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε κακή απορρόφηση της βιταμίνης Β.

Τα συμπτώματα μιας ανεπάρκειας εξαρτώνται από το είδος της βιταμίνης Β που σας λείπει. Μπορούν να κυμαίνονται από κόπωση και σύγχυση έως αναιμία ή συμβιβασμένο ανοσοποιητικό σύστημα. Μπορεί επίσης να εμφανιστούν δερματικά εξανθήματα.

Ακολουθεί μια λίστα των πιο κοινών τύπων βιταμίνης Β: τι κάνουν, ποιες τροφές τους περιέχουν και γιατί τους χρειάζεστε.

Βιταμίνη Β-12 Βιταμίνη Β-12

Τι κάνει: Η βιταμίνη Β-12 (κοβαλαμίνη) βοηθά στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος. Παίζει επίσης ρόλο στην ανάπτυξη και τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Ποια τρόφιμα το περιέχουν: Η βιταμίνη Β-12 βρίσκεται κυρίως στο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, οπότε οποιοσδήποτε σε μια αυστηρή δίαιτα βίγκαν κινδυνεύει από έλλειψη. Οι μόνο άλλες διαιτητικές πηγές του B-12 είναι τα εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Μερικές από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Β-12 περιλαμβάνουν:

  • αυγά
  • τυρί (μία δόση είναι το μέγεθος ενός ντόμινο)
  • ένα ποτήρι γάλα (1 φλιτζάνι)
  • (999)
  • ήπατος
  • νεφρό
  • κόκκινο κρέας
  • Δοκιμάστε αυτή τη συνταγή για μια brunch έκδοση του ratatouille. Τα αυγά και το τυρί το καθιστούν μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β-12.

Τι συμβαίνει εάν δεν πάρετε αρκετό:

Οι ανεπάρκειες της βιταμίνης Β-12 μπορεί να οδηγήσουν σε αναιμία και σύγχυση σε ηλικιωμένους ενήλικες. Ψυχολογικές καταστάσεις όπως η άνοια, η παράνοια, η κατάθλιψη και οι αλλαγές της συμπεριφοράς μπορεί να προκύψουν από ανεπάρκεια βιταμίνης Β-12. Οι νευρολογικές βλάβες μερικές φορές δεν μπορούν να αντιστραφούν.

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β-12 μπορεί να προκαλέσει τα ακόλουθα συμπτώματα:

μυρμήγκιασμα στα πόδια και στα χέρια

  • ακραία κόπωση
  • αδυναμία
  • ευερεθιστότητα ή κατάθλιψη
  • Τι κάνει:

Η βιταμίνη Β-6 (πυριδοξίνη) βοηθά το σώμα να μετατρέψει τα τρόφιμα σε ενέργεια.Μπορεί επίσης να βοηθήσει το σώμα καταπολέμηση λοιμώξεων. Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες το χρειάζονται για να βοηθήσουν τους εγκεφάλους των μωρών τους να αναπτυχθούν κανονικά.

Οπουδήποτε: Το B-6 μπορεί να βρεθεί σε:

ρεβίθια τόνος

  • σολομός
  • δημητριακά ολικής αλέσεως < > πατάτες
  • σπανάκι (το μέγεθος της δόσης είναι ισοδύναμο με μια στρογγυλεμένη χούφτα)
  • Κουνήστε το ασιατικό σολομό σολομού και το σπανάκι για να πάρετε την καθημερινή σας μερίδα βιταμίνης Β-6.
  • Γιατί το χρειάζεστε:
  • Ανεπαρκείς ποσότητες Β-6 μπορεί να προκαλέσουν αναιμία καθώς και διαταραχές του δέρματος, όπως εξάνθημα ή ρωγμές γύρω από το στόμα. Η έλλειψη του B-6 μπορεί επίσης να προκαλέσει
  • κατάθλιψη
  • σύγχυση
  • ναυτία
  • αναιμία

ευαισθησία σε λοιμώξεις

δερματίτιδα < Βιταμίνες Β-1 και Β-2 Τι κάνουν:

  • Η βιταμίνη Β-1 ονομάζεται επίσης θειαμίνη και η βιταμίνη Β-2 ονομάζεται επίσης ριβοφλαβίνη. Αυτές οι βιταμίνες συμβάλλουν στη μετατροπή των τροφίμων σε ενέργεια. Η βιταμίνη Β-1 έχει νευρολογικά οφέλη και η βιταμίνη Β-2 βοηθά στη διατήρηση της σωστής όρασης.
  • Πού τα παίρνετε:
  • Οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν θειαμίνη από δημητριακά για πρωινό και δημητριακά ολικής αλέσεως. Ριβοφλαβίνη μπορεί να βρεθεί σε:
  • ολικής αλέσεως
  • γάλα
  • αυγά

σκούρο πράσινο λαχανικό

Πάρτε τις καθημερινές σας μερίδες πράσινων λαχανικών με αυτό το πράσινο λειοτριβείο. Γιατί τα χρειάζεστε:

Οι ελλείψεις στη θειαμίνη και τη ριβοφλαβίνη γενικά δεν αποτελούν πρόβλημα στις Ηνωμένες Πολιτείες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι πολλά τρόφιμα, όπως το γάλα και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, εμπλουτίζονται με τις βιταμίνες. Μπορεί να γίνει πρόβλημα με τους ανθρώπους που κάνουν κατάχρηση αλκοόλ, ωστόσο παρουσιάζουν συμπτώματα όπως σύγχυση και ρωγμές κατά μήκος των πλευρών του στόματος. Βιταμίνη Β-3 Βιταμίνη Β-3

  • Τι κάνει:
  • Η βιταμίνη Β-3 (νιασίνη) βοηθάει επίσης στη μετατροπή των τροφίμων σε ενέργεια. Βοηθά στην σωστή πέψη και υγιή όρεξη.
  • Που θα το πάρετε:
  • Niacin βρίσκεται στο:

κοτόπουλο

ψάρια ήπαρ

κόκκινα κρέατα

δημητριακά ολικής αλέσεως > Γιατί το χρειάζεστε:

Η έλλειψη νιασίνης μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα, όπως ναυτία και κοιλιακές κράμπες. Η σοβαρή ανεπάρκεια μπορεί επίσης να προκαλέσει διανοητική σύγχυση. Αυτά τα ταϊλανδέζικα tacos κοτόπουλου με σάλτσα φυστικιών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε τη νιασίνη στη διατροφή σας.

  • Βιταμίνη Β-9 Βιταμίνη Β-9
  • Τι κάνει:
  • Η βιταμίνη Β-9 ονομάζεται επίσης φυλλικό ή φολικό οξύ. Το φυλλικό οξύ απαντάται φυσικά στα τρόφιμα. Το φολικό οξύ είναι η συνθετική μορφή, που βρίσκεται συχνά σε εμπλουτισμένα, επεξεργασμένα τρόφιμα. Όπως και οι περισσότερες βιταμίνες Β, το Β-9 ενισχύει την ανάπτυξη των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Μειώνει επίσης τον κίνδυνο εμφάνισης γενετικών ανωμαλιών όταν καταναλώνονται από έγκυες γυναίκες.
  • Που θα το πάρετε:
  • Βιταμίνη Β-9 βρίσκεται σε:
  • κρέατα

ολόκληρα δημητριακά ζαχαρότευτλα

λαχανικά

πράσινα φυλλώδη λαχανικά

ήπαρ και νεφρά Κάντε αυτό το πικάντικο καβουρντισμένο χυμό τεύτλων ως σνακ ή ορεκτικό.

Γιατί το χρειάζεστε: Χωρίς αρκετό φολικό οξύ, ένα άτομο μπορεί να εμφανίσει διάρροια ή αναιμία.Οι έγκυες γυναίκες με ανεπάρκεια φυλλικού οξέος θα μπορούσαν να γεννήσουν μωρά με ελαττώματα. Το υπερβολικό συμπληρωματικό φολικό οξύ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ωστόσο, μπορεί επίσης να οδηγήσει σε νευρολογικά προβλήματα στο μωρό.

  • Πρόληψη της ανεπάρκειαςΠροστασία της ανεπάρκειας
  • Για να παραμείνετε υγιείς, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζεται να πάρουν ένα συμπλήρωμα για να πάρουν αρκετές βιταμίνες Β. Υπάρχουν πολλά νόστιμα τρόφιμα διαθέσιμα για να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε φυσικά, αρκεί να διατηρείτε μια πλήρη διατροφή των κρεάτων, των δημητριακών, των φρούτων και των λαχανικών.
  • Μερικές φορές τα συμπληρώματα χωρίς συνταγή χρησιμοποιούνται για την πρόληψη ανεπάρκειας. Τα συμπληρώματα βιταμινών πρέπει να λαμβάνονται μόνο με τη συμβουλή ενός γιατρού. Εάν είστε έγκυος ή είστε άνω των 50 ετών, είναι πιθανότερο να χρειαστείτε συμπληρώματα.
  • Επίσης, η συμπλήρωση είναι μόνο έσχατη λύση αν δεν μπορείτε να λάβετε βιταμίνες Β μέσω διατροφής ή εάν έχετε ορισμένες υγειονομικές συνθήκες που δικαιολογούν τη χρήση τους. Ο κίνδυνος υπερδοσολογίας είναι χαμηλότερος από άλλα θρεπτικά συστατικά, επειδή οι βιταμίνες Β είναι υδατοδιαλυτές. Ωστόσο, τα συμπληρώματα μπορεί να προκαλέσουν ανεπιθύμητες ενέργειες ή μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία ή να αλληλεπιδράσουν με τα φάρμακα που παίρνετε.
  • Εάν υποψιάζεστε ότι μπορεί να έχετε έλλειψη βιταμίνης Β, επικοινωνήστε με το γιατρό σας. Μπορούν να παραγγείλουν φυσική εξέταση καθώς και εξέταση αίματος.